Du bemærker det sandsynligvis mest, når du bøjer dig eller sætter dig ned - den foldning af flab i underlivet, som du bare ikke ser ud til at slippe af med.
Sandheden er, uanset om dit mavefedt sidder højt eller lavt på din midtvejs, er der kun en måde at slippe af med det - ved at spise mindre og bevæge dig mere. For at gøre det effektivt har du brug for en målrettet handlingsplan, herunder kraftig kardiovaskulær træning og styrketræning i hele kroppen.
Forstærk din intensitet
Når det kommer til forbrænding af mavefedt, oprettes ikke al konditionstræning lige. Selvfølgelig, jogging hver dag i 3 miles i et moderat, stabilt tempo vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier, men det er bestemt ikke den bedste mulighed for fedttab.
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Metabolic Syndrome and Related Disorders in August 2009, er træning med høj intensitet mere effektiv til at brænde magefedt - specifikt - end træning med moderat intensitet.
Selvom der ikke var nogen ændring i kropsvægt, kropsmasseindeks eller samlet kropsfedtsprocent blandt 18 overvægtige ældre deltagere, så de, der trænede med en kraftig intensitet, en signifikant reduktion i en type abdominal fedt kaldet visceralt fedt sammenlignet med dem, der øvede på en moderat tempo.
Tip
Visceralt fedt er en af de to typer abdominal fedt sammen med subkutant fedt. Mens ingen type fedt er sundt i overskydende, er visceralt fedt især farligt for dit helbred, da det har været forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes.
HIIT det
I teorien lyder det let at bare øge din træningsintensitet og se, at fedtet forsvinder. Men for de fleste er energisk træningsintensitet meget svært at opretholde i mere end et par minutter.
Med højintensiv intervalltræning (HIIT) får du alle mavefedtforbrændende fordele ved kraftig træning uden at skulle holde det i en umulig lang tid. Alt hvad du skal gøre er at skiftevis perioder med kraftig aktivitet, såsom sprint, med perioder med bedring, såsom gåture. Her er et eksempel på en træning, du kan gøre på en løbebånd:
- Varm op i 5 minutter ved at gå eller jogge i et let tempo.
- Forøg hastigheden på løbebåndet, indtil du springer, og hold tempoet i 90 sekunder.
- Sænk bæltehastigheden til en hurtig gåtur eller langsom jogging i 90 sekunder.
- Gentag trin 2 og 3 fire til seks gange.
- Afkøles ved at gå i let tempo i mindst 3 minutter.
En ekstra bonus ved HIIT er, at det tager mindre tid at få de samme eller bedre resultater i abdominalt fedttab end traditionel cardio med stabil tilstand, ifølge en gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011.
Du kan træne en HIIT-træning på løbebåndet, på banen, på en stationær cykel, en roer, elliptisk maskine eller endda i en kajak ved en sø. Du kan variere længden på dine sprints i forhold til gendannelsestid for at holde tingene friske og interessante.
Den vigtigste ting er at arbejde med en høj intensitet i perioder med kraftig aktivitet. I arbejdsperioderne skal du svede, dit åndedrag skal være dybt og hurtigt, og du skal ikke være i stand til at tale mere end et par ord ad gangen.
Byg muskel til at slanke
At opbygge muskler er en vigtig del af forbrænding af mavefedt. Muskelmasse tager mere energi at vedligeholde end fedt, så din krop forbrænder flere kalorier - selv i hvile - hvis du har mere muskler.
Mens maveøvelser skal være en del af dit styrketræningsprogram, er de temmelig ubrugelige, for så vidt det brænder maven fedt går. Et styrketræningsprogram for hele kroppen inkluderer øvelser til at målrette mod alle de store muskelgrupper: ryg, skuldre, bryst, arme, abs, nedre del af ryggen, hofter og ben. Formål at træne hele din krop to til tre gange om ugen.
Tid til Tabata
Du kan få en effektiv og tidseffektiv træning i hele kroppen, og en ekstra dosis cardio ved hjælp af Tabata-træning. Denne type træning skifter 20-sekunders arbejdsperioder med 10-sekunders perioder med bedring.
Fordi du kun tager meget korte hvilepauser mellem sæt, forbliver din puls høj gennem hele træningen, hvilket hjælper med at forbrænde ekstra kalorier. En prøve Tabata-træning i fuld krop kan omfatte seks forskellige øvelser, såsom:
- lunges
- Squats
- Armbøjninger
- Planker
- dips
- Bøjede rækker
For at udføre træningen skal du indstille en Tabata-timer, som du kan downloade som en app til din mobiltelefon. Du laver otte runder - 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile - af hver øvelse. Du kan gøre alle otte sæt af en øvelse, før du går videre til den næste, eller du kan skifte mellem øvelserne hvert sæt, som en træning i kredsløb.
Tip
Diæt er en vigtig del af at befri dig selv fra ower-maven fedt. Hold dig til uforarbejdede, hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, magert kød, fisk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Drik vand eller andre usødede drikkevarer, og hold dit indtag af slik begrænset til en godbid hver gang imellem.
