I 2018 planlagde 45% af alle amerikanere, der tog et nytårsopløsning at tabe sig eller komme i form. I betragtning af den verdensomspændende besættelse af vaskebræt i abs, er det en sikker satsning at antage, at mange, der er ude af at tabe sig, også er rettet mod maven.
Men husk dette: Uanset hvor meget opmærksomhed du fokuserer på tarmen, er spotreduktion stadig en øvelsesmyte. For at flade din mave, skal din cardio-rutine fokusere på den samlede vægtreduktion - gør dig klar til cardio med stor påvirkning, der tilbyder en masse kaloriforbrænding.
Sprintintervaller
Før du ser den seks pakke, er du nødt til at forbrænde mavefedt - det betyder, at knaster med lav effekt ikke er på dagsordenen. Sprintning det ikke kun enkelt, men det forbrænder også et enormt antal kalorier.
Sprinter kræver intet udstyr, og du kan tilskynde til kaloriforbrenning med høje knælifte. Deltag i intervalltræning ved at sprænge i 30 sekunder og derefter jogge i et minut eller deromkring før gentagelse.
Høje knæ
Her er en glad tendens: Høje knæ er en anden kraftig fedtforbrænder, som du kan gøre næsten hvor som helst uden udstyr at tale om.
Tredive sekunder med at hæve knæene op til brystet i rotation - målrette mod det samme sted på jorden med dine fødder - og i træningsintervaller fungerer især de nedre maver, mens de giver en rigelig kalorieforbrænding. Pump armene for yderligere kaloriforbrænding.
Roning
Roning inkorporerer både over- og underkropsmuskler på en relativt lav-stress måde til dine led og ledbånd. Hvis du vil smelte din muffins top med træning med mindre effekt, kan roing muligvis bare være din billet. For en person på 180 pund forbrænder en times roning mere end 800 kalorier; skift til intervaller, og du kan skubbe dette nummer over 1.000.
HIIT Træning
Du har muligvis bemærket et mønster blandt de mest effektive fedtforbrændende øvelser - de har en tendens til at blive endnu mere effektive, når de er færdige i intervaller med høj intensitet og lav intensitet.
Denne type træning kaldes højintensitetsintervaltræning, eller HIIT. Disse træningspunkter varierer fra ca. 20 til 60 minutter, hvor du skifter mellem træningsperioder, hvor dit hjerte slår omkring 80 til 95 procent af sin maksimale hastighed ned til en genoprettelsesperiode på cirka halvdelen af intensiteten.
At inkorporere en eller to HIIT-træning i din rutine hver uge kan resultere i 6 til 15 procent større kaloriforbrænding end stabil træning, og opfordrer faktisk din krop til at forbrænde flere kalorier i løbet af 24 timer efter din træning.
Tip
For at maksimere vægttab og forbrænde fedt snarere end muskler, skal du inkludere styrketræning i din rutine, især øvelser, der kræver sammensatte bevægelser såsom deadlifts, squats og bænkpresser.
