Prøve 500

5: 2-stilen med intermitterende faste er ikke for alle, men måden at spise - som giver mulighed for fem dages regelmæssigt forbrug og to dages faste - holder et øjeblik. Begrænsning af kalorier ned til 500 for kvinder og 600 for mænd på de faste dage, tilhængere behøver ikke at bekymre sig om at tælle kalorier eller makronæringsstoffer på de andre.

Salatindpakninger er en fantastisk mulighed til frokost og middag på fastende diæt 5: 2. Kredit: insjoy / iStock / GettyImages

Men hvad er den rigtige måde at nærme sig denne nichestil, hvis vægttab er dit mål? Vi giver dig oversigten over alt, hvad du har brug for at vide om 5: 2-diætplanen for at kaste pund, plus fremhæv et par eksempler på menuer til kalorifattige dage.

Brug af 5: 2 Fasting til vægttab

Intermitterende faste kan reducere dit samlede kaloriforbrug hele dagen ved at begrænse den tid, du har lov til at spise. En undersøgelse fra oktober 2014 i Translational Research fandt, at intermitterende faste en til tre dage om ugen (efter den samme model som en 5: 2-fastende plan) er lige så effektive som kaloribegrænsning for vægttab.

Intermitterende faste kan også hjælpe diætere med at undgå den metaboliske proces, der får din krop til at stoppe med at tabe sig under et vægttabforsøg, ofte benævnt et vægttabsplateau. En undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity, fandt skiftende perioder med faste med perioder med energibalance - eller normal spisning - tilladt forskningsdeltagere større vægt og fedttab. Så mens der skal gennemføres mere forskning, viser intermitterende faste ikke løfte om håbefulde vægttab,

Fastende dagmåltid

Vi ved, hvad du tænker: Der er ingen begrænsninger for, hvad jeg kan spise, så dette skal være en leg! Nå, dine kalorier er begrænset, så hvad du vælger betyder virkelig noget. Med minimale kalorier, der er tildelt to dage om ugen, er det vigtigt at sikre dig, at du får de mest ernæringsmæssigt afbalancerede måltider inden for disse grænser. At sikre dig at have tilstrækkeligt protein og en afbalanceret kilde til kulhydrater, mens du faste, er nøglen til at maksimere din energi. Desuden vil tilstrækkeligt protein hjælpe med at bevare din muskel i den hurtige, hvilket vil hjælpe med at maksimere din vægttab indsats.

Et nyttigt tip? Brug urter og krydderier - som knust rød peber, hvidløg, rosmarin, ingefær, basilikum og salt - for at øge smagen og tilfredsheden i dine måltider på kalorifattige dage. Saucer, fedt og olier bør undgås, da de tilføjer yderligere kalorier, hvorved du hurtigt skubber dig langt forbi grænsen på 500 til 600 kalorier pr. Dag. Når kogekød tilberedes, er bagt eller kogt optimalt for at begrænse eventuelle ekstra kalorier, og grøntsager skal dampes for at få det bedste resultat.

Sådan håndteres normale spisedage

Selvom der ikke er nogen begrænsninger på dine normale spisedage, er det stadig vigtigt at sørge for, at dine ikke-faste dage leverer afbalanceret ernæring. Forbrugende måltider, der er fremstillet af hele fødevarekilder som fuldkorn, magert kød eller fisk og frugt og grøntsager uden tilsat sødestoffer, maksimerer din ernæring hele ugen.

Inkorporering af fysisk aktivitet er også super vigtigt for at opretholde muskelmasse og udholdenhed i løbet af fasteplanen 5: 2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 150 til 300 minutter (2 timer og 30 minutter til 5 timer) med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge. Planlægning af træning på normale spisedage vil sikre, at dit energiniveau og træning ikke udføres af de andre.

Eksempel på fastende dagmåltidsprogrammer

Her finder du et par forskellige prøveplaner for de faste dage. Du kan nemt tilføje dine samlede daglige kalorier ved hjælp af MyPlate-kaloritælleren. Som med enhver ny diæt eller træningsplan, skal du sørge for at konsultere en læge eller en registreret diætist, inden du begynder en 5: 2-fastende diæt.