Det er normalt, at dine ben føles lidt tunge og trætte efter løb. Hvis du er en begynderløber, er ømme ben efter løb et tegn på, at din krop vænner sig til en anden type fysisk stress. Smerter, der vises og forsvinder inden for et par dage, er kendt som en forsinket muskelsårhed (DOMS), hvilket også kan ske med mere erfarne løbere, hvis de øger hyppigheden eller intensiteten af deres løb.
Sådan forhindres DOMS
Du kan tage skridt for at forhindre DOMS eller i det mindste minimere dens virkninger. En af de vigtigste ting at gøre før et løb er at varme op ordentligt. Lav dynamiske stræk for at udvide dit bevægelsesområde og hjælpe med at undgå stive, ømme ben efter løb. For eksempel er en hofteåbner-strækning målrettet mod dine eksterne hofte-rotatorer.
Bøj dit venstre knæ i stående stilling og løft benet til hofte niveau; Drej det derefter ud til 90 grader. Hvis du føler dig ustabil, skal du sætte din venstre hånd under knæet for at lede det. Bring dit ben tilbage til fronten af din krop, og sænk derefter foden og skift siderne; gentag i 30 sekunder.
Du kan også hjælpe med at forhindre DOMS ved gradvist at øge intensiteten på dine løb. Hvis du er en helt nybegynder, skal du starte med run-walk-metoden. I en 20-minutters løbetur skal du bruge et par minutter på at løbe og derefter gå i et minut, skiftevis, indtil du når 20 minutter og altid afslutte med en gåtur til at køle ned.
Påfør varme eller kolde på ømme muskler
Bare fortsæt
Du kan stadig køre med DOMS; du skal bare tage det roligt. Faktisk kan det være fordelagtigt at tage et blødt løb, da det øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket øger opsvinget. Med tid og konsekvent træning med en passende intensitet, bør dine DOMS mindskes, efterhånden som dine muskler tilpasser sig den nye aktivitet.
Stræk og løft dine ben
Hvis du vil varme op inden en løb og efter din post-run køle ned, skal du bruge et par minutter på at strække dine ben for at tilpasse kollagenfibre, hvilket fremskynder bedring Inkluder strækninger til dine kalve, hamstrings, knæ og hofter i din rutine. Hvis dine smerter i benene er alvorlige, løft dine ben over dit hjerte efter dit løb for at reducere blodgennemstrømningen. Dette reducerer hævelse, hvilket hjælper med at lindre stivhed og ømhed.
Massage med en skumrulle
Mange løbere sværger ved hjælp af en skumrulle for at lindre DOMS. Ved at forbedre cirkulationen hjælper massage med at reducere muskel hævelse. Fokuser på det berørte område ved langsomt at rulle frem og tilbage på rullen, indtil du får lettelse.
For eksempel at aflaste DOMS i dine kalve, sidde på gulvet med benene lige ud foran dig. Placer rullen under din venstre kalv med din højre fod på gulvet. Tryk dine hofter fra gulvet med dine hænder; rull derefter hele vejen fra din ankel til lige under dit knæ. Gentag på din højre kalv.
Få nok hvile
Hvil er vigtig for at lade dine muskler komme sig efter DOMS. Undgå alt andet end gå eller meget blid løb i en dag eller to for at lade smerten falde. Selvom det stadig er muligt at opleve ømhed, vil det hjælpe dig med at bevare din tidligere intensitet og reducere risikoen for mere alvorlig skade.
Kontroller for løbskade
Hvis du har prøvet disse metoder for at lette bensmerter efter løb, men dine ben er stadig øm, kan du have en løbskade. Besøg din læge eller en fysioterapeut for at få en professionel diagnose. Nogle af de mest almindelige skaderelaterede skader er:
- Løberens knæ
- Shin splints
- Plantar fasciitis
- Iliotibialbandsyndrom (ITBS)
- Achilles tendinopati.
Runner's knæ forårsager normalt smerter i eller omkring knæskallen og kan være forårsaget af utilstrækkelig opvarmning eller en dårlig løbsteknik. Skinnebensspalter er kendetegnet ved ømme eller skarpe smerter i skinnebenet og kan være forårsaget af en række faktorer, herunder dårligt tilpassede løbesko og løb på en meget hård overflade.
Plantar fasciitis præsenteres som stivhed eller skarp smerte i hælen eller fodbuen og skyldes normalt ikke støttende løbesko. ITBS kan være årsagen til smerter omkring ydersiden af knæet på grund af betændelse. Dette er ofte resultatet af øget træningsintensitet eller anatomiske problemer. Achilles tendinopati, der ofte benævnes achilleshæl, er kendetegnet ved smerter i bagsiden af hælen og kan være forårsaget af for meget stress på muskelen.
