Kort sagt, kalorier er energi. Forbruge mere energi, end din krop har brug for, og overskydende kalorier opbevares som fedt. Fedtlagring var en vigtig del af menneskets overlevelse - så folk kunne overleve, når der var mangel på mad. De fleste moderne amerikanere behøver ikke at bekymre sig om hungersnød, men din krop opbevarer stadig fedt, som om der ikke var en døgnåbnet mart, der sælger tusinder af tomme kalorier nede på gaden. For at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser gennem en kombination af diæt, motion og livsstilsændringer.
USDA estimerede kalorikrav
Det amerikanske landbrugsministerium offentliggør en meget enkel retningslinje for kalorikrav baseret på alder, køn og aktivitetsniveau. Som en generel regel har mænd brug for flere kalorier end kvinder, voksne har brug for flere kalorier end børn - i det mindste indtil 52 år, hvor kaloribehovet falder, og aktive mennesker har brug for flere kalorier end stillesiddende mennesker. USDA mener, at kvinder i alderen 19 til 30 år har brug for 2.000 kalorier, hvis de ikke er aktive, 2.200 kalorier, hvis de er moderat aktive og 2.400 kalorier, hvis de er meget aktive. Fra alderen 31 til 50 kvinder har brug for 200 kalorier mindre på hvert aktivitetsniveau og yderligere 200 kaloriereduktion efter 52 år. Stillesiddende mænd i alderen 19 til 30 har brug for 2.400 kalorier, moderat aktive mænd har brug for mellem 2.600 og 2.800 kalorier, og aktive mænd har brug for 3.000 kalorier dagligt. Kaloribehov falder med 200 kalorier, når mænd bliver ældre, ligesom kvinder.
Individuelle kaloribehov
USDA-retningslinjerne er meget generelle og tager ikke højde for størrelsen. Selvom USDA kan give dig et groft skøn over hvor mange kalorier du skal spise, har University of Maryland et mere individualiseret forslag. For at opretholde din nuværende kropsvægt skal du multiplicere din vægt, i lbs., Med 12 kalorier, hvis du er stillesiddende og 14 hvis du er aktiv. For eksempel er en 24-årig kvinde, som er 5 fod 2 tommer og vejer 110 kg. ville kun have brug for mellem 1.320 og 1.540 kalorier for at bevare hendes nuværende vægt - langt mindre end USDA anbefalede 2.000 til 2.400 kalorier. Meget atletiske mennesker har muligvis brug for mere end 14 kalorier pr. Pund.
Skære kalorier til vægttab
For at tabe sig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier og skabe et kaloriunderskud - det tager et 3.500 kaloriunderskud at tabe 1 pund. Ved at skære 500 til 1.000 kalorier fra din daglige diæt, bør du se et vægttab på 1 til 2 pund. Per uge. Cleveland Clinic bemærker, at et tab på 1 til 2 lbs. pr. uge er det sikreste og giver dig den bedste chance for langsigtet succes. Ekstreme diæter, der lover et tab på flere pund om ugen, resulterer ofte i tab af vandvægt eller tab af muskelmasse - når det, du ønsker, er fedttab. Det er også vigtigt ikke at spise for få kalorier, hvilket kan bremse din stofskifte og standse vægttab. American College of Sports Medicine foreslår, at kvinder spiser mindst 1.200 kalorier, og mænd spiser mindst 1.800 kalorier dagligt for at holde deres stofskifte fungerende.
Andre tip om vægttab
Forsøg ikke at tabe sig ved at foretage ændringer i din diæt alene - forbrænd kalorier ved at øge dit aktivitetsniveau. Selv rengøring af dit hus eller gang med hunden oftere kan hjælpe med at øge vægttab. Spis en række næringstætte frugter og grøntsager, magre proteiner - især fisk med meget omega-3'er og umættet fedt. Spis mindre måltider oftere i stedet for at sidde ned til tre store måltider. Se din portion størrelse og lad dig ikke blive for sulten, hvilket kan resultere i overspisning. Hold styr på, hvad du spiser - at skrive alt ned i en dagbog hjælper dig med at forstå, hvor mange kalorier du faktisk spiser.
