Som sin nære slægtninge, torsk, stammer hvidfisk-kuller fra det kolde vand i det nordlige Atlanterhav. Nogle gange solgt under navnet scrod, har kuller en lidt sødere smag og finere struktur end torsk, men de to udveksles ofte i opskrifter. Kuller er blandt de bedste fisk at spise på grund af dets indhold af højt proteinindhold, lavt kalorieindhold og lavt kviksølv, men det rangerer lavere end mange andre fisk for sine hjertesunde fedtstoffer.
Tip
De sundhedsmæssige fordele ved kuller inkluderer: meget lav i kalorier (77 kalorier pr. 3 ounce), højt protein (17 gram pr. 3 ounce) og en fremragende kilde til selen, fosfor og nogle af B-vitaminer.
Kolde-ernæring
American Heart Association anbefaler 3 ounces som serveringsstørrelse for kogt fisk. For at visualisere 3 ounces, skal du tænke på størrelsen på håndfladen.
I 3 ounces kogt kuller får du kun 77 kalorier, hvilket gør det til et meget lavt kalorieindhold valg for protein. En lignende servering af røget kuller indeholder lidt mere med 99 kalorier. Til sammenligning kommer en servering af en fed fisk som kogt sockeye-laks ind på 133 kalorier.
En portion kogt kuller leverer 17 gram protein, eller 34 procent af den daglige værdi, hvis du følger en 2.000-kalori diæt. Røget kuller leverer endnu mere med 21 gram i 3 ounces - kun lidt mindre end laks, der har 23 gram.
Din krop har brug for tilstrækkeligt protein til at opbygge muskler og væv. De fleste animalsk kilder til dette næringsstof er dog også meget med mættet fedt - den type fedt, der er forbundet med en højere risiko for hjertesygdom. Som andre fisk leverer kogt og røget laks kun et spor af mættet fedt, hvilket gør dem til et hjertesundt valg til dine måltider og en god erstatning for rødt kød.
Begge typer kuller indeholder kolesterol i kosten, hvor kogt kuller giver dig 19 procent af den daglige værdi og røget kuller, 22 procent. Diætets retningslinjer for amerikanere advarer imidlertid om, at mættet fedt har en større forbindelse til hjertesygdomme end diætkolesterol.
Vejledningen lægger ikke længere en streng grænse for mængden af kolesterol, som amerikanere skal få dagligt fra mad, men det antyder, at de opholder sig under 300 mg.
Kuller og Omega-3 fedtsyrer
Fedtet i fisk kommer primært fra flerumættede fedtstoffer kaldet omega-3 fedtsyrer. Alle finfisk og skaldyr indeholder nogle omega-3'er, men fedtere fisk som laks, sild og makrel leverer de rigeste mængder af det - over 1.500 milligram i en portion.
Omega-3s understøtter berømt hjertesundhed. Derudover øger disse flerumættede fedtstoffer - især omega-3, der kaldes docosahexaensyre (DHA) - også sundheden i din hjerne. DHA hjælper hjernen med at fungere normalt, og lavere blodniveauer af denne fedtsyre har forbindelser til depression og kognitive problemer som Alzheimers. Omega-3s kan også have fordele for hudens sundhed og forhindre tilstande som dermatitis.
Mens kuller leverer omega-3'er, falder det i den nedre ende af skalaen for disse gavnlige fedtstoffer, hvilket giver mindre end 200 mg i en 3-ounce kogt servering. Selvom der ikke er nogen daglig værdi for omega-3-fedtsyrer, er det tilstrækkelige indtag - den nødvendige mængde til tilfredsstillende ernæring - 1.100 mg om dagen for kvinder og 1.600 milligram for mænd med kombineret DHA og EPA eller eicosapentaensyre.
Kviksølv i kuller
Selvom det har forskellige sundhedsmæssige fordele, kommer fiskeforbruget også med en unik ulempe. Ifølge Food and Drug Administration (FDA) bærer næsten alle fisk og skaldyr spor af kviksølv, et tungmetal, der akkumuleres i vandmasser.
Når mennesker indtager fisk, der indeholder metallet, kan de opleve neurologiske, fordøjelses- og immunforstyrrelser. Specielt i fare for kviksølvforgiftning er små børn, hvis hjerner og nervesystemer stadig udvikler sig, og gravide kvinder, der kan overføre den til deres fostre.
Problemet med kviksølvforurening er mest alvorligt blandt store fisk, som sværdfisk, haj, flis og orange ru, der lever længere og lever af mindre fisk. Mens du bør undgå disse større fisk i kosten, kan du med sikkerhed nyde kuller og anden hvidfisk to til tre gange om ugen, ifølge FDA.
Mineraler i Haddock
En portion kogt kuller leverer en blanding af mineraler, mest i små mængder. Kullerens fosfor- og selenindhold er imidlertid bemærkelsesværdigt. I 3 ounces kogt kuller får du 19 procent af den daglige værdi for fosfor og 49 procent for selen.
Fosfor bygger sunde knogler og tænder. Selen er et antioxidant mineral, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler - slyngelmolekyler, der kan skade dit DNA og føre til kroniske sygdomme som kræft.
Røget kuller giver dig også fremragende mængder af disse to mineraler. En portion serverer 17 procent af den daglige værdi for fosfor og 66 procent af dit selenbehov.
