Abhjulet er en simpel abdominal enhed; et hjul med et håndtag, der strækker sig gennem midten af hjulet. Med ab-hjulet kan du udføre ab-roll-øvelsen, som er en avanceret mavebevægelse. Abhjulet er målrettet mod alle dine mavemuskler, inklusive rectus abdominis og skråmusklerne.
Ab Wheel træning
For at udføre ab-udøvelsen skal du knæle på en måtte og placere ab-hjulet foran lårene. Grib håndtagene med et overhåndsgreb. Inhaler og skub abhjulet fremad, sænk din overkropp mod gulvet. Fortsæt så vidt du kan uden at røre gulvet med nogen del af din krop. Hold ryggen lige og dine arme fuldt udstrakte. Udånd og træk abhjulet tilbage til startpositionen. Hvis du henter et ab-hjul for første gang, kan du nemt skade dig selv og forsøge at strække sig helt ud og komme tilbage igen. Hvis du strækker dig for langt for hurtigt, kan du muligvis forårsage skulder- og rotatormanschetter.
Muskler arbejdede
Ab-hjulets udrulning er målrettet mod dine hovedmavemuskler og sidemavemuskler. Rektus abdominis, som er den mest synlige ab-muskel, er den vigtigste bevægelse, men skråhjælpene hjælper under bevægelsen. Din muskler i korsryggen, øvre ryg og arm hjælper med at stabilisere din krop. Foretag din mavemuskler ved at trække din maveknap op til din rygsøjle. Oprethold denne holdning under hele bevægelsen. Hvis du vil målrette dine skrå muskler, skal du justere stien for udrullningsøvelsen.
Skrå variation
Hvis du vil målrette dine skrå muskler, skal du rulle abhjulet ud på en diagonal bane i stedet for direkte foran dig. Start i samme position som med standardudrullingen, men drej abhjulet i en 45 graders vinkel. Når du ruller ud, vrider din overkrop sig for at imødekomme vinklen, hvilket øger inddragelsen af dine skrå muskler. Udfør alle gentagelser på den ene side, og sæt derefter ab-hjulet på den modsatte side.
Overvejelser
Uanset om du udfører den almindelige ab-hjulrulle eller sidestolen ruller ud, skal du holde ryggen lige og din mavemasse engageret under bevægelsen. Hvis du vil have mere af en udfordring, skal du starte træningen på dine fødder i stedet for dine knæ. Denne version af udrullingen fungerer de samme muskler, men er vanskeligere, fordi du har et meget større bevægelsesområde. Du kan gøre standard eller sidevals ud som en avanceret øvelse.
