At skrive en ernæringsplan kan hjælpe dig med at holde dig til din diætplan og træffe sundere spisevalg. Planlægning af måltider og ernæringsmål giver dig en klar oversigt over dine intentioner og kan afskrække dig fra at søge slik, når du ved, at du skal vælge en salat. Konsulter altid din læge, inden du begynder en ny diætplan, især hvis du har en tidligere diagnosticeret medicinsk tilstand eller prøver at tabe dig.
Trin 1
Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise hver dag for at opretholde din vægt. University of Maryland Medical Center anbefaler, at du multiplicerer din vægt i pund med 13, hvis du er en relativt inaktiv mand, 15 hvis du er en moderat aktiv mand, 10 hvis du er en relativt inaktiv kvinde og 12, hvis du er en moderat aktiv kvinde til at bestemme hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag. Skriv dine kalorimål som en start på din plan.
Trin 2
Trækk kalorier fra din daglige kvote for at opretholde vægt, hvis du prøver at tabe dig. Da 3.500 kalorier svarer til et pund fedt, vil det at trække 500 kalorier pr. Dag fra dit vedligeholdelsesniveau resultere i ca. 1 pund vægttab pr. Uge for de fleste mennesker.
Trin 3
Bestem, hvor mange gram fedt du skal forbruge om dagen ved at multiplicere antallet af samlede kalorier, du skal spise hver dag med 0, 3. Resultatet er, hvor mange kalorier der skal komme fra fedt. Del dette resultat med ni for at bestemme, hvor mange gram samlet fedt du skal sigte mod hver dag. Skriv et notat af dit samlede tilladte fedt gram for dagen for at minde dig om at vælge mad med lavt fedtindhold.
Trin 4
Formål at spise mellem 10 og 35 procent af dine daglige kalorier fra protein. Skriv sunde proteinkilder, som du kan inkludere i din diæt, såsom bønner, hudløs fjerkræ, fisk, nødder, frø og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 5
Forsøg at få mellem 45 og 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. Medtag valg af komplekse kulhydrater, der brændstof din krop i din plan, såsom fuldkorn og bønner, mens du begrænser enkle kulhydrater, som sukker.
Trin 6
Skriv sunde kilder til fiber, der kan indgå i din ernæringsplan, såsom frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn. Kvinder bør forbruge 21 til 25 gram fiber om dagen, mens mænd skal sigte mod 30 til 38 gram, ifølge Institute of Medicine.
Trin 7
Begræns dit daglige kolesterol til 300 mg eller derunder og sigte mod ikke mere end 2.300 mg natrium dagligt. Skriv disse numre ned, så du kan spore dine daglige fremskridt ved at kontrollere ernæringsetiketter.
Trin 8
Planlæg dine måltider på forhånd, så du ved, hvad du spiser næste dag. Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at undgå at træffe dårlige ernæringsvalg, som at løbe tør for fastfood, når du kunne have planlagt og pakket en sund frokost.
