Føddernes buer har en krumning, der hjælper med at absorbere stød, når du går eller løber. Når buerne er flade, får det anklerne til at vende sig ind. Denne tilstand er kendt anatomisk som pronation. I løbet af tiden kan pronation føre til komplikationer som plantar fasciitis, shin splint og Achilles tendinitis. Korrigerende øvelser hjælper med at styrke svage muskler og forlænger stramme muskler, der virker på ankelen.
Underbenets anatomi
Bunden af benet indeholder flere muskler, der holder anklerne i korrekt justering og giver dig mulighed for at gå med en normal gang. Målet med træning er at styrke og strække alle disse muskler for at korrigere ubalancen i anklerne, der vender ind. De vigtigste muskler, der er involveret i dette, er tibialis posterior, gastrocnemius, soleus og poroneus longus og brevis. Poronealerne sidder på sidens side af skinnebenet, gastroc og soleus er lægemusklerne, og tibialis posterior er foran kalvene.
Kropsvægtøvelser
Den bageste tibialis er ansvarlig for at holde en god bue i foden. Når denne muskel er svag, har buen en tendens til at flade ud og ankelen vender ind. En udadvendt kalvehøjning hjælper med at styrke denne muskel. Udfør dette ved at løfte dine hæle fra gulvet og forspænde din vægt mod dine små tæer. En regelmæssig kalvehøjde er rettet mod lægemusklerne, og den udføres ved at stige lige op på dine tåbener med din vægt ligeligt fordelt på forfoden. Dette lægger det meste af indsatsen på gastroc og soleus. Strandvandring er en anden metode til at styrke underbenmusklerne. Dette fungerer ikke kun kalvene, poronealerne og den bageste tibialis, men det fungerer også de små muskler i bunden af fødderne for at korrigere din anklens justering yderligere. Hvis du ikke har adgang til en strand, er det muligt at gå på blød grund. For at få det bedste resultat, gå op ad en bakke og gå barfodet. Dette vil lægge større vægt på dine muskler.
Modstandsbåndøvelser
Eversion, inversion og plantar flexion beskriver anklernes bevægelse udad, indad og nedad. Modstandsbånd, der er konstrueret af holdbart gummi, giver dig mulighed for at udføre eversion, inversion og plantar flexion øvelser for at styrke poroneals, kalve og tibialis posterior. Alle disse øvelser udføres fra en siddende position med dine ben udstrakt foran dig. Eversion finder sted, når du roterer din ankel og fod udad mod båndets modstand. Inversion udføres på den helt modsatte måde, og plantarflektion udføres ved at skubbe båndet lige ned med tæerne, mens du holder enderne. Disse øvelser skaber afbalanceret styrke i dine underben for at hjælpe med at fremme bedre tilpasning. For at optimere disse øvelser skal du starte med et lysbånd og arbejde dig op, når du bliver stærkere. De lyse farver har lysmodstand og mørke farver har tungere modstand.
Stræk til underbenmuskler
Den forreste tibialis er den lange muskel, der løber ned ad skinnens længde. Ved at gøre en tibialis-vægstrækning vil du styrke denne muskel, mens du forlænger kalvene. Begge disse handlinger kan hjælpe med at korrigere anklens udtale. For at udføre denne strækning skal du placere dine hænder på en væg med fødderne i forskudt holdning, løft din rygshæl så højt som muligt og hold i 20 til 30 sekunder. En trinstrækning udføres ved at placere dine fødder på et trappetrin og sænke dine hæle mod gulvet. Dette forlænger kalve, tibialis posterior og Achilles sener. Det er bedst at gøre disse strækninger med bare fødder. Hvis du prøver trappetrækningen og føler dig i balance, skal du placere den ene hånd let på en gelænder eller væg.
Tips om frekvens
For at øvelserne skal være gavnlige, skal du regelmæssigt udføre dem, som for eksempel hver anden dag. Med kropsvægt og resistensbåndøvelser er 12 til 15 reps og tre eller fire sæt optimale. Gå op ad bakkerne i fem til 10 minutter, og afslutt træningen med tre eller fire sæt strækninger. Da du ikke løfter tunge vægte, har dine muskler ikke brug for så meget tid til bedring mellem træning.
