Vægtøgning er ikke et populært emne, fordi de fleste mennesker kæmper for at tabe sig snarere end at lægge pund. Mager mænd, der prøver at tilføje mager masse til deres kroppe, er nødt til at gøre det modsatte. Når du træner i størrelse, kan et par ekstra pund gøre hele forskellen.
Vægtforøgelse og energibalance
Ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disneys blev mere end to ud af tre personer i USA betragtet som overvægtige eller fede mellem 2013 og 2014. Disse svimlende statistikker betyder, at de fleste i landet kæmper for at tabe sig. Nogle mænd har imidlertid det modsatte problem.
Mens nogle mennesker vil være mager, kan det være problematisk, hvis du føler, at du vil opbygge masse og styrke. Vægtøgning kan hjælpe, hvis du vil være stærkere, have større muskler eller konkurrere i en sport, der kræver større størrelse, såsom fodbold eller endda baseball.
Mager mænd, der kæmper for at gå på vægt, er nødt til at fokusere på deres diæt og træningsrutine. Vægtøgning eller vægttab kommer i sidste ende ned på den samme ting: din energibalance. Hvorvidt du går på eller taber dig, afhænger af den mængde energi, du tager i forhold til den mængde energi, du bruger. Hvis du bruger mere energi, end du brænder, går du i vægt - og omvendt.
Selvom det lyder enkelt nok, kan de faktorer, der går ind i energi i forhold til energi ud, være temmelig komplekse. Den energi, du tager i, er den mængde kalorier, du spiser fra mad. Det er relativt enkelt. Du kan tælle antallet af kalorier, du indtager ved at spore din mad med en app som MyPlate. Det er også muligt at se på fødevaremærker, der viser kaloritallet.
Kalorier i versus kalorier ud
At finde ud af dine daglige energiudgifter kan være en udfordring. Størstedelen af forbrændte kalorier på en dag kommer fra din hvilemetabolisme. Deres antal er typisk i tusinder. Din krop skal brænde energi hele dagen for at give din hjerne kraft og dit hjerte energi til at slå, regenerere celler og fungere optimalt.
Hvilemetabolisme er vanskelig at beregne uden korrekt laboratorieudstyr. Nogle online-regnemaskiner bruger formler baseret på højde _, _ vægt, alder og køn for at give dig en estimeret stofskifte. Imidlertid kan disse estimater være unøjagtige, fordi hvilemetabolismen varierer fra person til person.
Antallet af kalorier, du forbrænder hver dag fra aktivitet, kan antallet i hundreder til tusinder, afhængigt af hvor aktiv du er. For eksempel vil en person på 155 pund forbrænde ca. 465 kalorier ved at køre i 30 minutter i et tempo på otte minutter pr. Mil. Det øger dit samlede antal forbrændte kalorier for dagen.
Du er også nødt til at indregne antallet af kalorier, du forbrænder fra dagligdags aktiviteter som vask af tallerkener, gåture og rengøring. Dette kaldes termogenese til ikke-træningsaktivitet, og det udgør en mindre, men stadig betydelig del af dine energiudgifter.
Når du spiser, skal din krop arbejde hårdt for at fordøje maden. Den mængde energi, det tager at fordøje mad, er kendt som den termiske virkning af mad og afhænger af størrelsen på det måltid, du spiser, og mængden af protein, fedt og kulhydrater.
Protein tager mere energi at fordøje end fedt og kulhydrater, hvilket betyder, at det kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, ifølge en lille undersøgelse af 24 sunde individer, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity i juni 2016.
Forøg dit kaloriindtag
For at gå op i vægt, er du nødt til at vippe skalaerne af energibalance, så du tager flere kalorier, end du brænder. Det er lettere at fokusere på at spise flere kalorier end at forbrænde færre kalorier, fordi du ikke har meget kontrol over dit stofskifte. Det er også vanskeligt at reducere dit aktivitetsniveau, fordi du er nødt til at træne for at opbygge muskler.
Spise mere kan være ubehageligt, hvis du let bliver fuld. Afhængig af hvor meget vægt du ønsker at få, skal du muligvis drastisk øge dit daglige kaloriindtag, måske endda tilføje endnu et fuldt måltid. Dette betyder også at beslutte, hvilke fødevarer der skal prioriteres.
Der er tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. Hver spiller en bestemt rolle i din krop og kan hjælpe dig med at tabe eller gå ned i vægt. Når du beslutter, hvilke typer fødevarer der skal føjes til din diæt, skal du vælge det makronæringsstof eller de makronæringsstoffer, du vil prioritere.
Spis protein til muskelvækst
Protein er vigtigt for at opbygge masse og størrelse, men du skal ikke have for meget af det. For at få muskler skal du sigte mod mindst 0, 5 til 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag, som anbefalet af American College of Sports Medicine. Mere er dog ikke nødvendigvis bedre, hvis du prøver at gå op i vægt.
