Stigningen i plantebaseret spisning og køb af plantebaserede fødevarer var de bedste tendenser gennem året, og deres popularitet forventes at fortsætte med at vokse. Men der er et vigtigt advarsel for sundhedsbevidste forbrugere: "Plantebaseret" betyder ikke automatisk "sundt."
Plantebaserede fødevarer kan omfatte hele, uforarbejdede fødevarer, emballerede fødevarer med enkelte ingredienser eller stærkt forarbejdede produkter, der er frataget næringsstoffer og fyldt med uønskede tilsætningsstoffer. Den vigtigste måde at evaluere enhver plantebaseret mad er at gennemgå dens ingrediensliste.
Her er fem ingredienser, der tjener ernæringsmæssige grønne lys og fem til, der signalerer forsigtighed. Bogmærk denne praktiske guide som et nyttigt værktøj til at navigere i dine fødevarer eller når du handler online, så du kan lægge de mest optimale planteprodukter i din indkøbskurv.
Er du ny i en plantebaseret diæt? Lær, hvordan du fylder din tallerken med næringsstoffer tæt ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Bedste plantebaserede ingredienser
1. Hele korn
Hele kerner er i det væsentlige intakte korn, hvilket betyder, at de ikke har fjernet deres fiber eller andre naturlige næringsrige komponenter. Spise af flere fuldkorn er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder forebyggelse af type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer, ifølge en undersøgelse fra marts 2017, der blev offentliggjort i Journal of Chiropractic Medicine .
Hvad mere er, en undersøgelse fra marts 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at udskiftning af raffinerede kerner med fuldkorn i seks uger resulterede i højere hvilende stofskifte (hvilket betyder større kaloriforbrænding) blandt mænd og kvinder efter menopausen.
Du kan vælge enkle ingredienser, fuldkornsprodukter, som boghvede eller hirse. Men fuldkorn inkorporeres også i en række sunde plantebaserede produkter.
Mærker, vi elsker: Moderne havre havremelkopper, der bare tilføjes-varmt-tilsættes, og GH Cretors ekstra jomfru olivenolie poppet majs (yup, popcorn er en hel korn!).
: Hvad er forskellen mellem plantbaserede, vegetariske og veganske dieter?
2. Nødder
Nødder er en fast ingrediens i mange plantebaserede fødevarer, og det er en god ting - så længe du ikke lider af nødallergier.
Her er hvor nøddernes store fordele kommer ind: En studie fra juli 2013, der blev offentliggjort i BMC Medicine, sporer over 7.000 mænd og kvinder i næsten fem år. Personer blev bedt om at følge en af tre diæter: en middelhavsdiet suppleret med nødder, den samme diæt suppleret med olivenolie i stedet eller en fedtfattig diæt. De, der spiste mere end tre portioner med nødder pr. Uge, blev observeret at have en 39 procent lavere samlet dødelighedsrisiko sammenlignet med spiser, der ikke var nødder.
Bortset fra rå eller tørristede nødder, finder du nødder i masser af plantebaserede produkter såsom madbarer og mejeri-fri "oste" og "yoghurt" lavet af nødder.
Mærker, vi elsker: Larabars, Bearded Brothers, Kite Hill mandelbaseret græsk yoghurt og håndværker ricotta og Miyokos cashewosthjul.
3. Avocado-olie
Adskillige undersøgelser har vist de sundhedsmæssige fordele ved avocado såvel som enumættede fedtsyrer (MUFA'er), den primære type fedt, der findes i avocado-olie. En undersøgelse fra januar 2019, der blev offentliggjort i Circulation Research, fandt, at et højere indtag af MUFA'er fra plantebaserede fødevarer, inklusive avokado, var forbundet med lavere total dødelighed blandt over 60.000 kvinder og næsten 30.000 mænd, der blev sporet i to årtier.
Heldigvis vises avokadoolie på ingredienslister i alt fra krydderier til snackfødevarer og endda veggie burgere.
Mærker, vi elsker: Primal Kitchen-forbindinger, Siete tortilla chips og Dr. Praeger's All American Burger.
4. Grøntsager
Der kunne ikke være en bedre ingrediens i en sund, plantebaseret diæt end grøntsager, men de fleste amerikanere mangler alvorligt mærket.
Ifølge en erklæring fra november 2017 fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) spiser kun 10 procent af amerikanske voksne de anbefalede to til tre daglige kopper grøntsager.
