Du vil sandsynligvis have slanke ben til at sporte en mini-nederdel eller tynde jeans med stil. Vægttab sker dog proportionalt; du kan ikke lede fedt til at forsvinde fra en del af din krop, uanset hvor meget du ønsker det. Mad, der hjælper dig med at tabe dig på dine ben, er de samme fødevarer, du ville spise for at tabe dig overalt. Vælg uforarbejdede indstillinger, der inkluderer fuldkorn, grøntsager, frisk frugt, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert protein i moderat serveringsstørrelse. Par valg af sund mad med træning for at opnå en samlet slankere ramme, der inkluderer velformede ben.
Hvorfor ingen mad tynder benene
Din krop forbrænder fedtlagre, når du spiser færre kalorier, end du bruger. Fedt opbevares i fedtceller, der ligger under huden, såsom i dine ben eller på bagsiden af dine arme, og dybt i midten omkring dine indre organer. Hvor du har tendens til at opbevare mest fedt - og hvilken del af din krop, der mister fedt først - bestemmes af genetik.
Fedt opbevares som triglycerider, men din krop kan ikke bruge denne form direkte til energi. Det skal først omdannes triglycerider til fedtsyrer og glycerol, før det kan brændes til brændstofaktivitet. Men hvis du spiser færre kalorier, fylder op med ernæringsmæssigt tæt mad og bevæger dig mere, vil din krop til sidst vende sig til overskydende fedt i dine ben for noget brændstof.
For at skabe et sundt kaloriunderskud for vægttab skal du bestemme din daglige kaloriforbrænding ved hjælp af en online regnemaskine, der tager højde for din størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau. Trækk 500 til 1.000 kalorier fra dette antal for at bestemme et kaloriindtag for at hjælpe dig med at miste 1 til 2 pund om ugen. Hvis du ender med et målindtagelse af kalorieindhold under 1.200 kalorier som en kvinde, eller 1.800 kalorier som en mand, skal du nøjes med en langsommere tab af hastighed eller bevæge dig mere for at hæve din daglige forbrændingshastighed. Spise for få kalorier kan stoppe dit stofskifte, forværre tab af muskler og føre til ernæringsmæssige mangler.
Protein hjælper med vægttab
Protein med lavt mættet fedt, såsom magert bøf, fjerkræ med hvidt kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, understøtter vægttab. Det fordøjes langsommere end fedt eller kulhydrater, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld længere, så det er lettere at holde sig til en lavt kalorieindhold i vægttab. Protein, især når det kombineres med træning, hjælper også med at forhindre det muskeltab, der ofte ledsager kaloribegrænsning. Formålet er at forbruge ca. 0, 6 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For en person på 180 pund udgør dette 108 gram fordelt på tre måltider og en eller to snacks.
Ved måltidsplanlægning skal du vide, at 4 ounces med 97 procent magert kød, der indeholder 25 gram protein og 130 kalorier, en kop hakket, ristet kyllingebryst indeholder 43 gram protein og 231 kalorier og 1/2 kop lav- fedt cottage cheese har 14 gram protein og 81 kalorier.
Sunde kulhydrater til støtte for vægttab
Vandige, fibrøse grøntsager som salat, spinat, broccoli, blomkål og peber har få kalorier pr. Portion. For eksempel indeholder 1 kop romaine-salat 8 kalorier, 1 kop hakket paprika har 25 kalorier, og den samme mængde dampet broccoli indeholder 50 kalorier. Sammenlign pommes frites med 378 kalorier til en typisk mellemstor servering eller 1 kop ostebrydere med 303 kalorier. Kolhydrater med masser af fibre, såsom fuldkorn og friske produkter, bidrager også til følelser af fylde, så det er lettere at holde sig til en vægttabsplan. Grøntsagerne og frugterne har også flere vitaminer og næringsstoffer til støtte for energi og godt helbred.
En lille portion fuldkorn, såsom quinoa eller brun ris, har flere kalorier end vandige grøntsager, men fiberen hjælper med at fylde dig op, så du føler dig tilfreds, selv efter et måltid med lavt kalorieindhold. En kop almindelige kogte fuldkorn indeholder ca. 200 kalorier. Kolhydrater fra fuldkorn giver energi til komplet vandreture, jogging eller cyklingstræning, der hjælper dig med at forbrænde kalorier og skabe tonede ben. Du har også brug for energien til at udføre mindst to træningskræfter på hele kroppen om ugen. Træn alle de store muskelgrupper på disse træningsplaner for at skabe en mere muskuløs krop, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i hvile hele dagen lang. Dette skyldes, at muskler er et mere "dyrt" væv sammenlignet med fedt; din krop bruger flere kalorier for at opretholde den. Brug lidt ekstra tid på dine ben for at tone dem.
Umættede fedtstoffer understøtter vægttab
Når du prøver at slanke din krop for at opnå tyndere ben, skal du undgå mættet fedt og menneskeskabte transfedt. Disse typer fedt kan have negative effekter på dit helbred og findes normalt i fødevarer, der ikke understøtter vægttab, såsom fede nedskæringer af kød eller forarbejdet snacks med højt kalorieindhold.
Umættede fedtstoffer bidrager imidlertid til vægttab ved at øge følelsen af tilfredshed ved måltiderne og give forbindelser, som du har brug for, for at få et optimalt helbred. Flerumættede fedtstoffer er vigtige, hvilket betyder, at du skal erhverve dem fra mad for at understøtte hjernens funktion, reducere betændelse og fremme muskelbevægelse. Hørfrø, fedtholdige fisk og valnødder er kilder til en type flerumættet fedt kaldet omega-3 fedtsyrer. Enumættede fedtstoffer, der findes i olivenolie og avocado, understøtter også vitaminabsorption og hjertesundhed.
Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram mod 4 kalorier pr. Gram i proteiner og kulhydrater, så se dine portioner. En fjerdedel af en avocado, 2 teskefulde olivenolie eller 1 spsk malet hørfrø tilsat måltiderne er et godt mål at servere.