Protein er vanskeligere at fordøje end kulhydrater eller fedt. Det tager mere energi at nedbryde protein i dit fordøjelsessystem. Faktisk tager det omtrent tre gange mere energi end kulhydrater at fordøje. Fedt tager endnu mindre energi at fordøje end kulhydrater.
Da det er så svært at fordøje, får protein dig til at føle dig mere fuld efter et måltid. Når du prøver at tabe sig, hjælper det med at spise mere protein dig at forbrænde flere kalorier og spise mindre. Når du prøver at gå op i vægt, er protein imidlertid ikke så nyttigt. Du skal spise nok for at opbygge muskler, men ud over det hjælper det ikke for meget.
Kolhydrater og fedt giver energi
Sunde, komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød, pasta, ris og kartofler kan styrke dine måltider. Styr væk fra slik og sodavand, selvom de er fristende. De tilføjer meget lidt ernæringsmæssig værdi til din kost, bortset fra sukker og kalorier. Bulking up er ikke en undskyldning for at binge i fries og cookies.
Diætfedt kan gøre det lettere at gå op i vægt. Olivenolie, avocado og nødder er alle med fedt, kalorier og næringsstoffer. Disse fødevarer indeholder typisk fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K.
Så længe du spiser nok, skal du begynde at gå op i vægt. Hvis ikke, forbrænder du måske for mange kalorier. Husk, at antallet af kalorier, du forbrænder, er en kombination af hvilemetabolisme og motion, så du bliver muligvis nødt til at ændre din træningsplan.
Weight Gain Workout-program
Vægtøgning er meget lettere, hvis du træner mindre. Du skal dog træne for at stimulere dine muskler til at vokse. Dine træningspas skal være mere fokuseret på at løfte vægte end kardiovaskulære øvelser som løb eller endda kredsløbstræning.
Mens du får nogle muskler fra at løbe, svømme, cykle eller andre udholdenhedsaktiviteter, er massemængden minus i forhold til vægttræning. Utholdenhedstræning forbrænder også flere kalorier end at løfte vægte, hvilket er kontraproduktivt for vægtøgning.
I en træningssession på 30 minutter brænder en person på 155 pund kun ca. 112 kalorier. Det betyder, at en træning på en time forbrænder cirka 224 kalorier, som du nemt kan erstatte med en snack eller let måltid. Begrænsning af dit træningsregime til vægttræning vil sikre, at du ikke forbrænder for mange kalorier gennem træning.
Hvis du vil fortsætte med at udføre kardiovaskulære øvelser, skal du sørge for at tage højde for de ekstra kalorier i din diæt. Det vil gøre at gå på vægt mere udfordrende, men ikke umulig. Det er dog lettere, hvis du skærer aerob træning ud, indtil du er tilfreds med din vægt.
Til dine træning i vægtløftning kan du fokusere på styrketræning eller bygningsstørrelse gennem højere gentagelser og sæt. I henhold til en lille undersøgelse af 34 sunde, modstandstræne mænd, der blev offentliggjort i medicin og videnskab i sport og træning i januar 2019, er træningsvolumen nøglen, når du prøver at få muskler.
Træningsvolumen er et tal beregnet ved at multiplicere sæt, gentagelser og vægt løftet med en øvelse. For eksempel, hvis du bænk trykker 100 pund i tre sæt med 10 gentagelser, er din træningsvolumen 3.000. For yderligere at stimulere din muskel til at vokse, skal du øge træningsvolumenet.
For at øge volumen kan du øge mængden af vægt, sæt, reps eller en kombination af alle tre. Undersøgelsen gør imidlertid en vigtig sondring mellem styrke og muskelvækst. For at blive stærkere er det nødvendigt at løfte tungere vægte. Men du kan opbygge masse med lettere vægte, så længe du udfører nok reps og sæt.
Prioriter gendannelse efter træning
Genopretning er et ofte overset aspekt af vægtøgning og styrketræning. Hårdt arbejde og dedikation er påkrævet for at komme ind i vægtrummet og løfte nok til at opbygge dine muskler. Undertiden er træning ubehageligt, fordi dine muskler brænder, og du vil stoppe. Den samme mentalitet, der hjælper dig i vægtrummet, kan være kontraproduktiv til vægt og muskelgevinst.
At stimulere dine muskler til at vokse er ikke nok, de har brug for tid og ressourcer til at komme sig. Mad hjælper din krop med at komme sig efter træning og opbygge nyt væv, men det er vigtigt at tage tid væk fra gymnastiksalen.
Du skal forlade mindst 24 timer mellem træning af muskler. Det betyder, at hvis du arbejder dine ben på en given dag, skal du ikke træne dem igen i mindst 24 timer, men du kan hvile længere end det.
Så længe du får nok volumen pr. Muskelgruppe om ugen, er antallet af træning, du laver om ugen, ikke meget vigtigt. Hvis det er lettere for dig at lave korte og intense træninger, skal du gå videre. Imidlertid vil nogle mennesker have det lettere at lave et par lange træningspas.
