Æg er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise. De er pakket med vitaminer, mineraler og protein og giver en nærende og alsidig tilføjelse til ethvert måltid. Men hele æg indeholder også fedt og kalorier, hvilket ikke gør dem til den bedste diætmad. Hvis du springer over æggeblommerne og indlæser de hvide, får du stadig alle fordelene uden at gå over dit daglige kalorimål.
Æggehvide kalorier og fedt
Der er to hovedmål for enhver sund vægttabskost:
- spiser færre kalorier
- Sørg for, at de kalorier, du spiser, har en høj ernæringsværdi
Æg passer bestemt til regningen for næringsværdi, men hvis du spiser for mange hele æg risikerer du at gå over dit kaloriekvote for dagen.
To hele store æg har
- 143 kalorier
- 9, 5 gram fedt
Æggehvide kalorier er lave, hvor en stor æggehvide kun indeholder:
- 34 kalorier
- et spor af fedt
For den samme mængde kalorier i to hele store æg kunne du spise otte æggehvider. Efter vægt får du næsten tre gange mængden af mad til det samme antal kalorier. Otte æggehvider vejer cirka 9, 7 ounce, sammenlignet med to hele store æg, som kun vejer 3, 5 ounces.
Protein i æggehvider
Æg ligger på listen over proteiner, der er pakket af høj kvalitet, af høj kvalitet. Faktisk er æg den mest biologisk tilgængelige proteinkilde, der kun er modermælken. Biologisk tilgængelighed er et mål for, hvor effektivt din krop kan bruge proteinet og dets bestanddele - aminosyrer - for at hjælpe vækst og udvikling.
Når det kommer til æggehvider kontra hele æg, er æggehvider næsten 100 procent protein. Ounce til ounce, æggehvider har næsten tre gange mængden af protein som hele æg. Otte æggehvider har 29 gram protein sammenlignet med to hele æg, som har 12, 5 gram protein. Du får meget mere penge for din sorteper, når du spiser bare de hvide.
Æggehvidt til vægttab
Spise mere protein, mens du er i diæt, kan hjælpe dig med at tabe mere vægt hurtigere og hjælpe dig med at forblive tilfreds med mindre mad. En undersøgelse i fedmefakta i 2017 sammenlignede virkningen af to forskellige kaloribegrænsede diæter på vægttab i en gruppe voksne med metabolsk syndrom. Begge grupper spiste diæter, der var 500 kalorier under deres hvilende stofskifte.
Den ene gruppes diæt leverede det anbefalede standardindtagelse for voksne af 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, mens den anden leverede 1, 34 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Ved afslutningen af den seks måneder lange undersøgelse havde deltagere, der havde fulgt diæten med højt proteinindhold, mistet markant mere vægt end dem, der spiste den normale proteindiæt.
Harvard Health giver et par forklaringer på, hvorfor en diæt med højt proteinindhold hjælper vægttab:
- Protein fordøves langsomt. Det forbliver i maven og tarmene længere, hvilket skaber en varig følelse af fylde. Spise mere protein vil hjælpe dig med at blive tilfreds indtil dit næste måltid, så du ikke fristes til at snack.
- Fordi det fordøves langsomt, holder protein dit blodsukker stabilt. Fødevarer, der hæver blodsukkeret hurtigt - såsom enkle kulhydrater - fører til en hurtig stigning og derefter et kraftigt fald i blodsukkeret. Når dit blodsukkerniveau falder, kan du føle dig træt, lun og sult igen igen efter at have spist. Opretholdelse af stabilt blodsukker fører til stabil energi og humør og færre madtrang mellem måltiderne.
- Protein kræver flere kalorier til fordøjelse end kulhydrater eller fedt, hvilket øger din samlede daglige energiforbrug eller TDEE.
Protein til muskelmasse
Ud over slankekure er det vigtigt at deltage i både aerob træning og styrketræning. Aerob trænings- eller cardio-motion hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier, mens du gør det, hvilket kan holde dig i et kaloriunderskud for vægttab. Styrketræning forbrænder også kalorier, men ikke så mange som aerob træning, mens du laver det.
Opbygning af mager muskelmasse øger dog din hvilemetabolisme, fordi muskler tager flere kalorier at opbygge og vedligeholde end fedt. Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, udgør muskelvæv cirka 20 procent af din TDEE sammenlignet med fedt, hvilket kun bidrager med 5 procent. Jo mere muskler du bygger, jo lettere vil det være for dig at forbrænde kalorier hele dagen, så du mister mere fedt.
For at understøtte muskelgevinst, mens du styrker træning, er det vigtigt at få nok protein. Ifølge National Academy of Medicine er den anbefalede kosttilskud, eller RDA, 46 gram pr. Dag for kvinder og 56 gram for mænd. En mere individuel anbefaling er den samme mængde som kontrolgruppen i Obesity Facts-undersøgelsen forbrugt: 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Som Obesity Facts-undersøgelsen viste, kan det at have øget dit proteinindtag over RDA have tilføjet fordele ved vægttab. Og hvis du styrker træning, har du brug for mere protein til støtte for muskelreparation og vækst. At spise så meget som det dobbelte af RDA udgør ingen sundhedsmæssige risici.
Spise æggehvider til mere protein
Den gode ting ved æggehvider er, at du kan spise en masse af dem for at øge dit proteinindtag uden at gå over dit kaloribudget. I modsætning til oksekød og andre fedtede proteinkilder indeholder æggehvider ikke mættet fedt. Alt det mættede fedt i et æg koncentreres i æggeblommen.
Ifølge American Heart Association er det godt for dit hjerte at kontrollere dit indtag af mættet fedt. Selvom vægttab er dit primære mål, er det vigtigt ikke at miste synet på dit generelle helbred. At sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, og modererer dit indtag af mindre sunde stoffer vil holde dig i fysisk topform og afværge sygdom, både mens du er i diæt og i fremtiden.
Æggehvide serveringsforslag
Mange mennesker udsættes for æggehvider, fordi de mangler smagen af hele æg. Selvom dette er sandt, er der mange velsmagende og kalorifattige måder at forberede dem på. En æggehvide omelet med frisk spinat, svampe og krydderier er en smagfuld go-to-tallerken. Så længe det passer med kalorietallet i dit måltid, kan du tilføje en ounce af enten feta, ged eller mozzarellaost, som alle har lavere kalorier end cheddar, schweizisk og parmesan.
Du kan også bruge æggehvider til at fremstille proteinpandekager med fuldkornsmel eller en erstatning som havre, kokosnød eller mandelmel. Selvom bagværk typisk ikke er en del af en vægttabskost, kan brug af æggehvider til vægttab i stedet for hele æg i dine opskrifter markant sænke fedt- og kalorieindholdet.
