Hvis du leder efter en kalorifattig, fedtfattig måde at tilføje et løft af essentielle næringsstoffer til din diæt, skal du ikke lede længere end squash. Grøntsagen findes i en række forskellige typer, såsom græskar, agern squash, zucchini og sommer squash, og har en mild nok smag til, at den kan parres godt med en række kød, pastaer og andre hovedretter.
Perfekt til pasta
Squash er en god kilde til fiber på egen hånd, men par den med fuldkornspasta, så får du et måltid, der pakker op til halvdelen af den fiber, du har brug for hele dagen. Smagen af squash parer også pænt med den milde smag af pasta. Stegt butternut eller acorn squash, skær det i terninger og smid det med kogt pasta, sauteret hvidløg og et duskregn af olivenolie. Skær zucchini i bånd, og par den med kogt fuldkornssprog, terninger med løg og druetomater. Brug en kogt spaghetti squash i stedet for nudler af hele hvede. Top den kogte squash med din yndlings marinara-sovs til et måltid rig på fiber og A-vitamin og lavere kulhydrater end almindelig pasta.
Matches med kød
Den cremede struktur af mange typer kogt squash supplerer den dristige smag af ristet eller grillet kød. Puré kogt butternut eller acorn squash med fedtfattig mælk, der tilføjer knoglen, der bygger calcium til dit måltid, og friske urter og krydderier, såsom salvie eller rosmarin. Serverer squashen med skærede bøffer i stedet for dine sædvanlige mos kartofler. Skær zucchini eller crookneck squash, og anbring det i et stykke folie, som du har sprøjtet med non-stick madolie. Tilsæt frisk løg og hvidløg og dine yndlings urter og krydderier. Forsegl pakkerne, grill squashen, indtil den er blød, og server den som en fiber- og vitamin-rig sideskål til grillet kylling eller svinekoteletter.
Squash som stjernen
Undlad at overse squash som stjernen i dit måltid i stedet for ved siden af skålen. Stegt eikelød squash, fyld hulrummet med pinto-bønner, løg og kogte kartofler, som tilsætter kalium til dit måltid, og kvæler det hele med grøn chile og drys det med ost. Skær courgette i halvdelen, øs frøene ud og fyld hulrummet med en kombination af brødmuler, hakket løg og hakket frisk basilikum. Bages squashen, indtil den er blød, og fyld måltidet med tomatsaus, en god kilde til C-vitamin og et drys parmesanost, der tilsætter kalk og protein til måltidet. Tænk ud over frugtdelen af squashen, og fyld squashblomsterne med ricottaost, svampe og urter, dypp dem i dejen og steg dem i tre til fire minutter. Tøm blomsterne på papirhåndklæder, hvilket vil reducere måltidets fedtindhold, og server dem almindelig eller med dyppesaus, såsom tomatsaus eller ranchedressing med reduceret fedt.
Squash som en tilføjet ingrediens
Den milde smag hos de fleste sorter af squash gør dem til en alsidig ingrediens til at tilføje andre fødevarer til at tilberede et komplet måltid. Byt den sædvanlige aubergine i aubergine parmesan til zucchini skiver eller rasp din foretrukne form for squash i pastasaus på en hurtig måde at tilføje fiber, A-vitamin og kalium til dit måltid. Kuber af butternut squash tilføjer smag og fiber til mac og ost og rå zucchini-bidder tilsætter vitamin A og fiber til en kastet grøn salat. Ren græskar tilføjer en heftig dosis A-vitamin til vafler eller pandekager. Server græskarbeten med frisk frugt og almindelig yoghurt med lavt fedtindhold til et hurtigt måltid.
