En lyskemuskeltrekking - også kendt som en belastning eller overdreven strækning - kan være en af de mere smertefulde og svækkende muskelskader, du kan opretholde. Du bruger konstant dine lyskemuskler til at gå, ændre retninger, sidde, stå og udføre mange andre bevægelser. Visse styrke- og strækningsøvelser kan hjælpe dig med at komme dig efter en lyskemuskeltrekking og komme tilbage til handlingen.
Boldsammentrækninger
Sammentrækningsmuskler hjælper med at styrke lyskemuskulaturen uden at strække dem, hvilket kan hjælpe i rehabiliteringsprocessen. Find en træningsbold eller en sportsbold, som du kan klemme med dine ben. Lig på gulvet på ryggen i den klassiske situposition, med fødderne flade på gulvet og benene bøjede ved knæene. Placer træningsbolden mellem dine knæ. Press langsomt bolden så meget du kan, og hold i fem til 10 sekunder. Gentag 10 gange som en del af dine lyske muskelrehabiliteringsøvelser.
Side-liggende hofteadduktion
Dette er en anden øvelse, der kontraherer dine adduktormuskler uden at strække dem ud. Lig på din side med dine ben udstrakt. Sæt din arm tættest på gulvet under dit hoved for at få støtte og for at holde rygsøjlen lige. Flyt dit øverste ben, så din øverste fod nu hviler bag din nederste fod. Tag en dyb indånding og løft langsomt dit forben ned fra gulvet så langt du kan. Du skal føle en strækning på indersiden af dit forben. Hold dette træk i 10 til 15 sekunder, og sænk derefter benet ned på gulvet. Gentag to eller tre gange.
Løft med lige ben på tværs
For at gøre det lige ben hævet på tværs, skal du sidde på gulvet eller på kanten af en seng eller sofa med begge ben forlænget foran dig eller hænge over kanten af sofaen eller sengen. Løft langsomt dit sårede ben, og stræk det foran dig med dine tæer rettet. Flyt benet ud til siden og hold det lige. Forlæng benet så meget du kan, og hold derefter i fem sekunder. Flyt benet tilbage til startpositionen for en gentagelse. Foretag 10 til 15 gentagelser med dit sårede ben, og hvil derefter.
Modstandsbåndoptagelse
Brug af et modstandsbånd er en nem og effektiv måde at træne dine adduktormuskler på. Fastgør den ene ende af et modstandsbånd til benet på et bord eller en anden lav, robust genstand. Bind den anden ende til anklen på dit sårede ben. Stå ved siden af bordet med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Løft dit sårede ben lidt fra gulvet, og hold benet lige, flyt din fod væk fra basen, som båndet er fastgjort til. Dit ben skal bevæge sig lidt foran dit andet ben. Foretag 10 til 15 gentagelser, hvile derefter og gentag to eller tre gange mere.
