De tidlige stadier af din bodybuilding-rejse er det bedste tidspunkt at opnå styrke og størrelsesgevinst. Da du er ny med træning, reagerer din krop hurtigt og tilpasser sig løftevægten og bygger muskler hurtigere. Du kan forvente en gevinst på ca. 1 til 2 pund om måneden, når du træner korrekt, bemærker træner Barry Lumsden. At få det bedste ud af dit træningsregime kræver dog også en solid diætplan.
Få dine prioriteter rigtigt
Det vigtigste aspekt af din bodybuilding-diæt er kaloriindtagelse. For at opbygge masse har du brug for mellem 20 og 22 kalorier pr. Pund kropsvægt hver dag, ifølge sportsforsker Jim Stoppani. Dette ville betyde, at en begyndende bodybuilder på 150 pund ville have brug for mellem 3.000 og 3.300 kalorier pr. Dag for at gå i vægt. Stoppani tilrådes dog at reducere dit indtag lidt på ikke-træningsdage, da du er mindre aktiv. I disse dage skal du sigte mod 18 kalorier pr. Pund, hvilket betyder, at 150 kilos bodybuilder ville have brug for 2.700 kalorier på hviledage.
Byg en større morgenmad
Begynd din dag lige med en muskelbyggende morgenmad. Bodybuilding-hæfteklammen med æg og havre er en god mulighed, ligesom enhver form for vegetabilsk-pakket æggekage, kogte eller posjerede æg på toast eller en mager baconsandwich på rug eller fuldkornsbrød. Når du har travlt, skal du gå efter noget hurtigt og let, såsom græsk yoghurt eller cottage cheese blandet med mandler eller mandelsmør, nogle frosne bær og en hakket banan.
Kaloripakker frokost
Glem din typiske frokost med en sandwich og chips, og vælg i stedet for en sund kalorieindhold og proteinpakke. Forkogt brun ris eller nudler med et stykke bagt laks, grøntsager og olivenolie kan fremstilles på forhånd og opbevares i en beholder, indtil du er klar til at spise den. Hvis du hellere vil tage en mere traditionel frokost fra kontortypen, har du to til tre fuldkornsindpakninger fyldt med kalkun eller skinke, masser af salat og revet ost, serveret med et stykke eller to af frugt og en håndfuld usaltede nødder.
Middage til den håbefulde Meathead
Sørg for, at tingene er enkle til middag, og sigte mod en jævn fordeling af protein, stivelsesholdige kulhydrater og grøntsager. Vælg bøf, kylling, svinekød, kalkun eller fisk til dit protein eller et sojabaseret produkt, hvis du er vegetar. Pasta, søde kartofler, couscous, quinoa og boghvede er alle næringstætte, fiberrige kulhydrater. Og hvad angår grøntsager, går alt sammen. Overvej at lave det dobbelte af aftenmåltidet til frokost næste dag.
Få rystelser og overvejelser
Et aspekt, som mange nye bodybuildere kigger på, er protein ryster. Dette er en hurtig og bekvem måde at indtage mere protein og kalorier på, men det er ikke nødvendigt. Hvis du har en hektisk livsstil og ikke altid kan få tid til at spise et måltid, kan en ryste være nyttig. Men ellers skal du være i stand til at få alle dine proteiner og kalorier fra hele fødevarer. Når træneren tænkes i tide, anbefaler træner Nate Green en enkel, sund, kaloririk rystelse bestående af mandelmælk, bananer, valleproteinpulver, kokosnød og et green-supplement. Har en eller to af disse pr. Dag, hvis du ikke får plads i faste måltider. Juster måltidens serveringsstørrelser, så de passer til dine kaloribehov, og mål at opdele disse kalorier mellem tre måltider plus et par snacks. Hvis du finder ud af, at du kæmper for at nå dit kalorimål, skal du tilføje mere kaloritætte fødevarer såsom nødder, nøddesmør, tørret frugt, sødmælk og olivenolie.
