Nedre rygsmerter kan stamme fra din rygsøjle og det sacroiliac led, der forbinder bunden af din rygsøjle med dit bækken. På det mest smertefulde kan din ryg føles låst på plads, som om den ikke let roterer fra din højre-vendende position. Mens udsigten til at træne din ryg kan virke vanskelig, kan blide øvelser hjælpe med at løsne de strammede muskler, der låser ryggen på plads. Tal dog altid med din læge, inden du foretager øvelser, der potentielt kan påvirke dit rygsundhed.
Flektion og forlængelse
Når din rygsæk er låst i højre rotation, er den typisk låst i enten bøjning eller forlængelse. Flektion er, når du er let bøjet eller bøjes frem til højre, mens forlængelse er, hvor din ryg er lidt bagud mod højre. For at lindre nogle af dine smerter i korsryggen kan du øve flexionøvelser, som kan hjælpe med at "låse op" de låste dele af ryggen ved at frigøre ledarealet. Omvendt kan forlængelsesøvelser fjerne presset fra din nedre rygsøjle.
Flexion øvelser
Et eksempel på flexion eller fremadbøjning er træning fra hoved til knæ. Denne strækning involverer at sidde med dit højre ben udstrakt til din side og dit venstre ben gemt ind mod dit bækken. Du kan placere en lille pude lidt under din venstre bagdel for at lindre ujævnheder, der er resultatet af din låste rygmarvsrotation. Bøj langsomt fremad mod dit højre ben, idet du forestiller dig, at du strækker sig fra din lysken, ikke fra din hofte. Forlæng ryggen, og hold strækningen i 10 til 30 sekunder, som du er i stand. Gentag strækningen to til tre gange, skift derefter til dit modsatte ben.
Udvidelse
Når ryggen er låst i en højre rotation, kan udøvelse af øvelser, der tilskynder til forlængelse, hjælpe med at lindre stramme ledbånd og muskler og forsøge at strække ryggen jævnt. Nøglen til forlængelsesøvelser er ikke at skubbe dig selv for langt. Press-up eller kobra-øvelse er et eksempel. For at udføre denne øvelse skal du ligge på din mave og læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine skuldre. Tryk mod dine hænder for at løfte din øverste del af ryggen lidt fra gulvet. Du skal føle en strækning i lænden. Hold denne position i fem sekunder, og arbejd dig derefter op til yderligere gentagelser og tidsrammer.
Rocking øvelser
En højre-låst rygsøjle kan gøre det vanskeligt at jævne bevæge dit bækken gennem strækninger. For eksempel kan du fra dine knæ strække dig fremad og finde din højre bækken komme lidt frem i stedet for at trække bagud, som din venstre side gør. For at lindre denne spænding kan du udføre gyngeøvelser, der kan hjælpe med at "afpinde" dit bækken og forbedre rotationen. Et eksempel er den sakrale "rock" -øvelse. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med fødderne flade på gulvet. Hold korsryggen på jorden, mens du gynger dit bækken frem og tilbage på plads i en langsom, kontrolleret bevægelse. Forsøg om muligt at dreje dit bækken side til side for at lindre spændinger i dette område.
