Lad os starte med at fordrive fitness-myten # 672: Du kan ikke forlænge nogen del af din krop med træning. Din lemlængde bestemmes af genetik, og uanset hvad du er født med, er hvad du har. Så vær tilfreds med det, accepter det og elsk dig selv for den du er.
Hvis du vil have udseende på længere ben, kan motion hjælpe dig der. Forbrænding af kropsfedt og opbygning af mager benmuskulatur giver dine ben et magert og tonet look, hvilket får dem til at se længere ud.
Din plan for lange ben
Overskydende kropsfedt vil få benene til at se tykke ud og squat. At kaste dette fedt og derefter opbygge muskler, vil få benene tyndere, strammere og tonet og derfor fremstå længere. Ingen enkelt øvelse eller gruppe af øvelser opnår dette. I stedet for har du brug for en flerformet strategi, der inkluderer:
Sund kost: En ernæringsrik kost med nedsat kalori hjælper dig med at skabe et kaloriunderskud, hvilket fører til fedttab ifølge Harvard Health.
Kardiovaskulær træning: Hjælper dig med at forbrænde kalorier, som ud over en diæt med nedsat kalorieindhold hjælper dig med at forblive i det kaloriunderskud, der er nødvendigt for fedttab.
Styrketræning: Bygger muskler til et tonet look og hjælper med at revidere din stofskifte, så du forbrænder mere fedt.
Forbrænd fedt med cardioøvelser
Enhver type hjerte-kar-øvelse, du laver, vil hjælpe dig med at forbrænde fedt for at opnå slanke, tonede ben. Det er hovedsageligt et spørgsmål om, hvor mange kalorier du har brug for at forbrænde for at forblive i et kaloriunderskud for at tabe fedt. Nogle typer træning forbrænder flere kalorier end andre.
Løb forbrænder flere kalorier end at gå. Sprintforbrænding forbrænder flere kalorier end at køre. Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du.
Intervalltræning har vist sig at forbrænde mere fedt end steady state cardio siger ACE Fitness. Intervaltræning involverer skiftende perioder med meget kraftig træning med perioder med bedring i et langsommere tempo. Du kan foretage intervaller på en løbebånd, bane, stationær cykel, roer eller elliptisk maskine.
Andre former for træning, herunder cykling, svømning, dans og sportsgrene som fodbold og t ennis, er også effektive til at brænde fedt til slankere ben.
Byg muskler med styrke-træning
Mens du mister fedt giver du tyndere ben, opbygger muskler dem. Skulpturerede lår og kalve - ligesom en danser eller sprinter - øger æstetikken ved lange, magre ben. Du kan opbygge muskler på forskellige måder: løfte vægte, lave kropsvægtøvelser (calisthenics), lave yoga eller Pilates eller gå til en kickboxing eller barre klasse.
Til dit næste træning i hjemmet eller i gymnastiksalen, prøv disse øverste ben-toning træk:
Træd op for at springe ud: Stå foran en vægtbænk eller robust stol. Træd op med din højre fod, tryk gennem hælen og hæv dig op til stående. Gå ned med din venstre fod, tag et stort skridt tilbage med din højre fod i en spræng. Hold torso oprejst og knæ i 90 graders vinkler. Gentag i 10 til 20 reps, og skift derefter sider.
Sidebeskeder med bånd: Placer et lille træningsbånd rundt om dine ankler. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene, og kom ned i et knebøj. Tag et stort skridt til siden med din højre fod. Bliv i dit squat, mens du trækker venstre fod mod højre - oprethold spændinger på båndet gennem denne bevægelse. Gentag i 10 til 20 reps i en retning, og skift derefter sider.
Kalve rejser: Stå på et trin med dine hæle hængende. Stig langsomt op på tæerne, pause, sænk derefter ned og lad dine hæle komme forbi trinet. Gør 10 reps, skift derefter til single-ben hæver i 10 reps på hver side. ExRx foreslår at holde en håndvægt for at gøre øvelsen sværere.
Forben hæver: Stående vinkelret på en væg med hånden på væggen for støtte. Hold din overkrop oprejst og dine ben lige, forlæn langsomt dit højre ben ud og løft det op så højt som du kan. Lad ikke ryggen. Hold i 5 til 10 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange, og skift sider.
Hamstring krøller med stabilitetsbold: Lig på ryggen med fødderne op på en stabilitetsbold. Grav dine hæle ned i bolden, og hæv din røv og korsryggen ned fra gulvet, så din krop er i en solid planke. Rul langsomt bolden ind mod din røv. Pause et øjeblik, og rul derefter ud igen. Gentag i 10 til 20 reps.