Rygning øger imidlertid også kullerets indhold af mineralnatriumet, fordi processen involverer saltning af fisken. Mens kogt kuller kun indeholder 222 milligram natrium, giver røget kuller tre gange så meget. Natrium forekommer naturligt i fødevarer som kuller, men tilsætning af for meget salt til tilberedte fødevarer, der kunne lide røget kuller, kan forårsage sundhedsmæssige problemer.
Sunde personer bør begrænse deres natriumindtagelse til 2.300 milligram om dagen, mens personer med højt blodtryk og hjertesygdom skal stoppe ved 1.500 milligram. Amerikanere får dog i gennemsnit ca. 3.400 milligram om dagen, ifølge en artikel fra 2014 i Dagens diætist.
Overskydende natrium kan lægge en belastning på dine nyrers evne til at udskille det, hvilket fører til en ophobning i blodomløbet. Dette kan igen resultere i en hærdning af kroppens arterier og en øget risiko for hypertension, hjerteanfald og slagtilfælde.
Vælg regelmæssig kogt kuller oftere end røget for at undgå overskydende natriumindtag.
B-vitaminer i kuller
En portion kuller er rig på flere B-vitaminer, en familie af vandopløselige næringsstoffer, du skal få fra din diæt. Mest bemærkelsesværdigt i kuller er niacin eller B3 og vitaminer B6 og B12.
Niacin spiller en rolle i metaboliseringen af kulhydrater og fedt, du spiser til energi, som din krop kan bruge til brændstof. B3 er også vigtig for nerven og fordøjelsessundheden. Ud over at metabolisere protein og kulhydrater hjælper vitamin B6 eller pyridoxin med at danne røde blodlegemer og understøtter hjernes sundhed.
Vitamin B12 har direkte forbindelser til nervesundhed og kognition. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Movement Disorders i 2018 fandt en forbindelse mellem lavt vitamin B12-niveau og forværring af mobilitet blandt patienter med tidlige Parkinsons sygdomssymptomer.
Du får 22 procent af den daglige værdi for niacin i en portion kogt kuller og 27 procent i røget kuller. En portion kogt kuller leverer 16 procent af dine behov for vitamin B6 og 75 procent af den daglige værdi for B12. Tre ounce med røget kuller giver dig 20 procent af den daglige værdi for B6 og 57 procent af B12.
Kuller på menuen
Ud over de sundhedsmæssige fordele ved kuller smager denne milde fisk lækker og egner sig til en række forskellige tilberedningsmetoder og retter. Selvom kuller er for flassende i tekstur til at holde op på grillen, inkluderer andre sunde tilberedningsmetoder broiling, bagning, krybskagning og let sautering eller omrøring. Frityrstegning af din kuller tilføjer fedt og kalorier til en ellers nærende fisk.
Du kan købe kuller frisk eller frosset. For at forhindre madforgiftning skal du sørge for, at markedet viser sin friske fisk og skaldyr i en seng med knust is. Undgå frisk kuller, der lugter "fisk" eller sur. Hvis kuller er mærket som "tidligere frosset", skal lugten af den stadig være mild og ikke overmægtig. Hold kold fisk i transit til dit hjem, hvor du skal køle den igen.
Frosne fiskepakker kan have været optøet i transporten til butikken. Pakker, der har dannet iskrystaller, er blevet opbevaret for længe, eller de kan være optøet og blevet frosset igen. Kontroller også emballagen for tårer. Kuller skal være helt fast og ikke bøjelig. For at optø frosne fisk, før de spises, skal du opbevare den i køleskabet natten over.
Til bagning eller kylling pares kuller godt sammen med hvidløg og citron. Server den på en grøn grøn salat til en solid frokost eller med vild ris og broccoli til middag.
Briterne bruger kuller til deres velsmagende fisk og chips, men den traditionelle skål er fyldt med fedt og kalorier. For en sundere, hånlig version af fisk og chips, børst kullerfileter med lidt olivenolie, lag panko-brødkrum, drys med urter og bag. Serveres med "pommes frites" lavet af skiver og bagt søde eller russet kartofler.
Ligesom torsk fungerer kuller godt i fiskesaft eller gryderet. Tørklæder har tendens til at være mælke- eller fløde-baserede, men fiskestuestuder starter normalt med tomater. Bliv kreativ med din gryderet ved at eksperimentere med forskellige smagskombinationer til en middelhavs, østafrikansk eller marokkansk stil.
For Tex-Mex-aften i dit hus, skal du bruge kuller i stedet for malt oksekød til at skabe fisk-tacos, der er lavere i kalorier og fedt. Skær kullerfileterne i stykker af bidestørrelse; marineret i olivenolie, chilipulver, lime og koriander; derefter broil. Fyld mel eller majs-tortillas med fisken, og påfyld derefter en slaw lavet af strimlet fersk veggies, almindelig yoghurt, jalapeno-peber og limesaft.
Kullerallergi
En lille procentdel af mennesker kan udvikle en allergi mod hvidfisk, såsom kuller. I modsætning til andre fødevareintolerancer, der vises i barndommen, vises en fiskeallergi muligvis ikke, før du er voksen, siger American College of Allergy, Asthma and Immunology.
Symptomer på en fiskeallergi kan omfatte nældefeber, nysen, hovedpine, åndedrætsproblemer og i ekstreme tilfælde anafylaksi. Hvis du oplever symptomer og tror, at du er allergisk, er den bedste behandling at undgå at spise fisk og fiskeprodukter.
