Når du prøver at tabe sig, har du brug for en diætplan, hvor du forbruger færre kalorier, end du forbrænder. Hver demografisk har et andet målindtagelse af kalorieindhold for at bevare deres kropsvægt, afhængigt af deres alder, køn og aktivitetsniveauer. Så det er vigtigt at skræddersy din diæt til dine specifikke behov.
Tip
En diæt på 1.200 kalorier om dagen bør opdeles i tre 300 kalorimåltider og tre 100 kalorie-snacks. Så din morgenmad skal sigte mod at være højst 300 kalorier. Prøv to æg med en side af blandede bær og nødder til et velafbalanceret og nærende måltid.
En gennemgang fra Journal of Nutrition and Metabolism's juni 2014-udgave bemærkede, at 1.200 kalorier var den mest almindeligt anbefalede mængde til en plan for vægttab. Du finder ud af, at antallet er meget lavere end de fleste kalorianbefalinger til voksne. Så det er vigtigt, at du sørger for, at du pakker denne diæt fuld af de næringsstoffer, du har brug for. Og den bedste måde at gøre det på er ved at starte med en god morgenmad.
I betragtning af dine kalorier
Hver demografisk har forskellige kaloribehov. At forstå din er et godt sted at starte med at planlægge din kost. Diætets retningslinjer for amerikanere , 2015-2020-udgaven, anbefaler, at kvinder i tyverne forbruger mellem 1.800 og 2.000 kalorier om dagen afhængigt af dit aktivitetsniveau. Selvfølgelig er det for at bevare din nuværende vægt. For at tabe sig, konstaterede en undersøgelse i marts 2014-udgaven af Journal of Research in Medicine Sciences , at indtagelse af mindre end de anbefalede kalorier til din demografiske tilstand er en fremragende måde at tabe sig og holde den væk fra.
Journal of Nutrition and Metabolism fandt, at 1.200 kalorier var den mest almindelige anbefaling til vægttab. For at sikre dig, at du holder dig på rette spor med din 1.200-kaloriforhold, skal du spise tre hovedmåltider og to snacks om dagen. Sådan ser en diæt på 1200 kalorier ud, involverer opdeling af dine kalorier i individuelle måltider - 300 kalorier ved hvert hovedmåltid, hvilket giver dig 100 kalorier til hver snack. En morgenmad med 300 kalorier skal fylde dig, forudsat at du vælger de rigtige fødevarer.
Proteinindstillinger til morgenmad
En undersøgelse fra august 2015-udgaven af Obesity a Research Journal forklarede, at en morgenmad med højt proteinindhold er ideel til vægttab. Undersøgelsen viste, at en morgenmad med højt proteinindhold kan være mere effektiv til vægttab end en hurtig diæt. De tilskrev en sund, proteinpakke diæt til reduceret sult senere på dagen, hvilket hjalp med til kalorireduktion.
Det ideelle valg af morgenmadsprotein er æg. Et mellemstort æg indeholder tæt på 13 g protein og 78 kalorier, så start din morgenmad med to af dem. Det er kun 156 kalorier af det samlede antal 300, som du har afsat til din morgenmad, hvilket efterlader masser af plads til fedt og kulhydrater.
Alternativt kan du vælge at have kød eller fisk, men det kan tage dig et stykke tid at vænne sig til at konsumere disse fødevarer tidligt om morgenen.
Fedt til morgenmad
Ligesom protein fordøjes fedt også langsomt, så det hjælper dig med at føle dig fuld. En fremragende fedtanbefaling til at parre med dit protein i denne diætplan er en lille håndfuld nødder. Disse giver sunde fedtstoffer, der holder dit blodsukkerniveau stabilt. En halv ounce usaltede nødder indeholder 86 kalorier og yderligere 13 gram protein.
Alternativt kan du koge dine æg i en spiseskefuld smør og tilføje 102 kalorier til din morgenmad. Hvis du foretrækker madlavning med olier frem for smør, kan du i stedet bruge olie. En teskefuld olivenolie er 119 kalorier. Brug af den samme mængde kokosnøddeolie tilføjer 117 kalorier til din morgenmad.
Kolhydrater med lavt kalorieindhold
For at sikre dig, at du forbliver på rette spor med din 1.200-kalorieindhold, skal du planlægge dine måltider omhyggeligt. Du skal spise tre hovedmåltider og to snacks om dagen. Den nemmeste måde at opdele dine kalorier i individuelle måltider er at spise 300 kalorier ved hvert hovedmåltid, hvilket giver dig 100 kalorier til hver snack. En morgenmad med 300 kalorier skal fylde dig, forudsat at du vælger de rigtige fødevarer.
