Hurtigste måde at få overkroppsmuskler

For at opbygge muskler i overkroppen hurtigt har du brug for tre ting: En killer, fuld overkropps træningsrutine; ordentlig ernæring, herunder protein og et let kalorieoverskud; og den rette gendannelsestid mellem dine træningspas.

Hvis du vil have dine overkroppsmuskler til at vokse, er du nødt til at udsætte dem for den rigtige stimuli. Kredit: RyanJLane / E + / GettyImages

Ingredienser til muskelhypertrofi

Der er flere mekanismer, som styrketræning kan få dine muskler til at vokse sig større og stærkere. Disse inkluderer mekaniske skader forårsaget af udfordrende løftesessioner; metabolisk træthed, eller arbejde dine muskler til det punkt, de kort løber tør for det brændstof, der er nødvendigt for at trække sig sammen; og maksimere den tid, dine muskler bruger under spænding.

Men bare at træne er ikke nok: Dine muskler bliver stærkere, når de genopbygges i hvileperioderne mellem træning, så giv altid hver muskelgruppe en fuld hviledag, før du arbejder igen - mere hvis du stadig er betydelig øm.

Endelig har din krop brug for et let kalorioverskud, alle næringsstoffer fra en sund kost og tilstrækkeligt protein til at opbygge muskler. I en stilling, der blev frigivet af International Society of Sports Nutrition i 2017, bemærker de, at for de fleste mennesker er et dagligt proteinindtag på 1, 4 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt nok til at opretholde og opbygge muskelmasse.

Liste over øvre kropsøvelser

Når du har udarbejdet din ernæring, egenpleje og generel løftestrategi, hvilken type øvelser skal du lave? Start med denne liste over overkroppsøvelser, men vær ikke genert over at blande i forskellige øvelser hver anden måned eller deromkring. Det maksimerer dine gevinster, da din krop er tvunget til at tilpasse sig en lidt anden stimuli og også reducere din risiko for overforbrug.

Sigt efter et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse, som anbefalet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Når dine muskler bliver stærkere, kan du altid tilføje flere sæt for at maksimere flere gevinster.

1. Barbell Bench Press

En undersøgelse fra 2012 sponsoreret og offentliggjort af det amerikanske træningsråd fandt barbell bench press at være den mest effektive øvelse til at arbejde på dine brystmuskler. Men gevinsterne stopper ikke der - dette er en kraftig træning for dine triceps og skuldre.

1. Liggende på ryggen (med ansigtet op) på en flad bænk, dine øjne næsten i niveau med den rackede vektstang. Placer dine fødder fladt på gulvet til hver side af bænken.
2. Tag fat i stangen i et overhånd greb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Løft det af stativet og sving det fremad, så det er placeret over dine skulderled. Hvis du er korrekt placeret, giver dette også stangen nok plads til at rydde rackstifterne.
3. Bøj albuerne, og lad dine arme naturligt blusse ud til siderne, mens du sænker stangen mod dit bryst.
4. Ret dine arme ud ved at trykke på stangen tilbage op over brystet for at afslutte gentagelsen.

Der er en vis diskussion mellem eksperter om det ideelle bevægelsesområde for en bænkpresse, og at finde den rigtige grænse for dig afhænger af de aktiviteter, du er involveret i, og den samlede stabilitet på dine skuldre. For et konservativt og skuldervenligt bevægelsesområde skal du følge anbefalinger fra American Council on Exercise for at stoppe, når dine albuer er lige under niveauet på bænken.

2. Push-Ups

Den ydmyge push-up rangerede ikke så højt som bænkpressen i ACE-undersøgelsen. Men en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i juni 2017 af Journal of Exercise Science & Fitness, fandt, at udøvelse af push-ups producerede lignende gevinster i muskelstørrelse og styrke som ved lav belastning til vektstangbænke. Du bliver muligvis nødt til at gøre flere push-ups end bænkpresser for at nå muskeltræthed, men dette er fortsat en stor do-overalt, intet udstyr kræves øvelse til dit bryst, arme og skuldre.