Bortset fra at øge dit samlede næringsindtag, kan det at nå det minimale daglige mål tilføje år til dit liv. En metaanalyse fra juli 2014, der blev offentliggjort i British Medical Journal, konkluderede, at et højere indtag af produkter er bundet til en lavere risiko for død af alle årsager, især hjertesygdomme.
Mens friske grøntsager er optimale, kan nogle plantebaserede madvarer hjælpe dig med at passe flere grøntsager ind i din daglige rutine. Et par favoritter inkluderer poser med frosne grøntsager med en ingrediens, varme-og-spise måltider og god-for-you-slik.
Mærker, vi elsker: rent Elizabeth. Cauli Hot Cereal (ja, blomkål), Amys økologiske linser, grøntsagssuppe og Hail Merry's søde kartoffelkopper.
5. Impulser
Bortset fra at ikke være almindelige allergener, er bælgfrugter (paraplybetegnelsen for bønner, linser, ærter og kikærter) gode kilder til planteprotein. Dette inkluderer ærprotein, der stammer fra gule opdelt ærter.
En undersøgelse fra august 2012, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt en tredobbelt fordel ved at spise flere pulser. Forskere delte overvægtige og fede frivillige i to grupper. Den første blev bedt om blot at tilføje fem kopper pulser til deres kost hver uge. Den anden gruppe blev bedt om at spise 500 færre kalorier hver dag. Efter to måneder havde begge grupper tabt sig, selvom pulsspiserne ikke blev bedt om at skære kalorier.
Imidlertid steg niveauer af "godt" HDL-kolesterol, den type, der beskytter mod hjertesygdomme, blandt pulsgruppen og faldt blandt kalorieindskærne. Og mens blodsukkerniveauet faldt i begge grupper, var dråbet næsten fire gange større blandt pulsspiserne.
: 6 højprotein, plantebaseret morgenmad, der er værd at vågne op for
Der er en række sunde måder at spise bælgfrugter på, inklusive dåser med én ingrediens kikærter, hummus, bønne- eller linsedupper, veggie burgere og planteproteinpulver fremstillet med ærteprotein.
Mærker, vi elsker: Hope Hummus, nøgen ernæring Mindre nøgne vaniljeær-proteinpulver og Dr. Praeger's Sunday Funday Veggie Pølser.
Værste plantebaserede ingredienser
1. Raffinerede korn
Raffinerede kerner, der er fjernet fra deres fiber og næringsstoffer, tilbyder ikke de samme sundhedsbeskyttende fordele ved fuldkorn.
En undersøgelse fra august 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, konkluderede, at fødevarer med højt glykæmisk indeks (der øger blodsukkeret hurtigere), som inkluderer raffinerede kulhydrater, kan være en risikofaktor for depression hos postmenopausale kvinder.
Raffinerede korn falder generelt i kategorien ultraforarbejdede fødevarer, og ifølge en erklæring fra november 2019 fra American Heart Association (AHA) er disse fødevarer, der tegner sig for mere end halvdelen af en gennemsnitlig amerikansk daglige kalorier, knyttet til nedjusteret hjerte sundhed.
AHA citerede data fra Centers for Disease Control and Prevention, som konstaterer, at selv en stigning på 5 procent i kalorier fra ultraforarbejdede fødevarer er bundet til et tilsvarende fald i det samlede hjerte-kar-sundhed.
Raffinerede korn glider ind i en række plantebaserede produkter, herunder nogle, som du måske ikke forventer. Kontroller ingredienserne på nogle veggiechips eller puffer, og du finder muligvis først hvidt rismel.
Tip
Kerner uden ordet "hel" eller andre udtryk, der angiver helkorn, skal hæve et rødt flag, såsom ris uden ordene hele eller brune, der går forud for det. Derudover betyder multigrain ikke hele korn, heller ikke ubleget mel.
2. Kunstige sødestoffer
De kan være kalorifri, men falske sukkerarter er ikke et godt bud på vægtkontrol eller helbred.
En undersøgelse fra juli 2017, der blev offentliggjort i Canadian Medical Association Journal (CMAJ), konkluderede, at rutinemæssigt indtag af ikke-ernæringsmæssige sødestoffer kan være forbundet med en langvarig stigning i body mass index (BMI) og andre resultater, såsom større taljemængde, højt blodtryk, metabolsk syndrom, type 2-diabetes og kardiovaskulære begivenheder.
