Placeret på bagsiden af dit lår er din semitendinosus-muskel en af dine muskler i hamstring sammen med rectus femoris og semimembranosus. Din semitendinosus arbejder med de andre hamstrings muskler for at udvide dine hofter og bøje dine knæ. Ifølge det amerikanske træningsråd er det vigtigt at styrke dine hamstrings med øvelser i vægtbærende positioner. Isolerede øvelser i hamstring-styrketræning er også vigtige.
Siddende benkrøller
Sæt dig på den siddende hamstring curl-maskine, og anbring dine ankler på toppen af ankelpuden. Justér lårpuden, så den hviler behageligt på lårene, og lås den på plads. Hold ryggen presset mod rygstøtten. Bøj langsomt knæene, så dine hæle under din krop og mod dine balder. Bring fødderne tilbage så langt som muligt uden at bukke ryggen. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Dumbbell Lunge
Hold en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge ved dine sider, med dine håndflader vendt mod hinanden og dine fødder parallelle. Gå fremad med det ene ben og hold ryggen lige. Bøj knæet på forbenet i en 90-graders vinkel. Når dit forreste knæ er bøjet, skal dit bagben være ca. 2 til 3 inches fra gulvet. Vend tilbage til startpositionen ved kraftigt at trykke med dit forben. Skift ben og gentag bevægelsen. Fortsæt med at skifte ben, indtil du har afsluttet det tildelte antal gentagelser. En længere fremadgang lægger større vægt på din semitendinosus og resten af hamstringsmuskelgruppen.
Liggende ben krøller
Lig med ansigtet ned på hamstring curl-maskinen. Placer dine ankler under ankelpuden med knæene på kanten af bænken. Hold håndtagene øverst på maskinen for at stabilisere din krop under træningen. Løft dine hæle og før dem mod dine balder ved at bøje dine knæ. Når du når toppen af bevægelsen, skal du langsomt sænke hæle. Lad ikke vægtpladerne røre igen i bunden af bevægelsen. Gentag, indtil du har afsluttet det angivne antal gentagelser.
Barbell Stiff Ben Deadlift
Stå med fødderne flade under vektstangen, omkring skulderbredden fra hinanden. Hold korsryggen lige, bøj knæene og bøj over fra hofterne, tag fat i vektstaven med et overhånd eller blandet greb. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden. Løft vægten til stående stilling. Bøj dig ved dine hofter, sænk barbell til toppen af dine fødder. Bøj knæene lidt under nedstigningen, og hold taljen lige, bøj let i bunden af bevægelsen. Når knæene er bøjede, skal du forlænge dine hofter, indtil du står stående. Træk skuldrene tilbage for at forhindre, at ryggen afrundes under løftet. Gentag for det angivne antal gentagelser.
