Du er sandsynligvis ikke opmærksom på din mindre muskel, før du oplever skuldersmerter. Teres minor er en af de muskler, der udgør det område, der er kendt som rotatormansjet. Du har brug for teres minor for at kaste bevægelser over hovedet og for at dreje armen udvendigt. Dybt inde i din skulder styrkes teres minor med øvelser baseret på muskelrotation.
Lille, men Mægtig
Teres minor er placeret på bagsiden af hver af dine skulderblader. Det er en lille muskel, der forbinder den nedre del af hvert skulderblad til toppen af hver overarmsben. Under øvelser, der medfører rotation af skulderen, fungerer teres minor ikke alene. Infraspinatus, supraspinatus og subscapularis fungerer som en gruppe for at forbedre din skulderstyrke og bevægelsesområde.
Side-Lying
En af de mest effektive øvelser til styrkelse af teres minor er den sidelængende ydre rotationsøvelse. Normalt udføres med en håndvægt som modstand, den sidelejende rotation udføres med dig liggende på din højre side for at starte. Hold fast i håndvægten i din venstre hånd. Bøj din venstre arm i en 90-graders vinkel, og hvil albuen på din side. Hvil din venstre hånd nær gulvet foran maven. Udånd og hæv din venstre hånd, indtil underarmen er vinkelret på gulvet. Inhalerer og vend tilbage til startpositionen. Efter at have afsluttet det ønskede antal gentagelser, gentages øvelsen med din højre arm.
Kigger op
En anden måde at udføre den eksterne rotation for teres minor er fra en opadvendt position. Lig med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Sæt armene ud til siderne, så du er i "T" -form. Bøj albuerne i 90-graders vinkler, hvile albuer og overarme på gulvet med underarmene vinkelret på gulvet. Udånder og sænk dine hænder baglæns, indtil dine hænder og underarme berører gulvet. Inhalerer og vend tilbage til startpositionen.
Ansigtet nedad
Du kan også forbedre din teres minor fra en udsat position. Lig med ansigtet ned på et bord eller en vægtbænk, og lad din højre arm hænge lige ned fra siden af bænken. Hold fast i en håndvægt i din højre hånd med håndfladen vendt tilbage. Udånd og løft din lige arm til siden, indtil din hånd er parallel med din skulder. Inhalerer og vend tilbage til startpositionen. Udfør det samme antal gentagelser på hver skulder.
Mindre forbedringer
Varm skuldrene, inden du styrker dem. Brug fem til 10 minutter på at udføre bevægelser i fuld krop, såsom at gå, marsjere på plads, danse eller cykle. Du kan udøve din teres mindre hver anden dag med mindst en hviledag imellem. Formål at gøre et til tre sæt på otte til 12 gentagelser af rotationsøvelserne. Brug en let vægt, men en, der får de sidste to gentagelser af hvert sæt til at være udfordrende. Hvis du oplever noget ubehag, skal du tale med din læge, inden du fortsætter din træning.
