Hvis du stræber efter et timeglasfigur med en lille talje og betydelige aktiver, bliver du nødt til at angribe din træningsrutine med en hævn. Ikke kun er denne form og figur æstetisk tiltalende, men den er også sundere.
"En 'flad rumpe' er faktisk en skadet rumpe, " sagde Gabe Hihira, certificeret personlig træner og medejer af Fitness Butlers. "Det neurologiske system har slået gluten fra på grund af overforbrug, smerter eller for meget spænding. Mere end sandsynligt vil svaret være hofter på grund af den stillesiddende livsstil, som de fleste af os lever i.
"Dette er et spørgsmål strukturelt omkring hoften, der derefter fører længere op i rygsøjlen eller ned til de nedre ekstremiteter. Skaber en hel masse flere problemer som mangel på fysisk bevægelse og mangel på kvalitetshvil, som derefter kommer i fuld cirkel og ikke tillader du skal fungere godt, træne og bevæge dig effektivt. " Hihira understregede vigtigheden af en stærk rumpe - glutes er søjlen med optimal styrke, tilføjer han.
Når det kommer til maven, er visceralt fedt - den type fedt, der udvikler sig omkring din talje og puder organer - en af de usunde typer fedt, du kan udvikle. Visceralt fedt er blevet knyttet til sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom. For at opnå en flad mave og en stor rumpe er der visse øvelser, der kan hjælpe med at udvikle disse målegenskaber.
Scor en flad mave
En flad mave har altid været et kendetegn, som mange har stræbt efter. For at opnå en flad mave skal du integrere ab-øvelser såvel som cardio i din træningsrutine.
For ab-øvelser, prøv at indarbejde crunches og cykler, som viser sig at have den højeste rectis abdominis-aktivering. Ifølge en undersøgelse fra San Diego State University var øvelser på cykel og kaptajnstol ab de mest anbefalede ab-øvelser til abdominal aktivering.
For at udføre en knas skal du starte med at ligge på ryggen med dine hænder bag hovedet for at støtte din hals. Placer dine fødder fladt på jorden med knæene bøjede. Kontraher din abs, mens du knas og ruller op, åndes ud, når du går højere og højere, indtil dine skulderblader løfter af jorden. Sænk ned med kontrol og gentag. Udfør 20 til 30 gentagelser.
For at udføre cykeløvelsen skal du starte med at ligge på ryggen med hænderne bag hovedet for at støtte din hals. Bøj knæene og før dem op over dine hofter.
Indgreb din mavemuskler og knas op, før din højre albue over på dit venstre knæ, mens du strækker dit højre ben ud og svæver over jorden. Vend tilbage til centrum, mens du stadig kontraherer din mavemuskler og knaser over til den anden side. Bring din venstre albue over til dit højre knæ, når du strækker dit venstre ben ud og svæver over jorden. Fuldfør 20 til 25 gentagelser.
For at kunne se en flad, mejlet mave er det vigtigt at forbrænde fedt fra din mave med cardio. De bedste træningspladser for en flad mave er sprinter, cardio i stabil tilstand og træningstimer med høj intensitet, som bruger "6 til 15% flere kalorier til det samlede energiforbrug for træning" end en normal cardio-træning.
Indarbejd HIIT-træning ved at udføre en bevægelse med høj intensitet i en kort periode og følge den op med en kort hvileperiode. For eksempel sprint i 100 meter og gå eller jog derefter i 50 meter. Gentag dette 5-10 gange.
Lav en større Butt
Har du nogensinde set en olympisk atlet med en flad røv? Jeg tror ikke det! Det skyldes, at glutes er den største muskel i hele kroppen. Med stærke glutes udvikler du kraft, styrke og hastighed. For at udvikle en større rumpe skal du integrere vægttræning, plyometrik og hastighedstræning i din træning.
"Den gluteale muskelgruppe (bagdel) er det område af muskler, der sætter styrke i kroppen, som igen sætter kroppen i bevægelse, " sagde Lawrence Athill, USAs bane- og feltcoach og coach hos Pleasantville Track Club.
"Hamstrings er det mest anerkendte sæt muskler, men deres begrænsede bevægelsesområde for styrke er blevet overdrevet overdreven. Deres anerkendelse er baseret på det faktum, at de" trækker "relativt let, så de skal være de mest essentielle."
Nogle af de bedste styrketræningsøvelser til at opbygge en større rumpe er squats, lunges, step-ups og glute broer. For at vokse har glutes brug for modstand, så det anbefales at tilføje dine øvelser tungere vægt, hvis du vil vokse en stærk, rund rumpe.
"Glutes spiller en massiv rolle i funktion, styrke, kraft og stabilitet, " sagde Adam Smith, hovedstyrke & konditioneringscoach hos Thanyapura. Gluter er hoftestabilisatorens hovedstabilisator, "tilføj Hihira. Hipfleksorer skaber hastighed og hastighed er lig med magt, men det agonist / antagonistiske forhold mellem hofter og glutter bestemmer, hvor meget kraft der kan produceres til i det væsentlige at have hastigheden / kraften."
Plyometrics øvelser er også en god måde at opbygge en stor rumpe på. Indarbejd grænser, kassehopp og spranghopp for at opbygge et stort bytte. Til hastighedstræning skal du inkludere sprints, bakkesprinter og stadionkørsler til en stor byfangsbygning.
