Hoftekapslen er et ledbånd, der forbinder toppen af benet med bækkenet. Hoften er en kugle- og fatningsled som skulderen. Da det bevæger sig frit i forskellige retninger, er det let at beskadige, hvis det strækkes for langt. Forøgelse af hoftekapselens fleksibilitet udvider bevægelsesområdet i hoften. Indarbejdelse af hoftekapselstrækninger i en daglig træningsrutine vil øge hoftefleksibiliteten og hjælpe med at forhindre skader.
Anterior Hip Capsule Stretch
Ifølge Michigan State University kan den forreste hoftekapselstrækning hjælpe med at rehabilitere et beskadiget hofteled. Læg ansigtet ned på en hård overflade og før det ene knæ op mod din skulder på samme side. Hold en lige ryg, mens du gør dette. Flyt foden på dit bøjede ben under dit lige ben. Gør dette over knæet på det lige ben, hvis du kan. Skub hoften mod jorden og hold den i 30 sekunder.
Tonic Psoas-rekruttering
Den toniske psoas-rekrutteringsstrækning kaldes ofte hoftesuget. Læg dig på ryggen og læg din hånd foran på din hofte. Skub hoften ind i stikkontakten, indtil du føler en strækning i lysken. Hold strækningen i 10 sekunder, og gentag derefter 10 gange.
Deep Hip Rotator-aktivering
Ifølge Scott Smith fra Sports Injury Bulletin hjælper den dybe hofte rotatoraktivering med at stabilisere hoftekapslerne. Det benævnes ofte hælpressen. Læg på ryggen med begge knæ bøjede. Tryk dine fodsåler sammen, og sænk derefter knæene forsigtigt ned mod jorden. Du vil føle en øjeblikkelig strækning af begge hoftekapsler.
Lateral Line Stretch
Ifølge Joesph E. Muscolino fra Connecticut Center for Massageterapi tilføjer sidelinjestrækninger fleksibiliteten til siderne af hoftekapslerne. Denne strækning skal udføres ved hjælp af en anden. Læg på din side med underbenet bøjet og overbenet lige. Lad assistenten placere den ene hånd på hoften og en anden lige over knæet. Brug let tryk nedad med hånden nær knæet, mens kroppen stabiliseres med den anden hånd.
Posterior Line Stretch
Den bageste linie strækker tilføjer fleksibilitet bag på hoftekapselen. Læg dig på ryggen og løft det ene knæ, mens du holder foden på det ben på jorden. Kryds anklen på det andet ben på tværs af dit bøjede knæ. Løft forsigtigt begge ben mod dit hoved. Du skal føle, at din hoftekapsel strækker sig i din bagdel.
