Stramhed i knæet kaldes undertiden "løberens knæ", selvom det ikke kun sker for løbere. Denne tilstand forårsager smerter omkring eller bag knæskallen og kan føles værre, når man går eller løber ned ad bakke eller ned ad trappen; du kan endda høre en knusende eller kliklyd, når du bøjer eller forlænger knæet. Der er flere øvelser, du kan udføre dagligt for at hjælpe med at afhjælpe problemet.
Årsager til stramhed i knæet
Stramhed i knæet stammer normalt ikke i selve knæet. Faktisk er det sandsynligt, at problemet skyldes dine fødder og lår, da de muligvis ikke er i rette justering, mens du bevæger dig. Da knæskaftet bevæger sig i en smal rille i lårbenet, når dine ben og fødder fungerer effektivt, bevæger dit knæ jævnt med hvert trin.
Når knæskallen er ude af linje på grund af svage lårmuskler eller mangel på fodstøtte, kan brusk omkring knæet blive slidt med tiden og forårsage tæthed eller smerter. En anden årsag kan være ustabile fødder, der foretager bevægelser, der forårsager overpronering, eller rulling af foden ind, eller supining eller rulling af foden udad.
Lige benlifte
Knæetæthed resulterer typisk i smerter omkring, under eller foran knæskallen. Lige benlifte styrker musklerne, der hjælper med at støtte knæet, men uden at lægge stress under knæskallen.
SÅDAN GØR DU DET: Ligg fladt på gulvet og hold det ene ben op så lige som muligt, mens det andet ben er let bøjet på gulvet. Hold denne position i to til tre sekunder, og gentag med det andet ben. Gentag denne øvelse 10 gange med hvert ben. Denne øvelse styrker quadriceps-musklerne og engagerer musklerne til at støtte knæet.
Stræk dine kvadrater
Da quadriceps-musklerne hjælper med at løfte knæene, skal du udføre quadriceps-strækninger for at undgå eller lindre stivhed. Stramhed i quadriceps og knæ kan gøre det vanskeligt for dig at løfte fødderne fra jorden.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op og hold på en stationær genstand til balance med den ene hånd. Brug den anden hånd til at gribe det ensidige ben rundt om ankelen og løft det mod din bagdel. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange. Husk at holde ryggen lige, og undgå at lade knæet svære fremad.
Lav nogle firsæt
Styrking er vigtig for at holde knæene løse og stærke for at undgå skader. Firhjulssæt styrker musklerne på fronten af låret, der styrer bevægelsen af knæskålen.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt fladt på et bord med et håndklæde under knæet, og stram langsomt quadriceps ved at skubbe knæet ned i håndklædet. Sæt fingrene lige over knæet på dine quadriceps for at føle, at muskelen strammes under sammentrækning. Hold denne position i to til tre sekunder, og gentag 10 gange. Forøg gradvist gentagelserne og intensiteten af din muskelsammentrækning, når du får styrke.
