En fire-måneders tidslinje kan føles generøs - og mere end du foretrækker at vente på vægttabsresultater - men det er en relativt kort tidsramme at ændre din krop. At miste 50 pund på fire måneder kræver at miste cirka 3 pund om ugen, hvilket er ca. 50 procent mere end det maksimale anbefalede vægttabsprocent på 2 pund ugentligt. Hvis du har meget vægt at tabe, og 50 pund er bare starten på din rejse med vægttab, kan det være muligt. Ellers kan det tage lidt længere tid at tabe 50 pund - selvom du stadig kan tabe en betydelig mængde vægt i fire måneder.
Lav en plan for at miste 50 pund
Langsomt og stabilt er den bedste måde at slå slaget på udbulingen, og du skal generelt sigte mod et tab på 1 til 2 pund hver uge. At miste 50 pund på fire måneder kræver en mere aggressiv tidslinje; skal du sænke et gennemsnit på 2, 8 pund hver uge. For at gøre det, bliver du nødt til at forbrænde markant flere kalorier, end du spiser dagligt, ca. 1.400 ekstra om dagen.
Det er måske ikke realistisk, afhængigt af din størrelse. Hvis du er ekstremt aktiv, ung og har meget vægt at tabe, kan det være muligt. For eksempel, en 25-årig mand, der er 6 meter høj, vejer 290 pund og træner cirka en time om dagen forbrænder ca. 4.300 kalorier dagligt. Han kunne reducere sit indtag til 2.900 kalorier om dagen og tabe sig hurtigt nok til at kaste 50 pund på 4 måneder.
På den anden side vil nogen, der har kun 50 pund at miste, føre en mindre aktiv livsstil eller er ældre sandsynligvis ikke være i stand til at skære nok kalorier. En 53-årig, 5-fods, 2 tommer lang kvinde, der vejer 180 pund og lever en stillesiddende livsstil forbrænder omkring 1.900 kalorier dagligt. At skære 1.400 kalorier ud betyder, at hun ville spise bare 500 kalorier om dagen. Hun skulle gå efter et langsommere vægttab, da skæring af så mange kalorier ville udløse "sultetilstand", der gør det vanskeligt at tabe sig. Uanset din startvægt, for sikkert og bæredygtigt vægttab, bør kvinder ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd bør ikke gå under 1.800 kalorier.
Da din fire-måneders tidslinje kræver at tabe sig hurtigere end anbefalet, skal du kontakte din læge, inden du begynder. Hun kan anbefale en passende tidslinje til dine individuelle omstændigheder. Kontakt en registreret diætist for at få hjælp til en bestemt måltidsplan.
Bliv fuld og tilfreds med en sund kost
Uanset om du har klar til at prøve den fire måneders tidslinje, eller du har brug for et længere vægttab, skal du foretage diætændringer for at opfylde dine mål. Du får den mest succes inklusive morgenmad i din rutine, anbefaler University of Michigan Health System. Prøv at starte din dag med en to-æg omelet fyldt med masser af grøntsager - rød peberfrugt, grønnkål og spinat eller en blanding af asparges, tyndt skåret fennikel og svampe.
Du bør også fokusere på fødevarer, der er lavt på det glykæmiske indeks, anbefaler UM. Mad med lavt indhold af GI hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, så du får ikke blodsukkernedbrud, der udløser trang til junkfood. De fleste grøntsager har en ekstremt lav indflydelse på blodsukkeret, og fuldkorn og fiberrige frugter - som pærer, æbler og grapefrugt - har også et lavt GI. Medtag protein til hvert måltid; det hjælper også med at opretholde stabile blodsukkerniveau for at forhindre trang.
Træning i løbet af din fire-måneders vægttab
Når du går efter et aggressivt vægttabmål, skal du øge antallet af kalorier, du forbrænder gennem aktivitet. At blive mere aktiv gør det lettere at skabe det 1.400 kaloriforbrug, du har brug for til vægttab uden at fratage dig selv essentiel ernæring. Planlæg regelmæssige cardio sessioner for at forbrænde flere kalorier. Opret et varieret cardio-skema, der skifter længere træning med moderat intensitet - som en 60-minutters træning på elliptikken - med kortere interval-træning, der øger din stofskifte.
Du bliver også nødt til at inkludere styrketræning i din rutine for at lægge vægt sikkert. Pumpejern er ikke nødvendigvis den bedste kalorieforbrænder, men det hjælper med at opretholde og opbygge mager muskel, hvilket øger din stofskifte. Styrketræning er især vigtig, når du prøver at tabe dig hurtigt. Med hurtigt vægttab har du en tendens til at miste såvel muskler som fedt, og vægtløftning kan minimere dit muskeltab. Udfør træningstræner med fuld kropsstyrke tre gange om ugen, generelt, samme dag som dine træning med lavere intensitet.
Plan for plateauer
Selvom det ville være dejligt at tabe 3 pund hver uge, kommer vægttab ikke altid jævnt. Og når du tager et betydeligt tab på 50 pund, skal du forvente mindst et vægttabsplateau, hvor dit vægttab midlertidigt opbevares.
Det betyder dog ikke, at du ikke kan arbejde gennem hvert plateau. Bryde gennem et plateau ved at inkorporere mere protein i din måltidsplan, især din morgenmad, anbefaler California State University. Protein øger dit stofskifte, så det kan hjælpe dig med at komme tilbage på banen med fedtab. Dobbeltkontrol, at du rammer dine kalorimål og holder dig på rette spor med din måltidsplan; kan du opleve, at små "ekstra" snacks eller krydderier forstyrrer vægttab.
Overraskende kan det at hjælpe dig med at arbejde gennem et plateau give dig lidt tid fra gymnastiksalen. Mens motion er fantastisk til dit helbred, er det også en form for stress, og for meget stress kan faktisk hæmme vægttab. Klip dine træning ned til tre dage om ugen, anbefaler CSU. Når du begynder at tabe dig, kan du skalere dine træningsopgaver for at fortsætte med at tabe dig og nå dit mål.
