Hvis du har skarpe smerter i din fod, kan du have en metatarsal brud. Stressfrakturer i metatarsalerne forekommer ofte fra aktiviteter som langdistance løb og balletdans, mens brud, der krydser hele knoglen, normalt sker med traumer, såsom fald. Stressfrakturer kræver typisk en periode med hvile fra den skærpende aktivitet, hvorimod du måske kan finde din fod i en rollebesætning eller bagagerum efter traumer.
Øvelser hjælper med at bevare række bevægelser, styrke og fleksibilitet, mens du er frisk fra en metatarsal brud. Følg din læge råd om de metatarsale brudrehabiliteringsøvelser, der er bedst for dig.
Tip
Område af bevægelse, strækning og styrkelse af øvelser hjælper med at gendanne funktion efter en metatarsal brud.
Forbedre bevægelsesområdet
Ankel-, fod- og tåstivhed kan udvikle sig efter en metatarsal brud, især hvis du tilbringer tid i en støbning eller bagagerum. Afhængig af sværhedsgraden af din skade, kan række bevægelsesøvelser muligvis starte så snart to uger efter kvæstelsen. Hvis du sidder fast i en hård rollebesætning, kan dette blive forsinket indtil fire til seks uger efter kvæstelsen, når din rollebesætning fjernes. Udfør række bevægelsesøvelser flere gange om dagen for at mindske stivhed som en del af din efterpleje for en brudt fod.
SÅDAN GØR DU DET: Tegn alfabetet i luften, førende med din stortå. Gentag to gange. Udfør 10 ankelcirkler med uret og derefter 10 mod uret.
Disse øvelser skal udføres i et smertefrit område - smerter kan indikere, at du bevæger dig for langt, for tidligt. Da skader på det omgivende blødt væv opstår med metatarsale frakturer, kan en fremskridt med bevægelser for hurtigt yderligere skade blodkar, muskler, sener og nerver i din fod.
Stræk det ud
Kalvemuskler kan blive stramme efter en metatarsal brud, især når du ikke har gået meget rundt. Strækøvelser kan udføres i stående eller siddende stilling. Stående strækninger bør ikke udføres, før din læge giver dig mulighed for at lægge vægt på din fod.
SÅDAN GØR DU DET: Sid med det berørte ben understøttet på en fast overflade med et håndklæde pakket rundt om din fodkugle. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd, og træk foden fremad, indtil du føler en strækning på bagsiden af læggen. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre til fem gange.
Genopbyg din styrke
Styrkeøvelser begynder typisk fire til seks uger efter en skade, eller når din læge bestemmer, at din knækkede knogle har fået nok styrke til at tolerere ekstra modstand. Øvelser såsom at samle klinkeboller med tæerne hjælper med at styrke mindre muskler i din fod. Brug et modstandsbånd til at styrke din ankel.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig med dit sårede ben lige ud foran dig. Pakk båndet rundt om din fodkugle og hold en ende i hver hånd. Skub foden ned, som om du skubber en gaspedal. Hold i to til tre sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Vend tilbage til sport
Konditionsaktiviteter og sportsspecifikke øvelser kan begynde så tidligt som seks uger efter kvæstelsen. Men specifik timing afhænger af, hvor hurtigt din knogle heles. Disse aktiviteter kan omfatte balancetræning såsom spring på en fod. Løbende aktiviteter med større påvirkning kan også genoptages i denne periode - især hvis skaden blev diagnosticeret og behandlet tidligt.
Som alle andre øvelser, skal konditioneringsaktiviteter kun startes, når din læge angiver, at det er sikkert at gøre det. Fortæl din læge om enhver stigning i smerter med øvelser eller hævelse bagefter.