Diætdrikke, som teknisk er plantebaseret, er en primær kilde til kunstige sødestoffer. Men du kan også finde faux sukker, der lurer i uventede fødevarer, herunder korn af højt fiberfiber, brød og engelske boller, krydderier, reduceret sukker sportsdrikke og "lette" frugtsaft.
: Kunstige sødestoffer, der er knyttet til vægtøgning, ikke vægttab
3. Ikke-organisk soja
Soja er en af "The Big 8", de otte fødevarer, der er ansvarlige for 90 procent af al fødevareallergi, ifølge University of Nebraska-Lincoln's Food Allergy Research and Resource Program. Men selv hvis allergi ikke er et problem, er der andre grunde til at tage hensyn til den type soja, du spiser.
Roundup Ready genetisk modificeret soja kan indeholde høje rester af glyphosat, fundet en undersøgelse fra juni 2014, der blev offentliggjort i Food Chemistry . Glyphosat er den ingrediens, der findes i ukrudtsmorder, der blev klassificeret af Verdenssundhedsorganisationen som et sandsynligt humant kræftfremkaldende stof, ifølge en rapport fra april 2019, der er offentliggjort i British Medical Journal.
Debatten om glyfosat fortsætter, hvor Miljøstyrelsen (EPA) erklærede ingen risiko for offentligheden i en erklæring fra april 2019. Men hvis du er en fan af soja, og du gerne vil undgå enhver eksponering, skal du vælge USDA-certificeret organisk soja, som ifølge loven ikke kan genetisk modificeres, ifølge en erklæring fra februar 2017 fra det amerikanske landbrugsministerium (USDA).
Bortset fra tofu og sojamælk kan du muligvis finde ikke-organisk soja i en række forarbejdede plantebaserede fødevarer, herunder uekte kød og mejeriprodukter. Sojaproteinisolat, afledt af ikke-organisk soja, kan også indgå som en ingrediens i plantebaserede proteinstænger, korn og frosne middage.
4. Carrageenan
Dette tilsætningsstof, der bruges til at blive tykkere eller stabilisere fødevarer, stammer fra tang. Men trods dens naturlige oprindelse er brugen kontroversiel.
I en anmeldelse fra maj 2017, der blev offentliggjort i Frontiers in Pediatrics, hedder det, at i dyreforsøg kan nedbrudt carrageenan føre til tarmsår, der ligner det, der findes i human inflammatorisk tarmsygdom (IBD). Tilsætningsstoffet er også knyttet til ændring af tarmmikrobiomet og frigivelse af pro-inflammatoriske forbindelser.
Forskere påpeger, at det ikke er muligt at udføre lignende eksperimenter på mennesker på grund af etiske betænkeligheder. Undersøgelser af humane tarmceller og det humane mikrobiome understøtter imidlertid resultaterne fra dyreforsøg.
Fødevarevirksomheder hævder, at carrageenan i fødevarekvalitet adskiller sig molekylært fra nedbrudt carrageenan, idet førstnævnte er sikker til konsum. Ifølge Cornucopia Institute, en madhunde-gruppe, indeholdt prøver af fødevarer fremstillet med carrageenan imidlertid alle et vist niveau af forringet carrageenan.
Debatten fortsætter, men hvis du har fordøjelsesproblemer eller en kronisk betændelsestilstand, og du vil undgå karragenan, er den bedste måde at gøre det på at læse ingredienslister.
Mærker reformulerer kontinuerligt produkter, så sørg for at tjekke ingredienser, hver gang du køber. Du kan se carrageenan i plantebaserede ikke-mejeriprodukter, som plante "mælk", oste, yoghurt og is.
5. Kunstige farver
I løbet af de sidste 50 år er mængden af syntetisk farvestof anvendt i fødevarer steget med 500 procent pr. En undersøgelse, der blev offentliggjort i en supplerende udgave af 2015 af Alternative Therapies, Health and Medicine .
Undersøgelsen konkluderer, at indtagelse af syntetiske fødevarefarver er forbundet med betydelige immunologiske konsekvenser, herunder en inflammatorisk kaskade, der er forbundet med autoimmune problemer og neurobehandlingsforstyrrelser hos børn.
Kunstige farver kan være åbenlyse i fødevarer som sukkerholdige korn med lyse farver, der ikke vises i naturen. Men de kan også findes i plantebaserede produkter som salatdressing, pickles, energibarer, chips og popcorn.
