Tony Horton, masterminden bag Beachbords P90X træningsprogram, kalder arme og skuldre "glamourmusklerne." Når alt kommer til alt er det dem, du pumper op og definerer for at vise din kondition.
P90X-arme- og skulder-træning vises på skive tre i 12-træningsserien. Gør fem omfattende kredsløb, der hver indeholder en øvelse hver for skuldre, biceps og triceps i den rækkefølge. Gå gennem hvert kredsløb to gange uden pause, før du går videre til det næste. Mellem hver af de fem kredsløb foretager du en kort, 30-40 sekunders ballistisk strækning.
: Fri vægt skulderøvelser
Før du begynder
Start med standard P90X opvarmning. Det består normalt af donkrafte, armcirkler, svinger i benene og knætræk. Hensigten er at give dine led og muskler lidt tid til at forberede dig til hårdere anstrengelser. Dette forhindrer skader og hjælper dig med at arbejde hårdere under træningens virkelige indsats. Opvarmningen tager i alt 7 til 9 minutter.
Circuit One
Kreds en består af en skiftevis skulderpresse, ind og ud bicepscruller og to-armed triceps-tilbageslag. Øvelserne er enkle, så snart du ved, hvordan du gør dem. Du besøger hver øvelse i 30 til 60 sekunder, videoen guider dig gennem det nøjagtige tidspunkt for hver bevægelse.
Vekslende skulderpres: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, en håndvægt i hver hånd og hænderne ved skuldrene, der vender mod fjenden. Skub den ene arm op over hovedet og sænk, gentag med den anden. Skift i hele 50 sekunder.
In- og ud-bicepscruller: Stå med en vektstang grebet med et underhåndsgreb i hver hånd. Dine håndflader vender fremad, mens dine arme strækker sig foran lårene. Krul vektstængerne op til skuldrene og nederste ryg ned, og drej derefter dine arme mod ansigtet mod siderne af rummet og udfør en krølling. Skift for varigheden af træningsperioden.
To-arm triceps tilbageslag: Stå og hængsel fremad fra hofterne. Hold en håndvægt i hver hånd, og før dine overarme langs dine ribben, bøjede albuer. Forlæng og bøj albuerne for at aktivere ryggen på overarmene.
Kreds to
Hvert kredsløb tilbyder variation. Besøg denne efter en kort strækning.
Deep Swimmer's Presses: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med en håndvægt i hver hånd og arme forlænget langs dine hofter. Krul håndvægte op til dine skuldre med et underhåndsgreb. Fortsæt med at trykke på vægterne over hovedet, mens du roterer håndfladerne med forsiden fremad. Bring vægterne tilbage i det samme mønster.
Fuld overvågningskoncentrationskrøller: Stå og hold en håndvægt i hver hånd, arme langs lårene, med håndfladerne vendt mod din krop. Krøll vægten op ad gangen, med håndfladen stadig vendt mod overkroppen. Vægten kommer til midten af dit bryst. Pauser bevægelsen et øjeblik øverst på hver krølle.
Stol Dips: Brug en almindelig stol eller bænk, og læg dine hænder på sædet, med fingrene mod dine fødder. Forlæng dine ben ud, så vidt du er i stand, og svæv dine balder fra sædet. Bøj og stræk albuerne ud for at udføre dypperne.
Kreds tre
Stræk dine arme og skuldre i cirka 30 sekunder, før du besøger dette kredsløb to gange igennem.
Stående rækker: Stå med en håndvægt i hver hånd, armene forlænget foran lårene. Bøj albuerne for at trække vægtene op til brystet; albuerne peger mod siderne af rummet, mens du løfter op. Stop, når vægtene er lige under din hage, og sænk ned for at afslutte en rep.
Statiske armkrøller: Stå med en vægt i hver hånd. Bøj din venstre albue til 90 grader, og lås overarmen ved dine ribben. Hold venstre arm der, mens du gør fire basiske bicepscruller til højre; skift derefter, så den højre arm er statisk, og den venstre arm krøller fire gange. Skift segmentets minut eller deromkring.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Hængsel lidt fremad fra dine hofter og med en håndvægt i hver hånd skal du bøje albuerne op ved din overkrop. Forlæng og bøj albuerne tilbage for at udføre et tilbageslag, men "vip" dit greb hver gang din arm strækker sig bagpå rummet, så din håndflade vender mod loftet.
Kreds fire
Musklerne i dine arme og skuldre er sandsynligvis trætte, når du går ind i hjemmet. Ligesom enhver af de foregående kredsløb, strækker du dig 30 sekunder før du tackler denne sekvens to gange igennem.
Siddende tovinklede skulderflue: Sæt dig ned i en stol, en vægt i hver hånd, og bøj dig frem fra taljen. Få dine håndflader i ansigtet, når du åbner dine arme til siderne af rummet for at klemme dine skulderblad sammen, og sænk dem derefter ned igen. Stig oprejst og før vægterne opad parallelt med gulvet med lige arme for at gøre en sideværts hævning. Alternativ for kredsløbets varighed.
Crouching Cohen Curls: Hold en håndvægt i hver hånd og bøj knæ og hofter, så du hviler albuerne mod dine knæhætter, lige arme. For mere støtte, afstiv dine balder mod en tom væg. Krul dine arme op til dine skuldre og ryg ned, og hold den kroede position igennem.
Liggende Triceps-udvidelser: Også kendt som kranikknusere, ligger du på ryggen for at gøre dette. Hold en håndvægt i hver hånd, og stræk armene over dit ansigt, med håndfladerne mod hinanden. Bøj og stræk albuerne ud, så vægten kommer lige ved siden af dine templer.
Kreds Fem
Det sidste sæt øvelser i din P90X-arm og skuldre-træning efterfølges af en kort afkøling, der inkluderer let jogging, hoppetop og armsving.
Ind og ud lige arm skulderflue: Stå med en håndvægt i hver hånd, armene forlænget foran lårene. Løft dine arme parallelt med gulvet for en forhøjning foran, og løft derefter dine arme til siderne af rummet for en sideværts løftning. Alternativ for hele segmentet.
Congdon Curls: Stå med en vægt i hver hånd, armene forlænget foran lårene og håndfladerne vender fremad. Krøll vægten op til din skulder, og vend håndfladerne mod hinanden, når du rygger ned. Sæt palmerne tilbage til fremadvendt, inden du gentager krøllen.
Side-trækning: Brug ingen vægte til dette træk. Lig på din side med dine ben udstrakte og hofter stablet. Bøj din nederste arm over dit bryst for at hvile på din øverste skulder. Placer din øverste armhåndflade på jorden. Bøj og stræk albuen på den jordede arm, mens du løfter din torso op og ned på en side knasende måde. Dine triceps skulle være træthed. Skift sider, når du besøger dette kredsløb anden gang.
: P90X træningsprogram Fordele og ulemper
