Ligesom andre muskelgrupper kan dine maver udvikle ømhed efter at have været overarbejdet efter et vanskeligt sæt sit-ups - især hvis du har forsømt disse muskler til fordel for at styrke dine arme eller ben.
Stærke kernemuskler, som inkluderer abs, obliques og bækkenmuskler og arbejdes hårdt, når du laver situps og variationer derpå, spiller en rolle i næsten enhver bevægelse, du foretager dig i løbet af dagen, så du har muligvis brug for lidt beroligende, hvis du overdrivet din sidste træning.
Ømme muskler efter en hård træning - officielt kendt som forsinket debut af muskler eller DOMS - forekommer typisk, hvis du starter et nyt træningsprogram, ændrer det markant eller øger intensiteten eller varigheden. Derfor, hvis du har ignoreret dine maver, og derefter sprængt hundrede situps under en træningssession, vil du sandsynligvis opleve DOMS den næste dag eller to.
Man tænker på, at disse ændringer får dine muskler til at arbejde hårdere, end de er vant til, hvilket forårsager mindre tårer i muskelfibrene. I modsætning til hvad man tror, er ømhed ikke et resultat af opbygning af mælkesyre.
Den gode nyhed: Disse muskler kommer sig igen, og som et resultat bliver de stærkere. Når din krop tilpasser sig sitputs-rutinen, er det mindre sandsynligt, at du føler den samme slags smerte. Ømheden kan dog vare mellem tre til fem dage.
Advarsel
DOMS bør ikke forveksles med smerter forårsaget af skade. Hvis du føler en akut, pludselig eller skarp smerte, skal du stoppe med at træne med det samme - det kan være en muskelspænding eller forstuvning.
Nogle kan lide det varmt
Varme temperaturer øger blodgennemstrømningen til ømme muskler, hvilket kan lindre smerten. Placer en varmepude mod dine ømme muskler eller blød i et varmt bad - især en god ide, hvis det ikke kun er din mavemuskulatur, der giver dig problemer. Du kan også bruge en peel-and-stick opvarmningspude, som er tynd nok til at have under tøj, hvis du er nødt til at gå på arbejde eller køre ærinder.
Tip
En over-the-counter smertestillende middel kan hjælpe dig med at føle dig bedre midlertidigt. Imidlertid anbefaler Hospitalet for speciel kirurgi brug af acetaminophen snarere end ibuprofen, hvilket kan forhindre, at dine muskler i at helbrede sig selv. Tal med din sundhedsudbyder, inden du tager medicin.
Stræk det ud
Gå til yoga for at strække de ømme muskler.
Cobra Pose
Trin 1
Lig dig ned på din mave, og læg dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre. Dine ben skal være sammen, og din hage hviler på gulvet.
Trin 2
Pres dine lår, glutes og kerne, og skub skamben ned i gulvet. Tag en åndedrag, og løft dit hoved og bryst fra gulvet.
Trin 3
Skub håndfladerne ned i gulvet, og hold albuerne tæt på dine sider, skub op, indtil du føler en strækning i mavemusklerne. Slip dine skuldre ned, og skub brystet fremad, og føl det åbent.
Trin 4
Hold i fem vejrtrækninger og slip på en udånding, og sænk langsomt dit bryst og hoved på gulvet.
Bridge Pose
Trin 1
Lig på ryggen. Med knæene bøjede, placer fødderne flade på gulvet med hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme, så de hviler langs kroppen, med håndfladerne vendt nedad.
Trin 2
Inhalerer, tryk fødderne ned i gulvet og løft hofterne op og rul din rygsøjle væk fra gulvet. Skub armene og skuldrene ned i gulvet for at løfte brystet op. Du skal føle en strækning i dine mavemuskler.
Trin 3
Hold i fem vejrtrækninger, udånder og slip den til startpositionen.
Tip
Hvis dette er for svært, skal du placere en yogablokse under dine hofter til at understøtte din vægt.
Stop, drop and roll
Når du har ømme muskler, kan en skumrulle være din bedste ven. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Athletic Training i 2015, fandt, at brug af en skumrulle efter intens træning effektivt kan lindre DOMS samt forbedre muskulære ydeevne. I undersøgelsen anbefalede forskere en 20-minutters skumvalsningssession umiddelbart efter træning såvel som hver 24. time derefter, så længe muskelsmerter fortsætter.
For at rulle korrekt skal du placere dig så de ømme muskler er i kontakt med skumrullen. Rul langsomt, indtil du føler dig det mest ømme sted, og mål derefter stedet mod rullen i mellem 30 og 90 sekunder. Skumvalsning fungerer bedst med tykkere, stærkere muskler, såsom skråninger.
Advarsel
Rul ikke ømme muskler, hvis du lider af kongestiv hjertesvigt, nyre- eller anden organsvigt, blødningsforstyrrelser eller smitsomme hudtilstande, siger National Academy of Sports Medicine.
Næste gang
Som man siger, er en ounce af forebyggelse et pund kurer værd. Næste gang du arbejder med dine maver - eller en undereksponeret kropsdel for den sags skyld - start programmet blidt. At give dine muskler tid til at tilpasse sig de intense bevægelser kan reducere risikoen for DOMS.
I den næste træning skal du afslutte et komplet sæt af hver øvelse ved hjælp af korrekt form eller formindske antallet af gentagelser, du gør under hvert sæt. Når dine muskler er tilpasset øvelsen, skal du øge antallet af reps eller sæt.
