Næsten hver pullup engagerer dine lats. I modsætning til chinups, der udøver biceps mere, målretter pullups primært lats. Andre muskler såsom dine triceps, skuldre og kerne spiller bærende roller. For en lat træning kan du prøve standard, brede, smalle eller brystbenstrøm.
Grundlæggende
Pullups er ikke chinups. Du bruger et udtalt greb - håndfladerne vender væk - under pullups. Du bruger et supineret greb - håndflader vender mod dig - under chinups. Brug en pullup til dit motionscenter, eller køb en dørmodel. Du kan lave pullups på en dør - hvis den er stærk nok - hvis du lægger et håndklæde over toppen til dæmpning. Holdning betyder noget, uanset hvor du træner. Oprethold en lige linie fra dit hoved til korsryggen. Hold skuldrene tilbage. Undgå at svinge.
Standard greb
Begynd med hænderne på en pullup, lidt bredere end skulderafstand. I den nederste startposition skal armene være helt udstrakte. Bøj benene, hvis du har brug for det, eller krydse fødderne. Stå op, så din hage kommer over baren. Mærk spændingen i dine lats. Ned til startpunktet.
Bredt og smalt greb
Udvidelse eller indsnævring af dit greb kan udvikle dine lats mere. Ved bredt greb skal du placere hænderne mere end skulderafstand fra hinanden; din overkrop danner en Y. For smalle greb skal du placere hænderne fire til otte inches fra hinanden. Smalle greb pullups griber også ind i dine arme, men de er målrettet mod lavere lats.
brystbenet
Denne avancerede pullup kræver enorm styrke i ryggen. Du bevæger dig ikke lige op og ned. Vælg et behageligt greb - bredere udfordringer mere. Bue ryggen. Løft dit bryst - ikke din hage - til baren. Når du trækker brystbenet mod stangen, skal du bøje dig tilbage, så dit hoved bevæger sig væk fra det. På højdepunktet er dit hoved og gulv parallelle. Se nogen udføre denne pullup først.
Tips
Pullups udfordrer mange mennesker. Hvis du ikke kan løfte din vægt, reducerer assisterede maskiner din belastning. Bed en spotter om at give dig et løft. Hvis du ønsker mere modstand, skal du dog bruge et vægtbælte eller læg vægt mellem dine ben. Kontakt din læge eller personlig træner, før du prøver pullups. Gjort godt, de giver en samlet øvre kropstræning. Udført forkert, de sil dine led, nakke, skulder og ryg.
