1. Hofteforlængelse
Denne øvelse er en perfekt til at begynde med, fordi musklerne, der udfører hofteudvidelser, er ansvarlige for at bevæge dine ben bagud.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op, mens du holder på et bord eller en væg for balance, hvis nødvendigt. Hold dit højre knæ lige, klem din bagdel og løft benet bag din krop. Bøj ikke fremad. Hold nede i 2 til 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Gør denne øvelse sværere ved at sløjfe et modstandsbånd rundt om din ankel. Fastgør den anden ende af båndet til benet på et bord eller en anden fast ejendom.
2. Supermans
Supermandsøvelsen styrker din ryg, bagdel, ben og endda dine armmuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave. Stræk armene lige ud over dit hoved. Hæv langsomt dine ben og arme fra gulvet. Hold nede i 2 til 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Hold dit ansigt nede og nakken afslappet under hele denne bevægelse.
3. Knebøjler
Squats er en god måde at styrke dine quads, hamstrings, lænderyg, hofte og balder muskler. Brug din kropsvægt til at begynde med som modstand. Når din styrke forbedres, skal du holde håndvægte i dine hænder.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne peger let udad. Hold ryggen lige og skulderbladene klemt sammen, skub din bagdel tilbage, som om du er ved at sidde på en stol. Bøj knæene og squat så lavt, som du komfortabelt kan. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
4. Lunges
Lunger styrker din ryg-, hofte-, bagdel- og overbenmuskulatur.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne sammen. Træd frem cirka to fødder med din højre fod. Bøj begge knæ og sænk dig selv ned og hold ryggen lige. Rør forsigtigt med dit venstre knæ på gulvet og vend langsomt tilbage til startpositionen.
