De indre lårmuskler, der lukker dine ben sammen - eller addukter dem - er faktisk flere muskelgrupper, der arbejder sammen. Disse muskler inkluderer obturator internus, pectineus, gracilis og adductors brevis, longus og magnus. Tilsammen er disse hofteadduktorer. I henhold til "Styrketræningsanatomi" er de især udsatte for skader under sportsaktiviteter og under tunge benøvelser, hvilket gør det særlig vigtigt at opbygge disse muskler med de rigtige øvelser.
Maskinduktion
Maskinadduktion er den hofteadduktorøvelse, du sandsynligvis er mest fortrolig med. De isolerer fuldstændigt de indvendige lårmuskler, så du kan bruge nøjagtigt den vægt, du har brug for i området. Dette gør dem til en god opvarmningsøvelse. For at udføre adduktion af maskinen skal du sidde ved adduktionsmaskinen. Hvis det er en maskine til både bortførelser og adduktioner, skal du placere benpuderne brede og rette dem mod dine indre kalve. Tag fat i håndtagene for at stabilisere dig selv, og pres derefter lårene sammen på en kontrolleret måde. Slip dem langsomt tilbage til starten uden at lade de bevægende vægter røre stablen. Udfør denne øvelse med let vægt som en opvarmning til mere intense øvelser i låret. Udfør sæt på 10 til 20 reps.
Power Squat
Power squat udføres med en bred holdning. Det bruges ofte af magtløftere, fordi den brede holdning tillader overkroppen at forblive mere lodret, idet man tager pres på korsryggen og overfører den til hamstrings og indre lår. For at udføre et magt-squat skal du holde en vektstang over skuldrene. Tag en bred holdning med tæerne udpeget i en vinkel i stedet for lige frem. Squat, indtil dine lår er parallelle med jorden. Stå op igen. Udfør sæt fra otte til 12.
Sumo Deadlift
"Encyclopedia of Bodybuilding" inkluderer deadlift som en af deres syv must-do-øvelser. Den bruger næsten hver muskel i kroppen og er den bedste øvelse til at opbygge hamstrings, glutes og lænderyg. Når du udfører deadlift med bred holdning, bliver det også den bedste bedste øvelse til at opbygge de indre lår. For at udføre en sumo-deadlift skal du tage en bred holdning foran en vektstang på jorden. Din holdning skal være sådan, at når du hænger ned for at få fat i stangen, er dine knæ over tæerne eller bare lidt indeni. Dine arme skal være vinkelret på jorden. Se fremad. Tryk igennem dine hæle for at stå op, og hold en lige tilbage hele tiden. Følg den samme sti for at indstille barbell ned. Udfør sæt på fire til seks reps.
Side Lunges
Side lunges er meget effektive til at arbejde på hofteadduktorer. Med let vægt er bevægelsen også en meget god indre lårstrækning. Stå med et par håndvægte i din talje. I stedet for at gå lige fremad, skal du gå ud i en 45-graders vinkel. Sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden, og tryk derefter dig selv op og tilbage til startpositionen. Udfør et komplet sæt med hvert ben, eller skift. Lav sidelunge i sæt fra 10 til 20. Vær meget forsigtig med at gøre dem, eller undgå at gøre dem, hvis du har knæproblemer.
