Senebetændelse forekommer, når en sen, der fastgør muskler til knogler, bliver betændt af overforbrug. Håndleds senebetændelse, også kendt som de Quervain's sygdom, er relateret til overforbrug eller gentagne bevægelser, såsom typning. Håndledsøvelser hjælper med at styrke dine håndled, når du kommer dig efter betændelsen. Udfør håndledsøvelser, når den indledende smerte er forsvundet. Hvis enhver træning i håndleddet medfører smerter, skal du straks stoppe op.
Håndledsstrækninger
Rul håndledene forsigtigt med uret i 15 sekunder, og vend derefter retningen. Gå så langt ind i hele bevægelsesområdet, som du kan, og føl føl strækningen, mens du gør det. En anden strækning er at holde den ene hånd ud med håndfladen op og med din anden hånd let lette fingrene bagud i retning af din albue og føle strækningen gennem håndfladen og det indre håndled. Slip, og vend derefter din hånd over, så håndfladen er nede. Træk forsigtigt fingrene mod din albue, og føl på strækningen bagpå din hånd og toppen af dit håndled.
Tommelfinger Stræk
Lav en tommelfinger op med den ene hånd. Tryk med den anden hånd forsigtigt tommelfingeren fremad - træk ikke bagud på tommelfingerspidsen. Denne strækning er især nyttig, hvis du regelmæssigt skriver eller tekstbeskeder på en trådløs enhed, da gentagen bevægelse er en årsag til håndleds senebetændelse.
Flexion øvelser
Håndledsflektion er, når du drejer håndledet nedad, så din håndflade bevæger sig tættere på indersiden af din arm. Ved flexionøvelser skal du begynde med din hånd udstrakt og på linje med underarmen, håndfladen ned. Hold din underarm stille, sænk din hånd, så dine fingre bevæger sig for at pege mod jorden. Gå så langt, som dit håndled og hånden tillader uden smerter, og løft derefter hånden tilbage til startpositionen. Gentag fem til 10 gange.
Forlængelsesøvelser
Håndledsforlængelse er det modsatte af håndledsflektion - bevægelse af dit håndled, så bagsiden af din hånd nærmer sig toppen af din arm. Håndledsforlængelsesøvelser begynder i samme position som håndledsflektionsøvelserne. Igen og hold din underarm stadig, løft din hånd, så dine fingre bevæger sig for at pege mod loftet. Gå så langt, som du kan uden smerter, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag fem til 10 gange.
Tendon svæveøvelser
HandHealthResources.com anbefaler øvelser til seneflyvning - ikke for at opbygge styrke, men for at forbedre smøring i senerne for større bevægelsesfrihed. Start med en flad hånd. Rør fingerspidserne til toppen af håndfladen - eller så tæt som du kan komme - slip derefter. Rør fingerspidserne til midten af håndfladen, og slip derefter. Tryk derefter på fingerspidserne til bunden af håndfladen, og slip den. For tommelfingeren skal du flytte den tilbage fra håndfladen, som om du går i vandretur, og prøv derefter at røre bunden af din lyserøde finger. Gør alle disse langsomt og forsigtigt, og gentag op til 10 gange.