1. Antag push-up position på gulvet -

   afbalanceret på dine hænder og på dine fødder, krop lige fra hoved til hæle. Sørg for, at dine hænder er placeret under linjen på dine skuldre og lidt bredere fra hinanden end dine skuldre.

2. Klem din kerne for at holde din krop lige, mens du bøjer dine arme og sænker din krop mod gulvet.

3. Meget som bænkpresser, beskyt dine skuldre ved at holde dig til et smertefrit bevægelsesområde. Et typisk mål er at stoppe, når dine skuldre bryder albuernes plan.

4. Ret dine arme, og løft dig tilbage op til startpositionen for at afslutte gentagelsen.

3. Bøjet række

En anden undersøgelse bestilt af ACE fandt, at den overbøjede række er en af ​​de bedste øvelser til at aktivere dine største rygmuskler, inklusive din trapezius og latissimus dorsi.

1. Tag en vektstang i et overhånd greb, hænderne bare bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Plant dine fødder omkring hoftebredden fra hinanden; bøj knæene lidt for stabilitet og fleksibilitet, og hængslet fremad fra hofterne. Dit mål er at få ryggen så tæt på vandret som du sikkert kan. Hvis du ikke kan få det under en 45-graders vinkel på gulvet, kan du prøve at lave en enkeltarmet håndvægtsvariant af denne øvelse i stedet ved at bruge din gratis hånd til støtte på en vægtbænk.
3. Klem dine kernemuskler for at holde din overkrop stødig, når du bøjer dine arme og trækker vektstangen op mod dit bryst. Stop inden for et smertefrit bevægelsesområde; en almindelig retningslinje er at stoppe, når albuerne bryder flyets plan.
4. Sænk barbell tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.

Som demonstreret på ExRx.net kan brug af et underhåndsgreb understrege inddragelsen af ​​din latissimus dorsi. Du kan også udføre denne øvelse med håndvægte.

4. Pull-Ups

I henhold til den samme ACE-undersøgelse af rygmuskler er pull-up også en af ​​de bedste øvelser til at arbejde med din latissimus dorsi.

1. Tag fat i en pull-up bar i et overhånd eller neutralt (håndflader ind mod hinanden) greb.
2. Tænk på at lynlåse dine kernemuskler for at stabilisere din overkropp, og træk derefter brystet op til baren. Nogle gange hjælper det med at tænke på at trække albuerne ned til dine sider i stedet for at trække din krop op.
3. Sænk dig selv tilbage til startpositionen med en kontrolleret bevægelse.

5. Koncentrationskrøller

En fuld overkropps træningsrutine ville ikke være komplet uden at arbejde med dine arme, også. At vende tilbage til ACE til en anden undersøgelse giver dig den bedste bicepsøvelse: koncentrationskrøllen.

1. Sæt dig på en bænk eller en armløs stol og hold en håndvægt i din højre hånd.
2. Hold ryggen flad, mens du hængsler lidt fremad fra hofterne ved hjælp af din venstre hånd på dit venstre lår til støtte. Træk din højre albue inde i dit højre lår.
3. Bøj din højre arm, løft vægten op mod brystet. Hold din højre albue jævn mod låret, men brug ikke tryk fra låret for at bevæge din albue.
4. Sænk vægten for at afslutte gentagelsen. Gentag med den anden arm.

6. Triceps kickback

En sidste undersøgelse fra ACE viser, at en push-up variation - trekanten push-up - er den bedste øvelse til at fokusere på dine triceps. Fordi du allerede laver en type push-ups, skal du tilføje en række variationer til din træning med en af ​​de næste bedste øvelser, dumbbell triceps kickback.

1. Med en håndvægt i din højre hånd skal du placere dit venstre knæ på en vægtbænk eller endda siden af ​​din seng. Hængsel fremad fra hofterne, hold ryggen flad, og brug din venstre hånd på bænken til at støtte din krop.
2. Træk din højre albue tæt på din side, bøj ​​din arm, så din underarm - og vægten - hænge lige ned.
3. Hold din højre albue mod din side, når du retter den arm ud og løfter vægten; bøj derefter armen igen for at afslutte gentagelsen. Gentag på den anden side.