Overvågning af dine maddele er en fantastisk måde at kontrollere din vægt og opretholde et godt helbred. Dette kan imidlertid være vanskeligt, hvis du ikke har en fødevareskala. Ved at bruge et par enkle husholdningsartikler eller endda din egen krop, kan du estimere delstørrelserne på mange af dine foretrukne fødevarer.
Tip
Måling af mad med hænderne eller brug af husholdningsartikler er en let erstatning for en skala.
Kend retningslinjerne
Før du begynder at estimere portionsstørrelser med din hånd eller genstande rundt om i huset, er det vigtigt at vide, hvor mange portioner af hver madtype der anbefales. Ifølge American Heart Association skal sunde voksne spise omkring fem portioner grøntsager og fire portioner frugt hver dag.
Derudover betragtes seks portioner korn (som brød, ukokt pasta, ris eller korn) og tre portioner mejeri (inklusive mælk, yoghurt og ost) for at være normen for de fleste voksne. Fedt og olier, såsom mayonnaise og salatdressinger, bør indtages mindre ofte (op til tre portioner om dagen).
Desuden kan otte til ni portioner protein som fjerkræ, kød eller æg og to til tre portioner skaldyr også konsumeres i løbet af ugen. Disse tal er imidlertid kun retningslinjer, og hver enkelt menneskes diætbehov kan være lidt forskellige. Det hele kommer ned til dit sundheds- og fitnessmål og aktivitetsniveau.
Måling af mad med hænder
Nu hvor du kender de generelle anbefalinger, er det næste skridt at dele dit måltid ud. Uden en fødevareskala kan dette dog virke vanskeligt. Heldigvis er nogle af de bedste værktøjer lige foran dig.
At estimere portionsstørrelser med din hånd er en nem måde at visualisere, hvor meget du skal spise. Diætister fra Canada anbefaler at bruge håndfladen til at estimere den omtrentlige størrelse på en portion fisk, kød, fjerkræ eller korn (som en bagel eller et stykke brød).
En knytnæve er omtrent på størrelse med en portion bælgplanter, nødder, bønner, yoghurt eller mælk. Neven kan også bruges til at måle en servering af korn, pasta, ris, grøntsager eller frugt.
Til sidst skal du ikke glemme at bruge dine fingre til at måle mad med hænderne. En ordentlig servering af jordnøddesmør eller ost svarer stort set til størrelsen på to af dine tommelfingre. British Heart Foundation foreslår at bruge en fingerspids til at estimere den rigtige del af smør.
Kig rundt i huset
Hvis måling af mad med hænder ikke lyder præcist nok, kan du også bruge almindelige husholdningsartikler i stedet for en faktisk fødevareskala til at måle dine portioner. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er en standard baseball lig med en portion rå eller kogte grøntsager, frugt eller en kop 100 procent frugtsaft.
En tennisbold er omtrent på størrelse med en halv kop mad - det er omkring en portion korn som pasta, ris eller havregryn. Et andet almindeligt emne, et kortstykke, kan også bruges i stedet for en fødevareskala til at repræsentere en portion fisk, fjerkræ eller andre typer kød.
Endelig er et frimærke (som omtrent svarer til en spiseskefuld) et godt visuelt til at måle en del af fedt og olier. Dette er nyttigt, når du bestemmer, hvor meget salatdressing eller mayo, der skal tilføjes til dit måltid.
Del det ud
Uanset om du estimerer portionsstørrelser med din hånd eller bruger almindelige objekter, du har omkring dit hjem, er det vigtigt at være omhyggelig med din portionsstyring. I mange tilfælde undervurderer folk antallet af portioner i deres foretrukne måltider og ender med at forbruge langt mere mad end de forhandlede for. Dette gælder især, når du spiser ude på en restaurant, hvor dele er blevet ekstremt oppustet i størrelse.
Overholdelse af American Heart Association's diætretningslinjer og måling af mad med hænder eller andre genstande kan hjælpe med at forhindre overspisning. Det kan også hjælpe dig med at undgå at få ekstra pund.
