Træning er vigtig for at miste mavefedt. Men hvis du tænker, at du er nødt til at gøre crunches og vendinger, der belaster din korsryg, tager du fejl. Spot-træning fungerer ikke for at fjerne fedtlag fra din midterste. Du bliver muligvis suget ind af de magasinannoncer, der viser en ujævn mave ved siden af den nye forbedrede version, men medmindre "efter" -bildet også viser nye tonede arme, ben og bagside, er det en fidus.
For at miste mavefedt er du nødt til at omfatte aerob træning, og der er masser af øvelser til at miste mavefedt uden at skade lænden. Du kan endda træne træningsintensiteter med høj intensitet, som gør det bedste arbejde med at skrumpe i maven og udfolde din rygsøjle.
Middle Fat Primer
Du ved, at fedtpolstring af din midten ikke er smuk, men det er heller ikke sundt. At bære for meget mavefedt, især de ting, der ligger dybt inde og omgiver dine indre organer, giver dig en større risiko for kronisk sygdom, inklusive type 2-diabetes og hjertesygdom.
At miste fedt er en fuldkropsaffære. Desværre kan du ikke pege på et område og udøve det væk. Du skal tage en indsats for at tabe fedt overalt, og din krop beslutter, hvilke lagre den udtømmes først. Heldigvis farligt, visceralt mavefedt er normalt noget af de første, der overgav sig.
En toformet tilgang til træning og kost er det, der er nødvendigt for at miste fedtet. Ud over øvelsesstrategierne nedenfor, skal du huske at holde måltiderne i skak og foretage dine valg for det meste sunde med et begrænset indtag af sukker, raffineret korn og mættet fedt.
Mister mave fedt med cardio
Hvis du ikke allerede får mindst 150 minutter om ugen, eller ca. 30 minutter på de fleste dage, med cardioaktivitet med moderat intensitet i - er det tid til at begynde at bevæge sig. Valgmuligheder, der er lette på ryggen, inkluderer hurtigt at gå, trampe på en liggende cykel (en lodret cykel kan få dig til at bøje dig frem og forværre smerter) eller svømme. Arbejd dette op til 300 minutter om ugen for at opmuntre din vægt, inklusive mavefedt, til at falde hurtigere, anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
For virkelig at få fedtet i bevægelse, skal du fortsætte dine cardio-træner til en højere intensitet. Du behøver ikke at udholde rygsmerter for at arbejde hårdere - selv træningstilstande med lav effekt kan udføres kraftigt. Du skal bare hente din trinhastighed på cyklen eller svømme nogle af dine runder i et accelereret tempo.
Modstå ikke modstandstræning
Mavespecifikke øvelser kan bidrage til en stærkere kerne, der tilbyder støtte, der kan lindre lændesmerter i ryggen; husk dog, at de ikke vil piske væk din fedt midt. Nogle indstillinger, der ikke forværrer ryggen, inkluderer plankelejer og fuglehunde.
Modstandstrening er dog et must i din omfattende plan for vægttab. Selvom det ikke forbrænder så mange kalorier som cardio, mens du træner, betaler det sig senere. Du oplever en efterbrændingseffekt fra at løfte vægte, når din krop forsøger at reparere de neddelte fibre. Derefter øger den påløbne magre muskel din samlede stofskifte, da det tager flere kalorier at brænde en krop med en større mængde muskelmasse.
Du drager muligvis mest ud af at bruge vægtmaskiner, fordi de understøtter dig, mens du manøvrerer vægten, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at forværre ryggen, som du måske når du løfter tunge håndvægte eller vektstænger. En omfattende træning, der skal gennemføres to gange om ugen i et til tre sæt på otte til 12 reps, inkluderer brystpresse, lat-pull-down, skulderpress, siddende biceps-krøller, siddende triceps-forlængelser, benforlængelser og squatpress.
