Selvom de får det til at se let ud, skal cheerleadere være i god fysisk tilstand for sikkert at udføre alt det tumle, danse, hoppe og heppe, som deres job kræver. Uanset om du ønsker at blive en cheerleader eller bare se ud som en, en to ugers gradvis progressiv træningsplan kan starte dig på højre fod. Din træning skal omfatte hjerte-kar-træning, modstandstræning, styrking af kerne og strækning.
Kardiovaskulær træning for udholdenhed
Cheerleaders har brug for god udholdenhed for komfortabelt at gennemføre deres rutiner uden at løbe tør for ånden. Udførelse af 30 minutters cardio, tre til fire gange om ugen, kan forbedre dit åndedrætsorgan, så du bedre kan modstå kraftige cheer-rutiner. Cardio kan omfatte at tage en dans eller trinklasse, hoppe reb, jogge, svømme eller trampe på en elliptisk maskine. I løbet af den første uge skal du starte med 10 til 15 minutters cardio og langsomt øge varigheden, når ugen skrider frem. I løbet af den anden uge skal du gradvis øge din intensitet ved at samle dit tempo op eller skifte mellem et langsomt og hurtigere tempo.
Modstandstræning for styrke
Bevægelser som pyramider, kurvkast og partnerlifte kræver muskelstyrke. Modstandstræning, der udføres på tre ikke-sammenhængende dage om ugen, kan øge styrken på dine muskler, sener og ledbånd, hvilket gør cheer-stunts mindre udfordrende. Udfør øvelser som pushups, vægbesætninger, squats, kalvehøjninger, walking lunges, biceps curls, skulderpresser, triceps extensions og shoulder flyes. I løbet af den første uge skal du understrege kropsvægtøvelser og udføre et til to sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse. I løbet af den anden uge skal du medtage øvelser med modstandsbånd eller frie vægte og tilføje et tredje sæt.
Øvelser til kernestyrke
Øvelser, såsom squats, lunges og step-ups, styrker dine ben, mens du også arbejder din kerne. Kernestyrke er vigtig for cheerleaders, fordi parret med stærke ben fremmer det god balance og sikre landinger fra spring. Det styrker også dine hoftefleksorer, som hjælper dig med at udføre reforspil. Andre øvelser, du kan gøre, inkluderer V-ups, front- og sideplader, snoede knaser, saksespark og supermannsholdere. Arbejd din kerne tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. I løbet af den første uge skal du udføre et til to sæt af hver øvelse, og i løbet af den anden uge skal du udfordre dig selv ved at tilføje et ekstra sæt.
Strækning for fleksibilitet
Daglig strækning kan forbedre din fleksibilitet, koordination, bevægelsesområde og styrke, som alle gavner cheerleaders. Det reducerer også muskelspænding, så du bliver mere lun og i stand til at bevæge dig friere. Opvarm altid med mindst fem minutters let cardio, før du strækker dig. På træningsdage skal du udføre dynamiske strækninger, hvor du bruger bevægelser til at strække dig inden din rutine. For eksempel sprøjte side til side eller udfør langsomt squatting bevægelser. Efter din træning skal du udføre statiske strækninger; hold hver strækning i 30 sekunder. Udfør for eksempel straddle-strækninger, knæ-til-bryst-strækninger og bro-strækninger. Efterhånden som tiden skrider frem over den to ugers periode, vil du bemærke, at du kan gå dybere ind i strækningerne.
