"Hvis jeg ikke er øm, bygger jeg stadig muskler?" Hvis du nogensinde har undret dig over dette, kan det være på tide at gennemgå dine træningsplaner og din metode til evaluering af dine træningspas.
Muskel ømhed efter en træning vedrører den mængde stress, du lægger på din krop under træningen. Selvom den almindelige tankegang "ingen smerter, ingen gevinst" har en vis betydning for progression, er muskel ømhed ikke den eneste indikator for en effektiv træning. Læring af, hvordan man korrekt måler træningsprogression og identificerer, hvornår din krop tilpasser sig din rutine, vil hjælpe dig med at skabe effektive træningspas.
Tip
Hvis du ikke er øm efter en træning, kan det betyde, at din krop er mere akklimatiseret til hyppig, intens træning snarere end at tjene som et bevis på effektiviteten af din træning.
DOMS eller Ingen DOMS
Den smerte, du føler i dine muskler 24 til 48 timer efter en træning, er muskelsårhed (DOMS) med forsinket begyndelse. Muskelsmerter, der optræder under eller kort efter en træning, kaldes akut muskelsårhed, og den forsvinder typisk inden for få timer. Begge typer smerter har en lignende oprindelse.
Muskler bliver hævede og betændte fra muskelfiberskader forårsaget under dit træning. Dette er normalt og sætter scenen for musklerne til at blive stærkere, når de vokser og genopbygges i restitutionsperioden efter træning.
Tilstedeværelsen eller fraværet af DOMS indikerer stort set, hvor vant dine muskler er til intensiteten og typen af træning, du udførte, før smerten begyndte. Det angiver dog ikke nødvendigvis succeseniveauet for din træning.
Muskuløs ømhed
Intense aktiviteter som sprintning og vægttræning forårsager mest skade på muskelfibre, da de lægger en større mængde stress på dine muskler. Det kan resultere i højere niveauer af muskelsårhed (men igen, ikke altid).
Mængden af ømhed, du oplever, afhænger af, hvor effektiv din krop tilpasser sig dine træninger. Når din krop tilpasser sig et træningsprogram eller en træningstype, oplever du en mindre grad af muskelsår. Selvom din ømhed falder, betyder det ikke, at din træning mangler effektivitet.
Dette punkt i din træning kan indikere, at du er nødt til at fortsætte dit træningsprogram ved at hæve intensiteten, volumen eller hyppigheden. Dette skal gøres i omhyggeligt planlagte, gradvise trin for at sikre, at du ikke stresser dine muskler ud over, hvad der er sundt og sikkert for dem.
Måling af træningseffektivitet
I stedet for at bruge muskelsårhed til at måle din trænings effektivitet, skal du bruge andre dokumenterede metoder til test af progression. Målinger er mest effektive, når de forholder sig direkte til dine træningsmål. For eksempel:
- Hvis du ønsker at øge styrken, skal du bruge den maksimale test på én rep. Dette henviser til den tyngste mængde vægt, du kan bevæge dig i en øvelse til en gentagelse.
- For at måle størrelsesgevinster, skal du tage omkretsmålinger og føre en fortegnelse over dem. Forskellige kropsplaceringer, såsom bryst, biceps og lår, er indikatorer for størrelsesgevinst.
- For vægttab skal du bruge en skala og registrere din vægt (eller bruge målinger som beskrevet ovenfor). Mål dine fremskridt hver fjerde til sjette uge for at vurdere effektiviteten af din træningsplan.
Reduktion af muskelsårhed
Selvom nogle muskelsårheder er acceptabel (og endda forventes for mange begyndere), kan for meget muskelsårhed være skadeligt for dine fitness-mål. Når du prøver at træne med ømme muskler, justerer du ofte ubevidst dine bevægelser for at minimere smerterne.
Dette kan resultere i dårlig kropsholdning, dårlig form og dårlig balance - alt dette kan føre til øget risiko for kvæstelser. Du kan minimere dette problem ved at tage skridt til at forebygge eller mindske muskelsårhed.
Udførelse af en opvarmning inden din faktiske træning kan mindske effekten af DOMS. En generel opvarmning består af at bruge større muskelgrupper gennem dynamiske strækninger. Længden af din opvarmning afhænger af dit fitnessniveau og typen og intensiteten af den træning, der følger. Begyndende træner kræver en længere opvarmningsperiode sammenlignet med avancerede motionsudøvere.
