Arbejd omkring dine knæsmerter og fortsæt med at gøre fremskridt i udviklingen af din underkroppsmuskulatur ved at undgå øvelser, der lægger meget pres på dine knæ. Brug i stedet lavbenede øvelser og bevægelser, der er målrettet mod musklerne i ryggen på dine ben, ligesom glutes og hamstrings i stedet.
Arbejder omkring knæ smerter
Øvelser, der er meget firdominerende, ligesom enebensknæfter, kan gøre dine knæproblemer værre. De involverer en masse bevægelse i knæet, hvilket øger trykket i leddet.
Fokuser i stedet på øvelser, der bruger mere af dine bagerste kædemuskler. Dette er musklerne på bagsiden af dine ben som glutes, hamstrings og kalve. Når du bruger disse muskler i en øvelse, såsom en dødløft, tager de pres fra dine knæ.
Det er også vigtigt at undgå skurrende aktiviteter som spring og løb. De lægger meget pres på knæene fra den pludselige påvirkning af landing og kan gøre dine knæ ondt.
Ben-træning med lav effekt
Dine hamstrings vil være i brand efter denne træning, men dine knæ vil takke dig for lettelsen. Hver øvelse arbejder på ryggen på dine ben snarere end fronterne, hvor du oplever mere pres på dine knæ.
Reverse Lunge
Stå højt med fødderne sammen. Tag et stort skridt tilbage med den ene fod og plant tæerne. Bøj dit rygknæ og gå ned, indtil du er en tomme over jorden. Gå tilbage til startpositionen og skrid derefter tilbage med den modsatte fod. Bliv ved med at skifte fødder, indtil du har gjort otte reps på hver side.
Kettlebell Swing
Tag en kettlebell, og sæt den 2 fod foran dig. Dæk ned og læn dig fremad for at få fat i håndtaget. Sæt dine fødder brede. Sving klokken tilbage mellem dine ben, hold brystet op og ryg fladt. Stå lige op og klik dine hofter frem for at svinge klokken op. Når den når skulderhøjde, skal du stoppe gyngen og trække den tilbage mellem dine ben og skubbe ryggen tilbage. Gør 15 gynger.
Glidende Hamstring Curl
Læg to glider ned på jorden - brug håndklæder, hvis du har trægulve eller en anden glat overflade. Lig dig på ryggen med gliderne under dine hæle og ben lige. Træk hælene ind mod din røv og bøj knæene. Når du trækker ind, løft din røv op i luften og lav en glute bridge. Reperen slutter, når dine hæle er under dine knæ, og din røv er i luften. Skub ned igen og gentag derefter i 10 reps.
Lateral Lunge
Begynd at stå og holde en håndvægt nede mellem dine ben. Gå bredt ud med din venstre fod. Stick din ryg tilbage og læne dig mod venstre, og ret dit højre knæ. Rør ved bunden af håndvægten til din venstre hæl, og stå derefter høj med begge knæ lige, før du læner dig til højre side. Gentag i otte reps på hvert ben.
Enkeltben deadlift
Stå på det ene ben og hold en håndvægt i hver hånd. Spark benet i luften lige bagud, når du læner dig fremad og holder ryggen flad. Bøj let det nederste knæ, når du går ned. Stop, når dine hænder er omkring midten af skinnebenet, og stå tilbage op. Prøv at lave otte reps på hver side uden at røre det bevægende ben på gulvet.
Funktionel træning med lav effekt
Disse øvelser hjælper dig med hverdags benstyrke og giver dig styrken til at bevæge tunge genstande uden at skade dine knæ.
dødløft
Start med en vektstang på jorden. Stå i midten af vektstangen med fødderne skulderbredde fra hinanden og skinner næsten ved baren. Stick din ryg tilbage, synk ned, og læne dig over for at få fat i baren med begge hænder. Sørg for, at dine arme er uden for dine knæ. Flad ryg ud, stikk brystet op, kør gennem hælene og tag stangen op. Skub hoftene igennem øverst for at afslutte at stå højt, og sænk derefter langsomt vægten ned igen. Gentag otte gange.
Hip Thrust
Sæt ved siden af en bænk eller stol med øvre ryg mod kanten og rumpen på jorden. Bøj knæene og plant dine fødder på jorden. Læn dig tilbage og træk dine hofter op og kør gennem dine hæle. Gå så højt som du kan med dine hofter, sænk derefter ryggen ned, indtil du er en tomme væk fra jorden. Gør 12 reps.
Goblet Squat
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt lodret mellem håndfladerne i brysthøjden. Dæk ned og hold din vægt på hælene og ryggen. Prøv ikke at lade dine knæ komme frem for meget. Placér så lavt som du kan og stå derefter op igen. Gør 10 reps.
Farmer's Carry
Hold en tung vægt i begge hænder; brug enten en håndvægt eller vægtplade. Stå højt og gå langsomt så længe som muligt. Den ekstra vægt understreger dine benmuskler såvel som dine skuldre og underarme.
Trappeklatring
Klatre op i et sæt trapper, enten uden vægt eller hold en håndvægt. Du kan også bruge en trapp klatrermaskine på et motionscenter. Prøv at gå kontinuerligt i 10 minutter. Trappeklatring er let på knæene, fordi du ikke får en skurrende indflydelse hvert trin. Det fungerer også benmusklerne mere end normalt gå.
