Med overgangsalderen begynder du at bemærke, at der sker noget. Det fedt, der plejede at migrere mod dine hofter og lår, tager en omvej og slår sig nu ned i din mave. Hvad er skylden?
Sænkning af østrogenniveauer rapporterer ACE Fitness. Kombiner dette med et naturligt tab af muskelmasse, der opstår, når du bliver ældre, og det kan være, at du bærer mere af et ekstra dæk, end du gjorde i dine yngre år.
Kvinder over 60 kan dog stadig sports en flad mave ved at spise rigtigt og træne regelmæssigt. Mens specifikke ab-øvelser kan hjælpe med at forhindre ab-muskler i at gå uklar, vil de ikke uafhængigt flade en afrundet mave.
Din flade mavestrategi
Forlad ikke ab-specifikke bevægelser; føje dem til en total-body-træning rutine. Hvis du allerede løfter vægte, skal du fortsætte og gøre en indsats for at ramme gymnastiksalen tre gange om ugen. Hvis du ikke løfter, er det tid til at starte.
Forbliv fysisk aktiv i løbet af dagen for yderligere at forhindre, at overskydende vægt ophobes ved din mave. Målet med mindst 150 til 300 minutter om ugen med træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter med høj intensitet, anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Vandring, jogging, dans og tennis tæller alle som cardio og hjælper din mave med at forblive slank.
: En diæt og en træningsplan for en 60 år gammel kvinde
Tip
-
Fokus på en diæt, der for det meste består af magre proteiner og friske grøntsager. Du har muligvis brug for færre kalorier, end du gjorde i din 30- og 40-tallet, da den naturlige muskelreduktion, som du oplever, når du er, fører til et fald i dit stofskifte.
-
Måltidets idéer inkluderer æg med svampe og peberfrugter til morgenmad, en grøn salat med kyllingebryst og et æble til frokost og svær laks med sweetpotato og grønne bønner til middag. Snack på almindelig yoghurt med bær, nødder og hummus.
Bevæger sig efter din bedste mave
En regelmæssig yogapraksis, der flyder og derefter holder maveforstærkende positioner, såsom båd eller plank, hjælper dig med at fjerne stress, strække ud og bidrage til en fladere tumor. Alternativt kan du søge Pilates, der understreger kernen i sin helhed - området fra dine hofter til dine skuldre - og hjælper med at flade og styrke din abs.
Når disse typer af klasser ikke er en mulighed, skal du vedtage nogle fladt-mave træk på egen hånd for at nå dine mål. Disse øvelser er lette på leddene, som kan føle deres alder, men er stadig ekstremt effektive.
1. Ændret båd
Bådpose er en yogaposition, der i det væsentlige er en statisk V-sit. Du skaber balance på dine siddeben med dine ben og torso hævet. En ændret version er lettere på ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede og fødderne plantet. Ræk dine arme fremad, forbi siderne af dine ben. Læn dig lidt tilbage. Træk dine mavemuskler ind mod din rygsøjle, og løft fødderne op fra gulvet for at skabe balance på ryggen på dine sidben. Hold positionen i fem til 10 vejrtrækninger. For at øge vanskeligheden skal du bringe dine skinneben parallelt med gulvet eller rette dine ben helt ud, så de skaber en 45-graders vinkel med gulvet.
2. Reverse crunches
Når du bliver ældre, ser det ud til, at vægten ophobes som en pooch under din maveknap. Målret mod denne nedre region af din abs med den omvendte knas. Flytningen giver dig også en chance for at arbejde på din abs med en crunch-lignende handling, uden at lægge et for stort pres på din rygsøjle siger ACE Fitness.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og stræk benene op mod loftet. Balance dem direkte over dine hofter. Træk din mavemasse ind, mens du løfter dine hofter op og ruller din bagdel lidt op og væk fra gulvet. Pause et øjeblik, og slap derefter af "knaset". Gentag 10 til 12 gange.
3. De hundrede
The Hundred er en klassisk opvarmning til en Pilates-træning. Det fungerer dine stabiliserende magemuskler og rectus abdominis.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med benene løftede og knæene bøjede i 90 grader. Lad dine arme hvile sammen med dine hofter på måtten. Løft dit hoved, nakke og skuldre op fra gulvet såvel som dine arme. Stræk benene ud i en 45-graders vinkel med gulvet. Pump armene, som om du sprøjter vand. Indånding af fem pumper, indånding af fem pumper for at gennemføre en cyklus. Gentag cyklussen i alt 10 gange.
