Knæ-til-bryststræk
Denne øvelse strækker musklerne i korsryggen såvel som dine hofter. Lig på ryggen med knæene bøjede. Bring dit højre ben mod dit bryst. Placer dine hænder bag låret og træk benet tættere på brystet; hold denne position i 10 sekunder. Gentag tre til fem gange på hvert ben. Træk begge ben op på samme tid.
Trunk rotationer
Træ dine korsryg og hofter med bagagerumets rotationer. Lig på ryggen med benene bøjede ved knæene - med knæene rørende og fødderne flade på gulvet - med fødderne rørende. Kontrakter dine magemuskler og før langsomt dine knæ til højre. Hold denne position i tre til fem sekunder. Før langsomt dine ben helt tilbage til venstre side, og hold dem i tre til fem sekunder.
Foretag fem til 10 gentagelser på hver side. Husk at holde benene sammen, mens du bevæger dem fra side til side, og hold dine fødder på gulvet. Din ryg skal forblive relativt bevægelsesfri under denne øvelse, da den snoede bevægelse hovedsagelig kommer fra dine hofter.
Prone Back Extension
Prone back extensions bruges til at øge fleksibiliteten i din korsryg. Lig med ansigtet nedad. Med dine albuer på gulvet, løft din overkrop væk fra gulvet. Læg dine hænder på gulvet, og løft hele maven fra gulvet, mens du retter dine arme. I denne position bues din rygsøjle lidt bagud og giver en strækning til lænden. Hold i 30 sekunder, og gentag tre gange.
Hamstring Stretch
Hamstringmuskler, der er placeret i ryggen på lårene, trækker korsryggen, når de er stramme eller ufleksible. Denne trækhandling kan få dine rygmuskler til at krampe. Hamstringstrækninger kan reducere belastningen på lænden og forhindre spasmer.
For at gøre denne øvelse skal du sætte dig ned på gulvet og udvide dit højre ben foran din krop. Bøj dit venstre ben, så bunden af din fod berører dit højre lår. Stræk armene ud og læne dig fremad mod dit højre ben så vidt muligt. Hold denne position i 15 sekunder. Lav tre gentagelser på hvert ben.
