Det er ikke let at udføre biceps lang hovedisolering i træning uden at tackle hele biceps. Der er et antal lange hoved biceps træning, du kan gøre for at vokse dine overarmsmuskler, fra variationer på biceps curl, til 10 minutters øvelser, til bevægelsen forskere anser for at være den "bedste" biceps træning.
Bicepsens anatomi
Biceps brachii er en tohovedet muskel, der er placeret foran overarmsbenet eller humerus, skønt den ikke er knyttet til selve knoglen. Ifølge Teach Me Anatomy stammer det lange hoved og det korte hoved fra forskellige områder af skulderleddet og indsættes i albueleddet.
Biceps-musklerne tillader armen at dreje, fra håndfladen op til håndfladen ned. De tillader også armen at bøje sig ved albuen og skulderen. Selvom en komplet brud af en sene i kroppen er sjælden, er det lange hoved af biceps brachii en af de mest sandsynlige sener til at sprænge.
Bedste Long Head Biceps træning
I en august 2014-undersøgelse, der blev bestilt af det amerikanske træningsråd (ACE) og udført af University of Wisconsin, LaCrosse, fandt et hold øvelsesforskere, at der faktisk er en "bedste" biceps-træning. Forskere udarbejdede en liste over de mest almindelige bicepsøvelser, såsom kabelkrøller, barbell curls, koncentration curls, chin-ups og mere.
Forskerne fik derefter 16 frivillige mellem 18 og 24 år til at udføre de forskellige øvelser og målte muskelaktivitet med en trådløs elektromyografimaskine. De fandt, at "koncentrationskrøllen" var den mest effektive. Grunden? I modsætning til de andre øvelser, isolerer det bicepsen fuldstændigt.
Der kan også være en psykologisk komponent til, hvorfor koncentrationskurven er mere effektiv. At se ned og se dine muskler arbejde kan hjælpe med at skaffe motivation og fokus.
10-minutters Biceps træning
At få biceps-muskler behøver ikke at betyde at bruge timer på gymnastiksalen hver uge. ACE anbefaler 10 minutters biceps-træning, der er lige så effektive og effektive:
- Vekslende biceps krølle: Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod hofterne. Krul hver håndvægt op ad gangen, og drej håndfladen for at vende mod skulderen. Sørg for at holde benene let bøjede og albuer tæt på torsoens sider. Foretag 10 til 15 gentagelser.
- Plankhammer: Placér dig selv i plankeposition, og placer hver hånd på toppen af en håndvægt. Løft hver arm op ad gangen. Hold kroppen på linje, maveindgreb, hofterne stabile og albuerne direkte under skuldrene. Foretag 10 til 15 gentagelser.
- Omvendt krøller: Med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender væk fra kroppen, krøller håndvægterne op tæt på kroppen, og sænk derefter langsomt vægterne. Sørg for, at knæene er bøjede, og at maven er i indgreb. Foretag 10 til 15 gentagelser.
Variationer af Biceps Curl
Der er langt flere måder end en til at udføre en biceps curl. Selvom uanset metoden, vil resultatet næsten altid være det samme: muskulære biceps. ACE beskriver adskillige variationer af bicepscurlen, herunder:
- Biceps krøller med isometrisk squat: Sænk ned i en squat og placer armene foran benene, håndfladerne vender opad, håndvægte i hånden. Fortsæt med at holde squat-positionen, mens du krøller håndvægte og holder albuerne fast på lårene.
- Træk krøllet til frontpressen: Stå med en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne opad. Træk albuerne tilbage og løft håndvægterne til brysthøjden. Efter denne trækbevægelse, tryk armene fremad, så de er parallelle med jorden. Træk derefter håndvægte tilbage og sænk dem. Gentag denne bevægelse.
- Øverste snit med bob og vævning: Begynd i en squatposition, hvor du holder håndvægterne i skulderhøjde. Udfør fire øverste snit, stansning mod loftet på højre side. Bob til venstre og gør endnu fire øverste snit.
