Utholdenhed er evnen til at fortsætte, når det bliver hårdt. Om det betyder at følge med venner på weekendture eller konkurrere i et triathlon er rent individuelt, men vejen til at komme dertil er den samme. Du skal gradvis øge belastningen på dit kardiovaskulære system og tvinge det til at blive stærkere og vare længere.
Gør korte, intense intervaller
Den bedste måde at øge din udholdenhed uden at bruge timer på din cykel hver dag er at udføre intervalltræning. Under en intervalltræning varierer du dit tempo mellem meget intens indsats og bedring. De intense indsatsintervaller er 30 sekunder til 5 minutter, og gendannelsesintervaller er enten lig med, mere end eller mindre end de intense intervaller, afhængigt af dit fitnessniveau og dit træningsprogram.
Denne type træning fremkalder fysiologiske tilpasninger i knoglemuskler, der fremmer øget udholdenhed. Det øger også VO2 max (maksimalt iltoptagelse), en vigtig markør for aerob udholdenhed, bedre end lange, langsomme ture eller intense træning i stabil tilstand, ifølge en undersøgelse fra 2007 i Medicin og videnskab inden for sport og træning.
Gør nogle længere ture
Så effektiv som intervalltræning er, er den intens, og det bør ikke gøres mere end to dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. På de andre dage kan du tage et par langsommere ture af forskellig længde.
Hvis du træner til en udholdenhedsbegivenhed, er det en god ide at inkludere en eller to længere tur hver uge for at få din krop vant til at være på cyklen i timevis ad gangen. Ellers hjælper et par let til moderat ture på mindre end en time dig med at bevare din kondition på cyklen.
Start lille, gå stor
I starten skal du ikke bide mere af, end du kan tygge. Start med korte intervaller træning og korte moderat tempo træning. Sæt ugentlige, månedlige og årlige mål for at øge din udholdenhed. Hver uge eller hver anden uge skal du tilføje afstand til dine lange ture, tilføje et andet interval eller op intensiteten.
Løfte vægte
Mange cyklister satte aldrig fod i et motionscenter, da de troede, at ekstra muskelmasse vejer dem ned på cyklen. Ifølge Roy M. Wallack, forfatter af maksimal overbelastning for cyklister, kunne det ikke være længere væk fra sandheden. Modstandstræning er yderst effektiv til at overbelaste musklerne - lægge stress på dem, så de kommer sig stærkere end før, skriver Wallack på Bicycling.com. At styrke de vigtigste muskler, der er involveret i cykling - hamstrings, quads og glutes - gør dem mindre let trætte på cyklen, så du får mere opholdskraft.
Gør tid til gendannelse
Opbygning af udholdenhed handler ikke alt om, hvad du gør. Ofte handler det om, hvad du ikke gør. Overtraining kan stoppe dine fremskridt og føre til træthed og personskade. Sørg for at tage mindst en gendannelsesdag hver uge, og undgå ikke hårde træningspunkter på hinanden følgende dage, medmindre det er sjældent og en del af dit specifikke træningsprogram.
Stræknings- og mobilitetsarbejde hjælper også med nyttiggørelse og udholdenhed ved at forhindre skader og forbedre bevægelse og funktionalitet. Når du har varmet op på cyklen, skal du gå af og lave et par dynamiske strækninger, såsom gående lunger og gående knæfang. Disse bevægelser forbereder din krop på det kommende arbejde.
Efter dine forlystelser skal du udføre statiske strækninger og holde dem i 30 sekunder til et minut. Før eller efter din tur og på dine fridage, skal du udføre mobilitetsøvelser for at øge bevægelsesområdet og træne kinks i trætte muskler.
Glem ikke kosthold og søvn
At spise en sund diæt og få nok søvn er integreret i at forbedre udholdenheden. Træthed fra cyklen fører kun til mere træthed på cyklen. Og en næringsfattig diæt giver ikke det brændstof, du har brug for for at fortsætte. Sørg for at få mindst 7 til 9 timers søvn pr. Nat og spis en diæt rig på friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer fra vegetabilske olier, nødder og frø.
