Der er mange grunde til at rose den traditionelle push-up, en all-purpose øvelse, der aktiverer muskelgrupper fra bagsiden af nakken til bunden af rygsøjlen. Det største blandt push-ups 'mange dyder er dens tilpasningsevne. Ved at justere det på en række måder, kan du øge dens intensitet og fremhæve visse muskler.
At bestemme, hvad der er bedst, afhænger af dit eget særlige kondition. Hvis du virkelig ønsker at arbejde på skuldrene, skal du komme i inverterede armhulinger, begynde med Pike Push-Up og arbejde op til kongen af alle skulderbygninger, armhåndstøtter, armstativet push-up.
Når du skrider frem mod at være helt på hovedet, øger du mængden af din egen kropsvægt, som du trykker på. Du overfører også mere af belastningen fra dine arme til dine skuldre. I stigende vanskelighedsrækkefølge er her kandidaterne til bedste skulder-push-ups.
: De bedste håndvægtøvelser for skuldrene
Pike Push-Up
Dette er gateway-push-up til håndstand-push-up. En undersøgelse i Journal of Physical Science Therapy i 2014 fandt, at push-ups, der blev udført med torso, bøjet til en 30 graders vinkel - såsom med Pike - markant aktiverede musklerne langs clavicle eller kraveben, der tjener som en stiver mellem skulderbladet og brystbenet.
Trin 1
Start i plankeposition, som om du vil gøre en regelmæssig push-up med dine arme lige og dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet.
Trin 2
Gå nu op på dine hofter højt, så din krop befinder sig i en overdrevet nedadvendt hundeposition eller en nedadvendt V, med dine ankler bøjet, så du er på dine fødder og din overkrop i en dyb hældning. Hold dine ben og arme lige.
Trin 3
Bøj nu albuerne, sænk torso, indtil din krone næsten rører gulvet. Pause, og tryk derefter dig selv tilbage i startpositionen med dine arme lige.
Du kan løfte Pike op ad et hak ved at løfte dine fødder på en bænk, trapper eller anden overflade. Jo højere dine fødder, desto mere nedadgående pres skal dine skuldre bære.
Håndstand Push-Up
Ifølge det amerikanske træningsråd er håndvægtskulderpressen den mest effektive øvelse til at opbygge dine skuldre. Hvad har det at gøre med push-ups? Gør en håndstand push-up, og du replikerer stort set dumbbell skulderpresse. Fordi din krop er på hovedet, bruger du dine arme til at presse vægten på hele din krop - men du overfører også mere af belastningen fra overarme og ind i skuldrene. Tre sæt af disse babyer om dagen, og du vil være så bred Texas på ingen tid.
Bemærk, at denne øvelse kræver et vist basisniveau af skulderstyrke, så forudgående træning er nødvendig, før den forsøges.
Trin 1
Start med at vende mod en væg og gøre en fremad foldning, og læg dine hænder på jorden ved skulderbredde.
Trin 2
Brug dine ben til at springe din overkropp opad mod væggen, og støtt dig selv med dine arme, som strækker sig fuldstændigt og opretholder en lige (dog omvendt) stilling. En spotter kan være nyttig de første flere gange, du gør dette.
Trin 3
Bøj nu dine arme, sænk dig lodret ned på gulvet, indtil dit hoved berører. Tryk tilbage opad ved hjælp af dine arme til at løfte fødderne mod loftet. Undgå at låse albuerne, fordi det fjerner spænding væk fra musklerne.
(Video)
