Din skulder er det mest mobile led i din krop, men det er også mere sandsynligt, at du bliver såret. Det kan tage flere uger at forbedre en forstuvet skulder, men der er øvelser, du kan gøre for at bevare bevægelse og styrke, mens du venter på, at den skal heles.
Assisteret række bevægelsesøvelser
At flytte en forstuvet skulder kan være smertefuldt. Udfør en række bevægelsesøvelser med hjælp fra din anden arm og ved hjælp af en stok eller kosteskaft.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Hold pinden ved dine hofter med dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden.
Trin 2
Hold albuerne lige, løft armene op og over hovedet så vidt muligt uden smerter. Din ikke-sårede arm skulle udføre størstedelen af arbejdet. Hold i 2 til 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
Trin 3
Sæt dig lige op og hold pinden som tidligere. Bøj albuerne til 90 grader, og hold dine overarme ved siden af din krop under hele denne øvelse.
Trin 4
Skub langsomt pinden mod din sårede arm for at rotere underarmen væk fra din krop. Hold din overarm ved siden af din krop under hele denne bevægelse. Hold i 2 til 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
Trin 5
Hold pinden vandret bag din ryg. Løft armene bag dig så vidt muligt og hold albuerne lige. Hold 2 til 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
Trin 6
Hold pinden bag din ryg, og træk den ud til siden ved hjælp af din ikke-sårede arm til at bevæge den smertefulde arm hen over ryggen. Hold i 2 til 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
Styrkelse
Styrkeøvelser kan øge smerter med en forstuvet skulder - især hvis du løfter armen ud foran dig eller ud til siden. Udfør håndvægteøvelser liggende for at beskytte din skulder.
Trin 1
Lig på din ikke-skadede side; for eksempel for at styrke din højre arm skal du ligge på din venstre side. Hold håndvægten i din højre hånd, og bøj albuen til 90 grader. Hold din overarm ved siden af din krop, og hvil din højre underarm på din mave.
Trin 2
Drej din højre underarm væk fra din krop, indtil din hånd er rettet mod loftet. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Lig på ryggen for at styrke muskler, der roterer skulderen ind mod din krop. Hold håndvægten i din højre hånd, og bøj albuen til 90 grader. Hold din overarm ved siden af din krop under hele denne øvelse.
Trin 4
Drej underarmen væk fra dig og hvile den på jorden. Dette er udgangspositionen.
Trin 5
Drej underarmen ind mod maven, og stop, når din hånd er rettet mod loftet. Hold 2 til 3 sekunder, slap af og gentag 10 gange.
Isometrics
Isometriske øvelser styrker muskler, der løfter din arm uden faktisk at bevæge din skulder. Brug en pude til at dæmpe armen under disse øvelser.
Trin 1
Stå mod en væg og bøj albuen til 90 grader. Lav en løs knytnæve. Placer puden mod væggen og hold den på plads med din næve.
Trin 2
Tryk forsigtigt knytnæven lige ind i puden, indtil du føler dig stram i musklerne foran på din skulder. Hold i 2 til 3 sekunder, og slap derefter af. Læn dig ikke frem under denne bevægelse. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 3
Stå med din side mod væggen, og hold albuen bøjet til 90 grader. Skub forsigtigt albuen væk fra din side, indtil du føler dig stram i musklerne på siden af din skulder, med puden mellem din albue og væggen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slap derefter af. Arbejd op til tre sæt på 10.
