Seitan er et vegansk og vegetarvenligt protein. Det er lavet af gluten, i modsætning til de fleste andre plantebaserede proteinprodukter, der er lavet af soja. Kalorie tracker-forskning viser, at seitan har et meget højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, ligesom de fleste dyrebaserede proteiner. En fuld ernæringsfordeling af seitan er tilgængelig på MyPlate.
Hvad er Seitan?
Seitan er en type vegansk protein. Det har sin oprindelse i Kina og er især populær i hele Asien. Det er lavt på kulhydrater og fedt, hvilket gør dette til et populært alternativ til sojabaserede produkter som tofu og tempeh. Veganere og vegetarer, der er intolerante over for soja, bruger ofte seitan som deres valg af køderstatning.
I modsætning til tofu, tempeh eller vegetabilske proteiner er seitan lavet af gluten. Gluten er proteinet i mel, der giver det struktur; dette protein gør din dej elastisk og giver dit brød sin vidunderlige fluffy struktur. Gluten er også en del af en række andre fødevarer, herunder nudler, kager, kager, tærter og andre produkter.
Seitan er dog ikke brød. Dette produkt er fremstillet af gluten, der er blevet adskilt fra stivelse og de andre komponenter i mel. Denne type gluten kaldes vital hvedegluten. Når du fremstiller seitan, opløser du i det væsentlige vital hvedegluten i vand, hvilket gør det til den form, du ønsker, og kog det. Premade seitan skal bare skæres op og koges i den fad, du vil lave.
Seitan ernæringsfakta
Seitans ernæring varierer, afhængigt af om du har lavet den derhjemme ved hjælp af vital hvedegluten eller har købt en kommerciel sort. De nævnte ernæringsfakta er baseret på vital hvedegluten, der skulle rehydratiseres, før de indtages. En ounce (28 gram) seitan har:
- 8 procent af den daglige værdi (DV) for jern
- 7 procent af DV for fosfor
- 16 procent af DV til selen
- 42 procent af DV til protein
Seitans kalorier pr. Ounce er 104, kun 5 procent af den daglige værdi. Denne mad har også små mængder (mellem 1 og 4 procent) af andre næringsstoffer, såsom fiber, calcium, kobber, magnesium, kalium og zink.
Naturligvis er seitans proteinindhold dets rigeste næringsstof; det indeholder mere protein og mindre kulhydrat end de fleste andre veganske proteinkilder. Det mangler imidlertid to essentielle aminosyrer, lysin og threonin, sammenlignet med protein fra dyrekilder. De fleste andre veganvenlige proteiner, såsom nødder, frø, bælgfrugter og soja, er imidlertid rig på disse essentielle aminosyrer.
Måder at bruge Seitan
Seitan er kendt for sin struktur, der ligner mere kød end tofu, tempeh og andre køderstatninger. Faktisk, når du ser hånet kød i en menu (som hån ænder), refererer dette ofte til seitan. Seitan er sandsynligvis mest sammenlignelig med kylling eller svampe i både smag og tekstur. På egen hånd kan det være lidt blidt og tørt, men det er meget velsmagende, når det er krydret, især med en sauce.
Når du har købt seitan eller oprettet den af vital hvedegluten, skal du bare tilberede den i din mad. Seitan kan let koges på forskellige måder - du kan skære den tyndt og brun den på en gryde, inden du bruger den i salater eller morgenmadssandwicher. Det kan også stekes, koges eller grilles. Bare vær forsigtig med ikke at kogse over din seitan; det koges hurtigere, end du ville tro.
Seitan kan let integreres i stort set enhver fad. Det absorberer smagen godt og bruges ofte i gryderetter eller omrørere. Du kan lave alt fra seitan bourguignon til seitanburgere - i det væsentlige kan du bruge dette protein i retter på samme måde som du vil bruge andet kød eller køderstatning.
Seitan versus sojabaserede produkter
Sojaproteiner fremstillet af tofu er populære vegan- og vegetarvenlige proteiner. Men seitan er en meget bedre proteinkilde sammenlignet med sojaprodukter. En ækvivalent mængde (1 ounce) tofu har kun en brøkdel af det protein, som seitan har. Blød tofu har kun 3 procent af den daglige værdi for protein, mens fast tofu kun har 4 procent. Selv fermenteret tofu (bønne ostemasse) har kun 5 procent af den daglige værdi for dette næringsstof.
Der er dog en fangst her: Mens en portion af seitan er lavet af en ounce-størrelse (28 gram) servering af vital hvedegluten, er den gennemsnitlige servering af tofu omkring 100 gram. Dette betyder, at den gennemsnitlige portion på 100 gram blød tofu har:
- 10 procent af den daglige værdi (DV) for protein
- 7 procent af DV for thiamin (vitamin B1)
- 7 procent af DV for magnesium
- 6 procent af DV for fosfor
- 5 procent af DV til kalium
- 10 procent af DV til kobber
- 5 procent af DV til jern
En portion på 100 gram blød tofu ville have kun 55 kalorier, cirka halvdelen af seitans kalorier. Det har også andre vitaminer og mineraler i små mængder, inklusive B-komplekse vitaminer, calcium og zink. Fast tofu har endnu flere næringsstoffer; det er rigere på de fleste af disse mineraler og har 14 procent af den daglige værdi for protein. Tilsvarende er gæret tofu endnu rigere på næringsstoffer. I 100 gram fermenteret tofu finder du:
- 16 procent af DV til protein
- 10 procent af DV for thiamin (vitamin B1)
- 6 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
- 7 procent af DV for folat (vitamin B9)
- 5 procent af DV for calcium
- 11 procent af DV til jern
- 13 procent af DV for magnesium
- 7 procent af DV for fosfor
- 10 procent af DV til zink
- 19 procent af DV til kobber
- 59 procent af DV til mangan
- 25 procent af DV til selen
Selvom sojabaserede alternativer har flere vitaminer og mineraler, har ingen lignende mængder protein - selv under hensyntagen til den større portionsstørrelse pr. Portion.
Det eneste sojaprodukt, der kan sammenlignes med seitan med hensyn til proteinindhold, er tempeh. I modsætning til tofu, der er fremstillet af sojamælk, er tempeh lavet af kogte, gærede sojabønner. Dette resulterer i et produkt, der er ernæringsmæssigt mest ligner fermenteret tofu, men endnu rigere på mineraler og proteinindhold (30 procent af DV pr. 3 ounce servering).
