En flad mave og en stor rumpe giver den klassiske timeglasfigur, der pryder så mange af popkulturens hotteste berømtheder. Hvordan gør de det? Sandsynligvis ved hjælp af personlige undervisere og tilpassede måltider. Hvis du ikke er en berømthed, kan du stadig opnå dette ønskelige tal; Du har bare brug for den rigtige plan for diæt og motion for at miste mavefedt og få et bytte.
Tip
Ved at udføre cardio og målrettede styrke-træningsøvelser, plus at spise en diæt med de rigtige næringsstoffer og kalorier, vil du hjælpe dig med at opbygge et stort bytte og trim mavefedt.
Mister mave fedt
Der er to komponenter til at beskære din mave og opbygge din røv: at miste fedt og få muskler. Hvis du har overskydende mavefedt, har du sandsynligvis for meget fedt i andre områder af din krop. Da du ikke kan se reduktion og målrette mod din mave mod fedttab, er du nødt til at miste det samlede kropsfedt.
Den konventionelle måde at tabe fedt på er at reducere dit kaloriindtag under dine daglige kaloriforbrug. Kaloriforbrug er ikke kun hvor meget du forbrænder under en løbetur på løbebåndet. Det inkluderer den energi, som din krop bruger, udfører fysiologiske funktioner som fordøjelse, samt understøtter din ikke-træningsaktivitet.
Dine samlede daglige energiudgifter afhænger også af andre ting, såsom genetik, sundhedsmæssige tilstande og medicin, alder, køn og mere. Så det kan være vanskeligt at finde lige det rigtige antal.
Men du kan få en generel idé ved hjælp af estimater, der er baseret på alder og køn, fra diætretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020. Moderat aktive mænd i alderen 26 til 45 har brug for 2.600 kalorier om dagen. Kvinder i samme alder har brug for 2.000 kalorier.
Moderat aktiv betyder, at din fysiske aktivitet er lig med at gå 1, 5 til 3 mil om dagen i et moderat tempo. Hvis du vil starte en træningsplan for at opbygge et stort bytte, som kræver mere træning end det, har du sandsynligvis brug for flere kalorier - mellem 2.800 og 3.000 kalorier, hvis du er en mand og 2.200 til 2.400 kalorier, hvis du ' re en kvinde.
Ved du, hvor mange kalorier du i øjeblikket bruger? Opbevar en maddagbog i flere dage, og spor dit kaloriindtag så godt du kan. Derfra kan du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at miste mavefedt men få muskler. Dette afhænger af, hvor meget fedt du skal miste.
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, vil det at skabe et større kaloriunderskud hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Hvis du bare har lidt ekstra vægt at tabe, behøver du ikke skabe så meget underskud.
Generelt vil et underskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt hjælpe dig med at miste 1 til 2 pund fedt om ugen, ifølge Nutrition.gov. Når du er styrketræning, er det dog vigtigt, at du ikke slipper dine kalorier for lavt. Muskelopbygning kræver tilstrækkelig energi og råvarer.
Træning for en kæmpe booty
At miste fedt og opbygge muskler kræver en to-delt træningsplan, der inkluderer træning i cardio og modstand. Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt, mens styrketræning hjælper dig med at opbygge din bytte. Det vil også øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde endnu mere fedt.
Langvarig konditionstræning er ikke det bedste valg, når du vil opbygge muskler. Ifølge Jacob Wilson, PhD, CSCS, professor og direktør for skeletmuskel- og sportsnæringslaboratoriet ved Applied Science and Performance Institute i Tampa, Florida, kan det at gøre for meget cardio gøre dine muskelgevinster stump.
Først og fremmest tilføjer lange, hyppige cardio-træning volumen til dit program, hvilket kan gøre det vanskeligere at komme sig fra dine styrketræningssessioner. Gendannelse er nøglen til at opbygge muskler.
For det andet kan visse fysiologiske tilpasninger efter konditionstræning annullere de gevinster, du foretager løftevægte. Derudover rapporterer Dr. Wilson, at hans forskning har vist, at cardio med moderat intensitet, langvarig, fremmer den mindste mængde langvarig fedttab.
Dr. Wilson anbefaler sessioner på 20 minutter eller mindre. Det er den varighed, der er forbundet med det mindste tab i muskelmasse. For disse korte træningspladser skal du dog øge intensiteten. I sin forskning sagde Dr. Wilson, at han fandt, at sprints ikke kun ikke nedbrydede muskler, men de øgede faktisk muskelmassen.
Du kan udføre intervalsprinter, der kører, cykler, roer eller på en elliptisk maskine. Efter en opvarmning, øg din hastighed til en all-out sprint i 30 til 60 sekunder. Gå derefter tilbage til et let tempo i 60 til 90 sekunder for at komme dig. Gentag dette i alt 15 til 20 minutter, og afkøl derefter.
Bedste bygningsøvelser
- Squats
- dødløft
- Bulgarsk split squats
- Hoftegreb
Gør bare disse fire træk med den rigtige intensitet , volumen og frekvens og fortsætter med at øge udfordringen over tid, får du resultater. Ikke sikker på, hvad intensitet, volumen og frekvens er?
- Intensitet er den indsats, der bruges under din træning
- Volumen er antallet af sæt og reps, du gør
- Hyppighed er, hvor mange gange du arbejder en kropsdel hver uge
Generelt, hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du lave tre til fem sæt med otte til 12 gentagelser af hver øvelse med en vægt, der er tung nok til at føle sig meget udfordrende af den endelige rep. Træning to gange om ugen er den bedste frekvens til opbygning af muskelmasse ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i Sportsmedicin i november 2016.
Selvom du måske ikke befinder dig på et punkt, hvor du kan gå i gymnastiksalen og squat 75 pund, er det et godt mål at arbejde mod. Byg en base af fitness og fortsæt med at bygge videre på det hver uge.
Glem ikke din kost
Ud over at få dit kalorieforbrug rigtigt, skal du sørge for at balancere dine makroer eller makronæringsstoffer - protein, kulhydrat og fedt. Protein er det vigtigste næringsstof, fordi det er byggestenen til muskler. Anbefalingen til det daglige proteinindtagelse fra National Academy of Medicine er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Imidlertid har personer med styrketræning typisk brug for mere protein.
American College of Sports Medicine anbefaler folk, der styrketræning regelmæssigt får 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag. De proteinkilder, du vælger, er lige så vigtige - gå til magre proteinkilder, såsom kylling, fisk, æg, bønner og nødder.
Kolhydrater er også afgørende for energi og nyttiggørelse. National Academy of Medicine anbefaler et indtagelsesområde fra 45 til 60 procent af kalorier dagligt fra kulhydrater.
At øge dit proteinindtag betyder at tage lidt færre kulhydrater ind, så det er en god indsats at sigte mod den nedre ende af det interval. Det vigtigste er, hvor du får dine kulhydrater. Undgå sukker og forarbejdede korn, og række ud til fuldkorn, frugt og grøntsager.
Fedtstoffer skal udgøre resten af dine kalorier. Som med protein og kulhydrater er de typer fedt, du vælger, afgørende. I stedet for mættet fedt fra stegt mad og rødt kød skal du vælge poly- og enumættet fedt fra avocado, nødder og frø, fisk og olivenolie.
