Med velplanlagte måltider kan vegetarer, der spiser æg og mejeri, og veganere, der holder sig væk fra alle animalske produkter, nyde en ernæringsmæssigt afbalanceret diæt. Mange vegetarer stoler på korn, især hvede, for energi, B-vitaminer og protein. Hvis du ikke er i stand til at spise proteinet i hvede, byg og rug, kendt som gluten, på grund af cøliaki eller en intolerance, kan du stadig leve en vegetarisk livsstil. Opret måltider, der drejer sig om naturligt glutenfri mad såsom frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø og alternative korn.
Ovo-Lacto-plan
Ovo-lacto-vegetarer spiser æg og mejeri, men intet kød, fisk eller fjerkræ. Start med en morgenmad med røræg til vitamin B-12 og protein sammen med et glas calciumberiget appelsinsaft. Har to skiver toast lavet med boghvede brød og 1 spsk. af frugt spredt på siden. Ved frokosten øverste brun ris med konserves, refried bønner, salsa, skiver avocado og fedtfattig creme fraiche. Til middag koges rispasta og fyld den op med marinara-sauce med lavt natrium og strimlet mozzarellaost. Snacks i løbet af dagen kan omfatte riskrakkere med ost, nødder, frisk eller tørret frugt og udskårne grøntsager med hummus.
Lacto-planen
En lakto-vegetarianer spiser mejeri, men ingen æg eller kød. Lav pandekager med en glutenfri bageblanding, vand, olivenolie og 1 spsk. af hørfrømålt gennemvædet i 3 spsk. vand i stedet for ægget. Top med frisk frugt og agave nektar. Lav frokost til salat med cottage cheese, hakket agurk, hakket tomat og hakket paprika. Ha med en skål tomatsuppe. Til middag laver du sorte bønne taco toppet med strimlet cheddarost og salsa på majs tortillas. Snacks inkluderer yoghurt, nødder og pustet hirse korn med fedtfattig mælk.
Vegansk plan
En vegansk plan er den mest restriktive vegetariske plan, da den ikke indeholder mejeriprodukter, æg eller kød. En smoothie er en god måde at passe ind i ekstra ernæring uden gluten. Bland en frossen banan, calciumberiget sojamælk, mandelsmør og frosne ferskner sammen. Til frokost kan du tage en skål linsesuppe med en salat med kogt quinoa, hvide bønner, citronsaft, olivenolie, koriander og hakkede tomater. Ved middagen serveres portabella-svampe, og server dem over en salat med baby-spinat, ristede røde peberfrugter, grillet rødløg og ristede pekannødder. Ha dette med hvid ris og tapioca melruller. Snacks kan omfatte frisk frugt, sojayoghurt, popcorn med ernæringsgær og nøddesmør på selleri eller æbler.
Overvejelser
Rådfør dig med din læge eller diætist for at sikre dig, at dine daglige glutenfrie, vegetariske måltider leverer tilstrækkelig ernæring. Vegetarer er undertiden mangelfulde i zink og vitamin B-12. Mange berigede hvedeprodukter, såsom korn og brød, er vigtige kilder til disse næringsstoffer for vegetarer og veganere. Da en glutenfri diæt ikke inkluderer disse fødevarer, har du muligvis brug for et supplement. Almindelige vegetariske fødevarer, specielt tofu, seitan, struktureret vegetabilsk protein og forarbejdede veggie burgere og pølser inkluderer ofte hvede i ingredienserne. Hvis du vælger at inkludere disse fødevarer som en del af din diæt, skal du huske at læse ingredienslisterne omhyggeligt.
