Selvom det kan virke som en one-trick-pony, er en siddebænk faktisk et meget alsidigt stykke træningsudstyr. Brug det til at styrke flere unikke muskelgrupper, både i maven og i hele kroppen. Mange forskellige øvelser kan udføres på en sidebænk for at give dig en effektiv træning.
Trunk-udvidelse
Denne øvelse styrker erektorens spinae-muskler, der hjælper med at forlænge ryggen og giver stabilitet til rygsøjlen.
Sådan gør du: Lig dig på din mave med knæene bøjede omkring enden af bænken for at sikre dem. Læg dine hænder på bagsiden af dit hoved, og løft overkroppen fra bænken, indtil den er parallel med gulvet. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage.
Russian Twist
Russiske vendinger styrker de skrå magemuskler på siderne af din mave. Disse muskler hjælper med at bøje, sidebøje og rotere bagagerummet.
Sådan gør du: Spænd knæene i enden af bænken og lig på ryggen. Lås dine hænder bag dit hoved, og udfør en sidder op. Når du gør dette, skal du dreje din højre arm mod dit venstre knæ. Efter et hold på 1 til 2 sekunder skal du rette din krop ud og sænke den ned til bænken. Gentag med venstre arm, der bevæger sig mod højre knæ.
Afvis brystpresse
Denne øvelse aktiverer din pectoralis major. Denne muskel, den mest tunge i brystet, giver stabilitet til den forreste del af skulderleddet.
Sådan gør du: Lig dig på ryggen med knæene fastgjort i sidde-bænkrullerne. Hold en håndvægt i hver hånd, før armene ud til skulderniveau og bøj begge albuer til 90-graders vinkler. Derefter skal du forlænge albuerne og skubbe vægterne lige op i luften og langsomt tilbage igen.
Crunch
Crunches er rettet mod rectus abdominis, en lang og flad muskel foran i din mave, der hjælper med at flexere din rygsøjle.
Sådan gør du: Mens du ligger på ryggen på en bænk med knæene sikkert, skal du hænge dine hænder bag dit hoved. Løft langsomt din rygsøjle væk fra bænken et niveau ad gangen, når du sidder op. Sørg for ikke at sile din nakke, mens du gør dette. Når du kommer til det punkt, hvor du sidder lodret, skal du langsomt ryg ned ned til bænken igen.
Benlifte
Denne øvelse styrker din transversus abdominis, en muskel dybt inde i din kerne, der giver stabilitet til rygsøjlen.
Sådan gør du: Med dit hoved øverst på en siddebænk og dine håndled fastgjort på endepuderne, løft begge ben samtidig, indtil de skaber en vinkel på 90 grader med torso. Hold benene her i 1 til 2 sekunder, og sænk dem derefter ned til bænken igen. Sørg for at holde vejret, mens du afslutter elevatorerne.
Armbøjninger
Push-ups styrker dine brystmuskler, inklusive pectoralis major og pectoralis minor.
Sådan gør du: Hold albuerne lige, og læg dine hænder på den øverste del af en siddebænk. Læn din kropsvægt på dine hænder og stiger op på dine tæer. Bøj langsomt albuerne, og sænk brystet, indtil det let græsser bænken. Efter et hold på 1 til 2 sekunder skal du forlænge albuerne og skubbe tilbage til udgangspositionen.
Indikationer og forholdsregler:
Når du styrker de listede muskelgrupper, skal du udføre to til fire sæt med 10 gentagelser af hver øvelse. Udfør dette to til tre gange om ugen. Mens du måske oplever muskeltræthed eller forbrænding, når du træner med en siddebænk, skal øvelserne ikke medføre øget smerte. Sørg for at tale med din læge om spørgsmål, inden du begynder en ny fitnessrutine.
