Ændring af livsstilsændringer kan hjælpe dig med at komme i form og gå i vægt, selvom du har en naturligt slank fysik. Din diæt kan levere energi og næringsstoffer, der er nødvendige for at holde dig igennem hårde træningspas, mens en veludviklet træningsplan kan udløse progressiv muskelvækst, så du udfylder din ramme med mager masse. Kom i form kan dog tage uger, måneder eller år, så skab en vægtøgningsplan, som du kan opretholde på lang sigt.
Få de nødvendige kalorier til vægtøgning
I hjertet er vægtøgning enkel; du har bare brug for at spise flere kalorier, end du brænder, og du får vægt ved at opbevare den overskydende energi. Selv "uønskede" fødevarer som burgere og pommes frites vil føre til vægtøgning, hvis de får dig til at skabe et kalorieoverskud.
For at gå på vægt, skal du tilføje 250 til 500 kalorier til dit daglige indtag. Så den 24-årige mand ville have brug for 3.270 til 3.520 kalorier hver dag for at få henholdsvis 0, 5 eller 1 pund hver uge.
Find ud af et kalorieoverskud, du gerne vil starte med, og juster derefter efter behov for at få 0, 5 til 1 pund vægtøgning ugentligt. For eksempel, hvis du er en "hård gainer" og har problemer med at lægge på dig, skal du starte med et overskud på 500 kalorier - og muligvis tilføje det, når du fortsætter med at gå på. Hvis du typisk tynger noget let, kan du prøve et overskud på 250 kalorier.
Få vægt med kulhydrater, proteiner og fedt
Enhver overskydende mad kan udløse vægtøgning, men hvis du ønsker at se fit og sund ud, når du når din målvægt, skal du følge en nærende diæt. Det betyder, at du får energiforøgende kulhydrater fra sunde kilder, som bønner, fuldkornsris, fuldkornspasta og brød og kartofler eller søde kartofler. Du har også brug for sunde kilder til fedt, såsom avocado, olivenolie, fed fisk, hørfrø og nødder. Hør og fedtholdige fisk kan være særligt vigtige, da de leverer omega-3-fedtsyrer, som din krop ikke kun ikke kan fremstille på egen hånd, men faktisk er afhængig af sundhedsmæssige fordele, såsom lavere betændelse.
At få en mager masse kræver, at protein er en væsentlig del af din kost. Du har brug for et overskud af aminosyrer - de forbindelser, der udgør protein - for at opbygge muskelvæv, så du har brug for rigeligt protein i din diæt for at give dem. For at få dit målproteinindtag i gram ganges din vægt - i pund - med 0, 8. For den 24-årige mand, der vejer 150 pund, svarer det til 120 gram protein hver dag. Spis kylling, kalkun, æg og æggehvider, mælkefri fedt, nødder, frø og bønner for at få dit anbefalede daglige indtag.
Afrund din kost med sunde grøntsager. Selvom disse typisk ikke leverer mange kalorier, er de fyldt med mineraler og vitaminer, du har brug for for at få et godt helbred, hvilket vil understøtte din fitnessrejse.
Øg dine kalorier let
At gå op i vægt - især hvis du ikke tager let på - kan betyde, at du spiser mere mad, end du er fortrolig med bare for at nå dit daglige kalorimål. I stedet for at prøve at slugge på tre massive måltider hver dag, prøv tre lidt mindre måltider plus to til tre snacks for at sprede dit kaloriindtag over en længere periode. Føj sunde fedtstoffer til dit måltid for at øge kalorier; pynt dine salater eller supper med en skefuld olivenolie, tilsæt kokosnøddeolie til dine smoothies og smid grøntsager i olie, før du griller for at øge deres kalorieindhold. Læg op på nødder og nøddesmør, som indeholder en høj energitæthed - en enkelt 2-spiseske portion jordnøddesmør vil tilføje 188 kalorier til en skive skål. Og tag i flydende kalorier, hvad enten det er fra proteinshakes, 100 procent juice eller mælk. Flydende kalorier får dig ikke til at føle dig tilfreds som kalorier fra fast føde, så du kan drikke flere kalorier uden at føle dig for fuld.
Kom i form med træning
Træning er en væsentlig del af din vægtøgningskost; du kan ikke forvente at se fit ud, hvis du ikke træner, og uden træning vil du sandsynligvis bare få fedt, ikke muskler. Modstandstog to til tre gange hver uge på ikke-sammenhængende dage. Styrketræning skader dine muskelfibre midlertidigt, og i dine hviledage genopbygger din krop musklerne, så den er lidt større og stærkere end før. Brug vægte, der føles udfordrende til at udføre store sammensatte øvelser: Underkrops pushøvelser som squats og lunges; nedre organ trækøvelser som dødløfter; overkrops push øvelser som pushups og bænkpresser; træk i overkroppen som pullups og rækker; og maveøvelser som planker og træskoteletter.
Undlad altid at give afkald på cardio, når du prøver at gå op i vægt, men brug heller ikke utallige timer på løbebåndet. Hver uge skal du udføre to til tre cardio-sessioner med moderat intensitet, der er 20 til 30 minutter hver.
