Unormal bevægelse af skulderbladet - scapula - er kendt som scapula dyskinesis, forårsaget af manglende evne til korrekt overførsel af energi fra skulderled til skulderblad. Gendannelse af en stabil scapula-base gennem en række scapula-stabiliseringsmanøvrer spiller en væsentlig rolle i rehabiliteringen af skulderområdet til et fungerende niveau. Konsulter altid din læge, inden du starter nye øvelser, da din tilstand muligvis ikke drager fordel af alle manøvrer.
Styrker til manchet på rotatoren
Jo svagere din rotator manchetmuskler er, desto større er sandsynligheden for, at du udvikler et sekundært tilfælde af scapular dyskinesis. Styrke dine rotatormanchetmuskler ved at gøre nogle eksterne rotationsmanøvrer ved hjælp af isometrik. Stå lodret med din højre side mod en væg. Bøj din højre albue og lav en knytnæve. Læg et håndklæde mellem din knytnæve og væggen og tryk langsomt din knytnæve ned i håndklædet. Hold spænding i otte sekunder. Slip spænding og slap af i 10 sekunder. Gentag for ønsket reps. Drej og udfør øvelsen igen ved hjælp af din venstre arm.
Ansigt nedad Roning
Scapular dyskinesisøvelser kan styrke og stabilisere dit scapula-område gennem nogle manøvrer, der simulerer robevægelser. Start øvelsen med at ligge med ansigtet ned, kendt som den tilbøjelige position, på et træningsbord med dine ben fuldt udstrakte og armene hængende løst over siden. Læg en vægt på 2 pund i din højre hånd. Drej håndfladen indad. Løft langsomt vægten mod loftet, mens du bøjer albuen. Løft vægten kun til det sted, hvor din overarm er ved siden af din overkrop. Hold position 10 sekunder. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position. Slap af 10 sekunder og gentag den ønskede mængde. Gør øvelsen igen ved hjælp af din venstre arm. Når du bliver stærkere, øg gradvis vægtmængden.
Skuldselifte
At øge udholdenheden og styrken på dine scapula-stabiliseringsmuskler skal være en prioritet under dit scapula dyskinesis træningsregime for at afværge muskeltræthed og svaghed. Arbejd med at styrke dine stabiliseringsmuskler ved at lave nogle skulder-skulder. Sid lodret i en fast stol med fødderne godt plantet på gulvet. Løft langsomt begge skuldre mod dine ører. Hold position i fem sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position. Slap af 10 sekunder. Gentag øvelsen efter ønske.
Glideboller
Øget fleksibilitet i dit skulderområde spiller en nøglerolle i at gendanne din scapulas bevægelsesområde og undgå muskelstivhed. Forbedre din skulders fleksibilitet ved at udføre nogle træningsboldoptagelser, som en del af dine skulpturelle dyskinesisøvelser. Enten sidder eller står, og placer din højre side mod et træningsbord. Placer bolden på bordet. Løft forsigtigt din højre arm og placer den på bolden med albuen bøjet. Når du er placeret korrekt, vil hele underarmen være på bolden. Rul langsomt bolden væk fra dig, indtil din albue er lige. Hold strækningen i 10 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til den originale position. Slap af 10 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange. Drej kroppen og gentag træningen med venstre arm.
